كيفية تحسين الجري

كن أكثر رشاقة وأسرع وتجنب الوقوع في شبق من خلال أهم النصائح لدينا.

سواء كنت تخطط لأن تكون عداءًا سريعًا يحقق أفضل النتائج الشخصية ويصبح أكثر لياقة ولياقة ، أو كنت ترغب فقط في القيام بذلك من أجل الجري ، فأنت بحاجة إلى إحراز تقدم. إذا بقيت في نفس المستوى ، فمن غير المرجح أن تصل إلى إمكاناتك وتزداد احتمالية أن تشعر بالملل والإحباط.

خطة للتقدم

لا تنتظر حتى تشعر أنك في مأزق - ضع خطة عمل لتجنب الملل. قم بتغيير بعض جوانب تدريبك على الجري كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا كنت جديدًا في الركض ، فمن الجيد بناء مسافاتك أولاً بدلاً من القلق كثيرًا بشأن السرعة.

كن صبورا

يجب أن تكون الوقاية من الإصابة في مقدمة اهتماماتك. تذكر قاعدة العشرة بالمائة. لا تزيد المسافة أو الشدة أو المدة بأكثر من عشرة بالمائة في الأسبوع. لا تقم بإجراء جلستين صعبتين متتاليتين واحصل دائمًا على يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.

سجل عمليات التشغيل الخاصة بك

يوميات للجري أمر ضروري. إنه تحفيزي وسيسلط الضوء على أي نقاط ضعف في تدريبك. دوّن ما شعرت به أثناء الجري وبعده بالإضافة إلى المسافات التي قطعتها والطرق ومدى التلال. تعتبر الساعة الذكية طريقة رائعة للقيام بذلك إذا كنت واثقًا من التكنولوجيا.

تشغيل بذكاء

اهدف إلى التقدم في دورات مرنة ستحافظ على نشاط برنامجك وتركيزه وإثارة اهتمامه. لديك هدف طويل المدى جنبًا إلى جنب مع أهداف أصغر يمكن التحكم فيها ؛ على سبيل المثال ، استهدف إكمال مسافة 10 كيلومترات في غضون ستة أشهر ، ولكن ركز على أساس أسبوعي على إضافة مسافات متزايدة والقيام بمسار جديد واحد كل شهر. استخدم نهج SMART ؛ اجعل أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية وإطار زمني.

اخلطها

يعد الجري متكررًا جسديًا وذهنيًا ، لذلك عليك أن تضع في اعتبارك جلسات بناء القوة المنتظمة والقيام بأنواع أخرى من التمارين التي تستمتع بها. تتضمن التمارين الهوائية منخفضة التأثير التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك دون زيادة مخاطر الإصابة ، التجديف أو ركوب الدراجات أو استخدام جهاز التمارين المتقاطعة.
بمجرد الانتهاء من بناء لياقة الجري ، قم بزيادة شدة الركض. أضف نوبتين من ست إلى ثماني دقائق من الجري بوتيرة تفوق الراحة ، وتعافى لمدة دقيقة واحدة بينهما. تقدم من خلال زيادة عدد و / أو طول هذه الوتيرة الأسرع.

تتبع معدل ضربات قلبك

مهما كان مستواك ، يمكنك استخدام معدل ضربات قلبك للحكم على الجهد المبذول في الجري ، وفي النهاية لتتبع لياقتك. أولاً ، احسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) - عدد مرات ضربات قلبك في كل دقيقة عندما تكون مستريحًا. كلما كان قلبك أقوى ، كلما انخفض لأن القلب يضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، وستعود أسرع إلى معدل ضربات القلب الخاص بك بعد التمرين. المعدل الطبيعي هو 70 نبضة في الدقيقة ، ولكن هذا يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

بالنسبة للعدائين الأكثر خبرة ، من المفيد أيضًا حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) - معدل ضربات قلبك في كل دقيقة عندما يعمل بكامل طاقته. أسهل طريقة كدليل تقريبي هي طرح عمرك من 220 - إذا كان عمرك 30 ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 190. لقياس الجهد في تدريبك ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى العمل بنسبة 65 في المائة ، فتمرن ما يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مع الصيغة (MHR - RHR) × 65 في المائة + RHR. إذا كان عمرك 30 عامًا وكان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة 70 ، فإن معدل 65 في المائة لديك هو 148 نبضة في الدقيقة (120 × 65 بالمائة + 70).

إذا كان هذا محيرًا ، فاستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة ذكية. أو يمكنك استخدام معدل الجهد المتصور (RPE) الذي يقيس مستوى شدتك على مقياس من صفر إلى 10. سيكون الصفر هو الراحة الكاملة وسيكون الرقم 10 هو أقصى جهد. أثناء الركض الثابت ، استهدف RPE من حوالي 3 أو 4 ، و 6 أو 7 خلال دورات السرعة الطويلة أو التلال.