تحرك لعقلك


تمامًا مثل جسمك ، يحتاج عقلك إلى تمرين منتظم للبقاء في حالة جيدة. اقرأ عن التدريبات التي تعزز وظائف المخ.

الكلمات: حواء بوجينبول

إنه يعزز مزاجك ويحافظ على لياقتك ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن هل تعلم أن التمرين مفيد لصحة الدماغ أيضًا؟ في السابق ، اعتقد العلماء أن دماغك توقف عن التطور في سن 18 عامًا ، ولكن تقنيات المسح المتطورة تكشف الآن أنه يتم تشكيله وتشكيله باستمرار.


تشرح عالمة الأعصاب الدكتورة تارا سوارت (taraswart.com) أن 'تكوين الخلايا العصبية - نمو الخلايا العصبية الجديدة - يحدث بشكل أقل في دماغ البالغين مقارنة بالأطفال الصغار ، ولكنه يحدث في مراكز الذاكرة في الدماغ'. 'ويمكن أن تسمح لنا ممارسة أنواع معينة من التمارين بتنمية خلايا عصبية جديدة.'

قد يكون من الممكن أيضًا تخصيص تمرينك وفقًا لنتائج تعزيز الدماغ التي تبحث عنها ، وفقًا لمراجعة الدراسات المنشورة في European Review of Aging and Physical Activity. يوضح Kim Plaza ، مستشار التغذية لأخصائي المكملات الصحية Bio- 'يسلط المؤلفون الضوء على أن التدريب على المقاومة قد يكون مفيدًا للقدرة على التبديل بين المهام المختلفة ، في حين يُقترح ممارسة التمارين الهوائية لتعزيز العمليات المعرفية المتضمنة في الحفاظ على التركيز في مهمة فردية'. كولت.

أحد أسباب فائدة التمرين هو أنه يزيد من الأوكسجين إلى الدماغ. تزيد التمارين الهوائية من حجم الحُصين (بنية دماغية تشارك في التعلم اللفظي والذاكرة) ، بينما ثبت أن HIIT يؤخر التدهور المعرفي لمدة تصل إلى عقد من الزمان.

يقول الدكتور بريندون ستابس ، باحث التمارين والصحة العقلية في كينجز كوليدج بلندن: 'من المستحيل المبالغة في تقدير مدى أهمية تأثير التمرين على أذهاننا'. 'من الأهمية بمكان أن يحرك الناس أجسادهم بانتظام لتجربة الفوائد المعرفية.'


على استعداد لتجربتها؟ إليك اختيارنا من الطرق لتغذية نيتك ...

HIIT IT

يقول دين هودجكين ، رئيس البرمجة في TV.FIT (truconnect.fit): 'بعد أربعة أشهر من HIIT ، لاحظ الباحثون تحسنًا في الذاكرة والتخطيط واتخاذ القرار'. 'تتطلب معظم الحركات في تمرين القوة الوظيفية (FST) * أدناه تنسيقًا ينشط المخيخ ، ويعزز المرونة الإدراكية وسرعة المعالجة.'

جرب هذا:

قم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية. استرح لمدة دقيقة وكرر ذلك ثلاث مرات.

• من وضع القرفصاء المنخفض ، انزل ثم ارفع الركبتين المتبادلتين على الأرض


• تمرين رفع نصف تركي: على ركبة واحدة مع رفع يد واحدة لأعلى

• تمارين بيربي بذراع واحدة: أذرع بديلة ، اقفز أو اخرج من القدمين

• اللوح الخشبي العكسي: رافعات الساق البديلة ، اللوح الخشبي الكامل أو الجسر

• قوة تزلج من جانب إلى جانب

• اضغط على اللوح الخشبي الجانبي: جوانب بديلة ، على القدمين أو الركبتين

• المراوغات الجانبية من جانب إلى آخر

• اضغط لأعلى للصف المتمرد: على القدمين أو الركبتين

اركض بذكاء

في حين أن برنامج الجري الممتد من ثلاثة إلى أربعة أشهر سيزيد من حجم الحُصين ، فإن حتى جلسة الجري السريع ستساعد - تظهر دراسات تصوير الدماغ نشاطًا كهربائيًا سريعًا في الحُصين بعد 10 دقائق فقط من الركض اللطيف.

جرب هذا:

يقترح PT والمدرب Luke Goulden (lukegoulden.com) جلسة الجري هذه لتهيئة عقلك. تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد على جانبي التمرين.

• 3 × 50 م عدو سريع مع 60 ثانية من المشي للتعافي

• 3 × 100 م سباقات السرعة مع 90 ثانية من المشي للتعافي

• 3 × 200 م سباقات السرعة مع 180 ثانية من المشي للتعافي

يستحق الوزن

تُظهر تمارين المقاومة فوائد إيجابية للدماغ بثلاث جلسات مدة كل منها 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع. للأحمال المختلفة تأثيرات مختلفة ، ولكن لتعزيز سرعة معالجة الدماغ ، اختر حمولة معتدلة ، حوالي 70 في المائة من 10RM (أقصى وزن يمكنك رفعه لمدة 10 ممثلين).

جرب هذا:

سألنا فيبي شيكتر ، أول مدرب بريطاني في الدوري الوطني لكرة القدم وخبير لياقة في شركة التغذية الرياضية التآزر الحيوي ، لأوزانها المعززة للدماغ.

القرفصاء الأمامي: 5 × 6 ممثلين بنسبة 75 في المائة. 'أنا أحب القرفصاء الأمامية - فهي تشرك قلبك وتعزز الشكل الجيد.'

القرفصاء: 4 × 8 ممثلين لكل جانب بنسبة 65 في المائة. 'التمارين أحادية الجانب رائعة لبناء خفة الحركة والتوازن وتحسين الأداء أيضًا.'

الضغط على الكتف أثناء الركوع: 4 × 8 ممثلين لكل جانب بنسبة 65 في المائة. 'اهدف إلى إبقاء قلبك مشدودًا ومربع الوركين.'

صف الانحناء: 4 × 10 ممثلين بنسبة 65 في المائة. 'أنا أحب القبضة المخفية على قضيب الحديد ، لكنني سعيد بنفس القدر باستخدام أجراس القهوة.'

الغوص في

مجرد غمر نفسك في الماء يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، لكن السباحة ، بحركاتها الثنائية المتقاطعة ، تضيف المزيد من الفوائد المعرفية. تظهر الأبحاث أنه يزيد من مرونة الدماغ ويعزز النمو العصبي في منطقة الحُصين.

جرب هذا:

قم بتنمية عقلك مع هذا التمرين لمدة 30 دقيقة للقوة والقدرة على التحمل من Speedo ، مع أخذ استراحة قصيرة بعد كل مندوب.

تسخين:

• 1 × 100 م زحف أمامي

• 2 × 50 م شوط خلفي

المجموعة الرئيسية:

السباحة في أول 50 مترًا أسرع قليلاً من فترة الإحماء. بالنسبة لبقية الممثلين ، حاول السباحة في الشوط الثاني أسرع من النصف الأول.

• 1 × 50 م زحف أمامي

• 2 × 50 م سباحة صدر

• 1 × 50 م زحف أمامي

• 2 × 50 م سباحة صدر

• زحف أمامي 3 × 50 م

ترطيب:

• 1 × 100 م ظهر

• 1 × 100 م زحف أمامي

اذهب مع الريح

يكشف بحث من جامعة واترلو أن جرعة يومية مدتها 25 دقيقة من هاثا يوجا يمكن أن تزيد من القدرات المعرفية المرتبطة بالسلوك الموجه نحو الهدف. 'الدماغ يشبه شبكة الطاقة الديناميكية المتصلة. من خلال ممارسة اليوجا ، يمكنك تعزيز وظيفتها وقوتها وخفة حركتها ، 'كما تقول بولا مايوورا ، مؤسسة استوديو Mayura Yoga وأكاديمية التدريب

جرب هذا:

تسلسل هاثا لمايورا لمدة 25 دقيقة لصحة الدماغ

• التنفس اللامع للجمجمة (10 جولات)

• تحية الشمس (ثلاث جولات)

• وضعية رقصة اللورد سيفا (نسخة ساتياناندا)

• مسند الرأس أو مسند الرأس المدعوم

• التنفس البديل للأنف (12 جولة)