فوائد الكافيين لممارسة الرياضة


مهما كان نوع التمرين الذي اخترته ، يمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز أدائك ومساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين. روب كيمب يشرح السبب.

أصبحت القهوة خيار الإحماء المفضل لأعداد متزايدة من راكبي الدراجات والعدائين والرياضيين من جميع المستويات. وفقًا لدراسة إسبانية ، سيكون ثلاثة من كل أربعة رياضيين قد تناولوا الكافيين قبل المشاركة في جلسة تدريبية أو حدث منافسة.


إذن ما الذي يجعل الكافيين جزءًا لا يتجزأ من الرياضة والتمارين الرياضية؟ 'ليس هناك شك في أن الكافيين يساعد في الأداء الرياضي ،' يصر خبير التغذية مات لوفيل الذي عمل مع فريق جي بي للدراجات وعدد من فرق كرة القدم في الدوري الإنجليزي الممتاز. 'يشير التحليل التلوي للدراسات إلى أن أي زيادة بنسبة 2-16 في المائة في الأداء يمكن أن تُنسب إلى تناول الكافيين.'

زيادة الطاقة

يرجع السبب في أنه يعطينا مثل هذه الركلة إلى التلاعب بمستقبلات إرهاق الدماغ. لقد ثبت أن الكافيين يرتبط بهذه المستقبلات - مما يقطع اتصالها بشكل فعال - بينما يشجع أيضًا على إطلاق هرمونات التوتر (الأدرينالين والنورادرينالين) التي تسهل استجابتنا للقتال أو الطيران.

يقترح لوفيل: 'يمكنك التركيز بشكل أقوى قليلاً والمضي وقتًا أطول قليلاً باستخدام الكافيين ويبدو كل شيء أقل صعوبة قليلاً من حيث معدل الجهد المتصور'. في حين أن القهوة نفسها قد تكون طازجة ، فإن استخدام الكافيين لرفع إنتاج المرء على المضمار أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق ليس كذلك بالتأكيد. في عام 1928 ، قام الفريق الأولمبي الأمريكي بشحن 1000 علبة من Coca-Cola إلى دورة ألعاب أمستردام - ولم يكن ذلك لأنهم أرادوا تعليم العالم الغناء في وئام تام.

على الرغم من أن وصفة Coca-Cola الدقيقة تظل سرًا خاضعًا لحراسة مشددة ، إلا أن الكافيين أحد مكوناتها الرئيسية المعروفة (من الكولانوت). كانت العلامة التجارية للمشروبات حليفًا وثيقًا لفريق الولايات المتحدة والأولمبياد منذ ذلك الحين. يكرر لوفيل: 'يساعد الكافيين من حيث القدرة على التحمل على الجري أكثر مما يؤدي إلى تأخير التعب'. 'عليك فقط أن تعوض التأثيرات المجففة للكافيين بالسوائل الكافية وكمية الكهارل'.


ربما كان ركوب الدراجات من أبرز الرياضات التي تأثرت بالنهج الجديد لتناول القهوة والكافيين. إن ازدهار الدراجات ، إلى جانب الهوس بتناول القهوة ، يكمل كل منهما الآخر ، كما أن التوقف لتناول قهوة إسبريسو يعد جزءًا من رياضة ركوب الدراجات مثل الثقوب والغضب - على الرغم من أنه مرحب به كثيرًا.

كيفية استخدام الكافيين

وفقًا لنيجل ميتشل ، خبير التغذية السابق لفريق GB في أداء ركوب الدراجات ومؤلف تأجيج ثورة ركوب الدراجات من المجدي استخدام الكافيين باعتدال. 'للحصول على أفضل تأثير للقهوة على دراجتك لحدث رئيسي ، قد ترغب في التفكير في الامتناع عنها لمدة سبعة أيام قبل الموعد المحدد.'

يمكن أن تؤثر النتيجة بشكل خطير على أوقات الركوب أيضًا كما أظهرت الأبحاث حول تأثيرات الكافيين على وتيرة تعافي العضلات وتجديد الطاقة. وجد فريق من معهد غارفان للأبحاث الطبية في سيدني بأستراليا أن راكبي دراجات التحمل الذين تناولوا الكافيين (8 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم) بالكربوهيدرات زادوا بنسبة 66 في المائة في الجليكوجين في عضلاتهم بعد أربع ساعات من الانتهاء من التمرين المكثف ، مقارنة بالوقت الذي كانوا فيه. تستهلك الكربوهيدرات وحدها. قال الدكتور جون هاولي ، كبير مؤلفي الدراسة: 'إذا كان لديك وقود إضافي بنسبة 66 في المائة للتدريب أو المنافسة في اليوم التالي ، فلا شك أنك ستذهب أبعد أو أسرع'.

تعمل المادة السوداء على إغراق الأوتار الصاخبة والأوتار المتعبة بينما تساعد في تخزين الجليكوجين لفترة أطول ، ولكن ليس من الواضح سبب استفادة الأنواع الأكثر تفجيرًا ، مثل العدائين ، من القهوة قبل التمرين. يقترح لوفيل: 'يمكن للكافيين أن يساعد أولئك الذين يقومون بحركات دائرية أو جلسات هوائية قصيرة بسبب نفس مبدأ فوائد التحمل'. 'الجرعات العالية يمكن أن تساعدك على تجنيد المزيد من الألياف العضلية لرفع المزيد من الوزن في صالة الألعاب الرياضية.' لكن الأمر ليس هذا فقط. هناك عامل التركيز أيضًا.


القوة العقلية

الرياضيون ، كونهم مخلوقات خرافية معتادة ، جعلوا القهوة جزءًا من تدريباتهم وروتين المنافسة ويعتقد البعض أن ذلك من أجل التعزيز الذهني مثله مثل الجسم. تقترح المدربة الشخصية سارة ليندسي: 'لقد دخلنا في نفسية اللياقة البدنية لدينا لربط القهوة اليقظة أو الكافيين ببدء التمرين'. 'إذا كنت تتدرب في الصباح ، على وجه الخصوص ، ولا يمكنك تناول وجبة الإفطار ، فغالبًا ما تكون القهوة هي الشيء الوحيد الذي يمكنك تحمله قبل التمرين'. تشير التقديرات إلى أن الكافيين يستغرق حوالي 30 دقيقة للوصول إلى ذروته في الدم. 'أستخدم الكافيين قبل جلسات التدريب ، ولكن بحذر ، لأنه كلما زاد استخدامه ، قل استجابتك له.'

بالإضافة إلى توفير زيادة في اليقظة وإعطاء التمرين دفعة جيدة ، فإن الكافيين أيضًا يعيد تشكيل العقل لتغيير تصورنا لمدى صعوبة التمرين. في أستراليا ، حيث يبدو أن الكافيين يمر بشكل منتظم ، وجد فريق من العلماء في جامعة جريفيث بكوينلاند أن تناوله يحتوي على مجموعة كاملة من النقاط الإضافية للمتمرنين. عند المقارنة بالرياضيين الذين يتناولون دواءً وهميًا ، لاحظ مستهلكو الكافيين أن مجموعة متنوعة من جلسات التمرين أقل صعوبة - فقد استخدموا أيضًا المزيد من الطاقة وأكسدوا المزيد من الدهون وأكلوا سعرات حرارية أقل بعد الاختبار. تقترح سارة ليندسي أن 'القهوة يمكن أن تعمل كمثبط للشهية أيضًا'. لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يساعدك بها كوب قوي من الأسود في إدارة مستويات الدهون لديك.

فائدة فقدان الوزن

يُنسب الكافيين أيضًا إلى المساعدة في الحفاظ على وزن صحي على الرغم من وجود القليل من الأدلة القوية للقول إنه يساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل. يقول لوفيل: 'يطلق الكافيين هرمونات التوتر التي تحتاجها للإشارة إلى حرق الدهون'. 'إنه أيضًا منشط للجهاز العصبي المركزي ، ويمكن لفنجان قوي (إسبرسو مزدوج) تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.' مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. 'لكن المفتاح هو عدم استخدام الكثير لفترة طويلة جدًا حيث يمكنك دائمًا استنفاد نظام هرمون التوتر والحصول على عوائد متناقصة من استخدام الكافيين.'