تمارين الجسم بالكامل

سيساعدك هذا التمرين الشامل للجسم من المدربة الشخصية آن ماري لاتيجان على رفع حدة النبض ورفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، بهدف تكرار كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة. الصور: إيدي ماكدونالد.

تناوب الاندفاع

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع ذراعيك أمامك.
• خطوة للأمام برجلك اليمنى.
• اثنِ ركبتيك.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ولفه باتجاه الجانب الأيمن.
• العودة إلى المركز والتراجع.
• كرر نحو اليسار.
• بدل بين اليمين واليسار.

نصيحة: احرص على عدم مد ركبتك فوق أصابع قدميك أثناء الاندفاع.

صندوق يقفز

• قف خلف صندوق أو درج.
• اثنِ ركبتيك وأرجِح ذراعيك للخلف.
• القفز على الخطوة.
• القفز إلى الوراء من الخطوة.
• كرر 50 مرة بأسرع ما يمكن.

نصيحة: كلما ارتفع صندوقك أو درجتك ، زادت صعوبة عملك. إذا لم تتمكن من القفز ، فاستمر في الصعود والنزول عن الخطوة.

عمليات الانتقال بساق مستقيمة

• استلق على ظهرك على الأرض.
• مد رجليك إلى السقف.
• ضع يديك بجوار أذنيك.
• قم بطحن رأسك وكتفيك عن الأرض.
• مد يدك اليسرى لأعلى لتلمس قدمك اليمنى (أو ساقك).
• عد إلى وضع الوسط وكرر على الجانب الآخر.
• أكمل 20 عدة على كل جانب.

نصيحة: تذكر أنها 20 تكرارًا على كل جانب ولكن راقب أسلوبك إذا بدأت في الإرهاق. توقف واسترح إذا كان عليك ذلك.

قطع خشبية ذات ساق واحدة

• قف على رجلك اليمنى.
• مد ذراعك الأيسر إلى السقف.
• اثنِ ركبتك اليمنى واخفض يدك اليسرى.
• المس الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن بيدك اليسرى.
• العودة إلى وضع البداية.
• أكمل 15 عدة على كل جانب.

متسلقو الجبال

• ضع يديك مباشرة تحت صدرك على الأرض.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم مثل وضع الضغط.
• ارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
• اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك أقرب ما يمكن من مرفقك الأيمن.
• أعد رجلك اليمنى وكرر ذلك بالساق اليسرى.
• بدل بين اليمين واليسار.
• أكمل عشر عدات على كل جانب.

نصيحة: تذكر أن تخرج الزفير عندما تسحب ركبتك إلى صدرك.

تمرين بيربي

• انحنى وضع يديك على الأرض أمامك.
• اقفز كلا القدمين للخلف إلى وضع اللوح الخشبي.
• اخفض صدرك إلى الأرض لأداء تمرين الضغط. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بخفض ركبتيك على الأرض لإجراء تمرين ضغط معدّل.
• ادفع لأعلى للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
• قفز قدميك للخلف نحو اليدين.
• اقفز بشكل متفجر في الهواء لتصل إلى ذراعيك بشكل مستقيم.

نصيحة: صعب جدا؟ اترك الصحافة لأعلى. حرك ساقيك للداخل والخارج بدلاً من القفز.