أفضل ستة طرق للتعافي بعد التمرين


التمرين أمر حيوي لرفاهيتنا. جسم الإنسان مصمم للحركة ، مهما كان التمرين الذي تختاره. ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ليس دائمًا أمرًا جيدًا. لدى خريجة Naturopath و CNM Elle Fox بعض النصائح الهامة حول استعادة التمرينات.

نظم نفسك عند ممارسة الرياضة. بهذه الطريقة ، ستجني كل الفوائد بأقل قدر من الانتكاسات والألم وعدم الراحة والإصابة المحتملة. والخبر السار هو أنك لست مضطرًا حتى إلى المحاولة الجادة للقيام بذلك - فيما يلي بعض النصائح الرائعة حول كيفية المضي قدمًا في دعم تعافيك حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين المفضل لديك ...


التغذية السليمة

إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت تستهلك العناصر الغذائية التي تحتاج إلى استبدالها بوقود جيد الجودة. لا تضع وقودًا أقل جودة في سيارة عالية الأداء - لذلك إذا كنت ترغب في الأداء ، فاستخدم أفضل وقود لجسمك أيضًا. اختر الأطعمة الموسمية والمحلية والمنتقاة حديثًا وغير المصنعة قدر الإمكان والعضوية إذا استطعت. بهذه الطريقة تضمن الحصول على معظم العناصر الغذائية لإنفاقك - ويكون مذاق الطعام رائعًا مع عدم وجود الكثير من التحضير.

بالنسبة للفطور ، ركز على تلك الأطعمة سهلة الهضم التي توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة. وخير مثال يمكن أن يكون الشوفان بين عشية وضحاها في حليب اللوز مع التوت وبذور الشيا والموز. يقلل نقع الشوفان (والحبوب الأخرى) في حليب النبات أو الماء طوال الليل فيتاتس (مركب طبيعي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن) ويجعل الحبوب أكثر سهولة في الهضم - بالإضافة إلى أن الحبوب المنتفخة تطلق سائلها في الأمعاء ، مما يقلل من الجفاف. خيار آخر جيد للإفطار هو بيض عضوي مسلوق مع شريحة من العجين المخمر ، مغموسة في أفوكادو مهروس ومغطى ببعض زيت الزيتون البكر الممتاز ورش الكزبرة الطازجة المفرومة. يستغرق تحضيرها دقائق معدودة ، فهي مليئة بالدهون الجيدة والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة الكافية لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ؛ بالإضافة إلى الكثير من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك يوميًا. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (الحلويات والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ورقائق البطاطس والحبوب المصنعة) التي تسبب انخفاض الطاقة.

وجبة متوازنة

في غضون ساعتين بعد التمرين - ولكن ليس بعد الجلسة مباشرة - تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين العضوي والكثير من الخضار وبعض الدهون الجيدة. هنا تأتي قطعة جيدة من سمك السلمون المخبوز في البرية متبل بالملح الرمادي والأوريغانو والليمون الطازج - ونعم ، المزيد من زيت الزيتون البكر الممتاز يرش عليه! يقدم مع مجموعة سخية من الخضار الخضراء المطبوخة على البخار والنيئة وبعض شرائح البطاطا الحلوة التي خرجت للتو من المحمصة.

اكتشف عيش الغراب: إنه رائع وهناك بعض العروض اللذيذة جدًا التي تتميز بخصائصها المعززة للطاقة والمناعة ، مثل عرف الأسد وشيتاكي والمحار الملك. تناولها نيئة في السلطات ، أو اطبخها على البخار أو اقليها على هيئة جوانب أو أضفها إلى الحساء واليخنات للحصول على طعام إضافي شهي ومغذي للغاية.


وتذكر أن تضيف الخميرة: الأطعمة المخمرة لا تعود من أجل لا شيء. مخلل الملفوف والكيمتشي وجهان مذهلان لوجباتك ومكتظان بكل تلك البكتيريا والخمائر الجيدة التي تجعل البطون تقرقر بتقدير. وإذا كنت مدمنًا على المشروبات الغازية ، فقم بتحويله إلى kombucha و kefir: فالفقاعات لم تكن أبدًا صحية وصحية في نفس الوقت!

رطب جيدًا

من الأهمية بمكان أن تبقى رطبًا جيدًا بالماء النقي المصفى وأن تبتعد عن مشروبات الطاقة والعروض التي تحتوي على الكافيين. الكافيين مدر للبول ويحرمك من الرطوبة الثمينة ، لذا تفضل لنفسك وتوقف عن شرب ما قد يحول داخلك وبشرتك إلى تقليم متجعد! لذا العب بأمان واشرب الماء الجيد. إذا كنت تشرب أكثر من لترين من الماء يوميًا ، فتأكد من إضافة القليل من الملح الرمادي أو ملح الهيمالايا إلى كل لتر إضافي من الماء تشربه ، لتعويض المعادن المفقودة من خلال التعرق. رشفة ، لا تتوهج! شرب الكثير من الماء في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يخل بتوازن الكهارل القيّم ويسبب الإغماء والخفقان وما هو أسوأ. ماء جوز الهند الخام هو أيضًا مرطب جيد مثل عصائر الخضروات المخففة - باعتدال.

خطى نفسك

تمدد بعد التمرين ، وليس قبله - سيساعدك التمرين على الإحماء والأداء بشكل أفضل ويقلل من احتمالية التعرض للإصابات. تنظيم نفسك يعني أن تأخذ وقتك وأن تكون يقظًا عند ممارسة الرياضة. يتعلق الأمر بالتناغم مع جسدك ؛ إنها تختبر كل عضلة وأوتار وأوتار وأربطة أثناء تمددها وتقلصها لأداء أفضل ما صُنعت من أجله: للحفاظ على جسمك في هذا التوازن الرائع والحساس القوي. الشعور بامتصاص جسمك بالكامل في التمرين ، والتنفس بشكل كامل ، والانخراط بشكل كامل - حقًا في المنطقة.

احرص على الراحة والاسترخاء بعد الجلسة باستخدام نقع الاستحمام الذي يحتوي على ملح المغنيسيوم ؛ استخدم أيضًا رذاذ المغنيسيوم موضعيًا. إذا شعرت بوخز أو حكة في جلدك عند رش رذاذ المغنيسيوم ، فقد تكون علامة على أنك مستنفد في هذا المعدن الذي لا يقدر بثمن. المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 وظيفة أيضية في الجسم وأحد الأشياء التي تسرق مخازن المغنيسيوم هو السكر. لذا كن على دراية بالمغنيسيوم ، وتجنب السكريات المصنعة مثل الطاعون ، وتناول الخضار وفكر في تناول مكملات المغنيسيوم ، خاصة إذا كنت تعاني من تقلصات أو مشاكل في النوم.


فترات الراحة

تجنب المبالغة في التمرين ، واحصل على أيام عطلة ، وكن ثابتًا في نظام التمرين - وإلا فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي. فكر مرة أخرى في تشبيه السيارة: أنت لا تسرع المحرك طوال الوقت ، ولا تقوم بالسرعة والفرامل طوال الوقت ، وبالتأكيد لا تقوم بتشغيل هذا المحرك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. إذا فعلت ذلك ، فستستمر السيارة كثيرًا وستكون فواتير الإصلاح باهظة إلى حد ما. افعل جسمك بنفس المجاملة التي تقدمها لسيارة تريد الاستمرار في السير فيها لفترة أطول. خذ وقتًا مستقطعًا منتظمًا ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة. قد يؤدي الإسراع بالعودة إلى جلسة التمرينات الشاقة دون التعافي تمامًا أولاً إلى تعريضك للألم المزمن لاحقًا.

يمكن أن تدعم العلاجات المثلية ، سواء الموضعية أو الفموية ، برنامج التمرين الخاص بك والتعافي جيدًا. أرنيكا أسطوري بالفعل ككريم موضعي للكدمات ، ولكن يمكن أيضًا تناوله عن طريق الفم قبل وبعد التمرين جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل الانزعاج والتصلب مثل Rhusox و Ruta. أملاح الأنسجة المثلية هي أيضًا في فئة خاصة بها لدعم وتسريع الشفاء. يمكن أن يقدم معالج تجانسي مؤهل أو أحد صيدليات المعالجة المثلية نصائح أكثر تحديدًا. أو الق نظرة على CNM المعالجة المثلية لدورة الحياة اليومية القصيرة.

النوم أمر بالغ الأهمية

النوم مهم للغاية للتعافي واستمرار الأداء الجيد. هذا هو الوقت الذي تستخدمه أجسامنا للراحة والتعافي والإصلاح والشفاء. إنه أيضًا الوقت الذي يمكننا فيه أن نكون مبدعين وإيجاد حلول للمشاكل التي ربما بدت مستعصية على الحل في اليوم السابق.

احذروا لصوص النوم: وجبات المساء الثقيلة ، والتلوث الخفيف ، والضوضاء ، ودرجات الحرارة الزائدة ، والتلوث البيئي ، والمعدات الإلكترونية في وضع الاستعداد في غرفة النوم ، وأجهزة توجيه WiFi والعدادات الذكية ، والهواتف المحمولة ، والفراش والمفروشات السامة ، والمواد الكيميائية في المنظفات ومنعمات الأقمشة ، والغرفة العطور ومستحضرات التجميل - القائمة طويلة إلى حد ما ومعظمنا لا يدرك ذلك.

تفسد المجالات الكهرومغناطيسية والشاشات الزرقاء موجات الدماغ وأنماط الليل والنهار لدينا ، بما في ذلك الميلاتونين القيم (هرمون تنظيم النوم والاستيقاظ). لذا ابتعد عن جميع التقنيات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم ، وأوقف تشغيل جميع الأجهزة ، وتجنب شحن هاتفك المحمول بجوار سريرك ، واستثمر في ساعة منبه تعمل بالبطارية ، واستخدم ستائر معتمة أو ستائر معتمة إذا كانت إضاءة الشوارع مشكلة.

تخلص من أكبر عدد ممكن من المواد الكيميائية في المنزل: مثبطات الحريق ، والبلاستيك ، والمنظفات ، ومنتجات العناية الشخصية ، والأرضيات ، والدهانات ... كلها تنبعث منها مزيجًا من السموم غير المرغوب فيها التي تجد أجسامنا صعوبة في التعامل معها. اختر مواد طبيعية وبسيطة وغير معالجة كما يمكنك إدارتها.

نظافة النوم لا تقدر بثمن وستبقيك أكثر صحة وعافية. إذا وجدت بعد كل هذا أنك تكافح من أجل النوم ، وتستيقظ في الليل ، وتعاني من تقلصات (أو تململ في الساقين) ، ففكر في مكمل غذائي جيد من المغنيسيوم.

المكملات قد تساعد

الأطعمة غير المصنعة أفضل من المكملات الغذائية. يعرف جسمك بالضبط ما يجب فعله بالجزرة أو الطماطم. علاوة على حقيقة أن الجاذبية المرئية للمنتجات الطازجة النابضة بالحياة كافية لتجعلك تسيل لعابك تحسبا (وبالتالي تهيئة الجهاز الهضمي لهضم المنتجات المذكورة بكفاءة) ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لاستعادة التمرين بصراحة -الغذاء الجيد: البروتين والمغنيسيوم وفيتامين ب. يأتي إنتاج الطاقة داخل الخلايا من المغنيسيوم الذي يعمل بالتآزر مع فيتامينات ب وعلى وجه الخصوص B6 و B9 و B12. الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية هي الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبيض والأفوكادو والفطر. اختر المنتجات الموسمية والمزروعة محليًا والمربى محليًا والمغذية بالأعشاب ، وإذا أمكن ، المنتجات العضوية.

إذا كان نظام التمرين الخاص بك مكثفًا بشكل خاص وكنت تشعر أنك بحاجة إلى مكملات غذائية ، فتجنب الوصول إلى أنواع السوبر ماركت المتنوعة. لا يتم إنشاء جميع المكملات بشكل متساوٍ ، ومن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية متخصص في العلاج الطبيعي و / أو مدرب صحي مؤهل لبرنامج مصمم وفقًا لاحتياجاتك الخاصة ، بما في ذلك عمرك وشكلك ونظام التمرينات الرياضية وأهدافك. بهذه الطريقة ستحصل على أفضل ما في جسمك.

معلومات اكثر

هي فوكس

Naturopath Elle Fox هو CNM ( كلية الطب الطبيعي ) خريج ومؤلف ومتحدث بأكثر من 30 عامًا من الخبرة. يقوم CNM بتدريب الممارسين والمدربين الناجحين في مجموعة من العلاجات الطبيعية عبر الإنترنت وفي الفصل. قم بزيارة موقع CNM و thehealthcoach.com أو اتصل على 01342 410505.