ماذا نأكل قبل وبعد التمرين

هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم تنتظر حتى بعد ذلك؟ قد يكون تحديد ما نأكله ومتى نأكله أمرًا معقدًا ، لذلك طلبنا من المدربة الشخصية ومستشارة التغذية جيسيكا بيكر في فيرجن أكتيف لمساعدتنا في تفصيل كيفية التغذية قبل التمرين وبعده. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تعرق ، بغض النظر عن هدفك.

الكلمات: لوسي ميلر

ماذا نأكل قبل التمرين

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟ هذا هو السؤال. قد تجعلك ممارسة الرياضة قبل الأكل تشعر بأنك أخف وزنا على أصابع قدميك (وقد يساعدك على تجنب الركض إلى الحمام في منتصف التمرين) ولكن بنفس القدر ، يضمن تناول الطعام حصولك على وقود كافٍ في الخزان لاستكمال التمرين. يوضح بيكر 'الأمر كله يرجع إلى التفضيلات الشخصية وما تحاول تحقيقه'.

وتضيف: 'يعتمد الأمر أيضًا على الوقت الذي ترغب في ممارسة الرياضة فيه من اليوم'. 'إذا كنت مستيقظًا مبكرًا وترغب في ممارسة الرياضة قبل الساعة 7 صباحًا ، فمن الأفضل أن تذهب لتناول الماء والقهوة ، أو حتى مسحوق ما قبل التمرين للمساعدة في منحك دفعة من الطاقة قبل أن تبدأ. ولكن إذا كنت ترغب في التحرك في وقت لاحق من اليوم ، فإن الوجبة التي تتكون من الدهون والبروتين (مثل الدجاج وسلطة الأفوكادو أو السلمون المدخن والبيض المخفوق) قبل التمرين بساعتين تعتبر مثالية. سيساعد ذلك في ضمان استقرار مستويات السكر في الدم أثناء التمرين حتى لا تشعر بالدوار.

'الأطعمة الكربوهيدراتية مثل الخبز أو المعكرونة أو الشوفان ليست وقودًا أساسيًا قبل التمرين ، حيث من المرجح أن يكون لديك بالفعل كميات كافية من الجليكوجين (الطاقة) المخزنة لتتمكن من ممارسة التمارين الرياضية الطويلة أو الجري لمدة ساعة ،' بيكر. 'ولكن إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى القليل من الانتعاش ، فإن تفاحة مع زبدة المكسرات (الفول السوداني واللوز - أيهما تريد) هي دائمًا وسيلة جيدة لزيادة الطاقة ، كما أنها سهلة الهضم أيضًا. هذا مثالي عندما تؤكل قبل 20 إلى 60 دقيقة من التمرين.

ماذا نأكل بعد التمرين

التزود بالوقود والتعافي هما الهدفان التوأم لتناول الطعام بعد التمرين. تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) التي حرقتها ، بينما يساعد البروتين في إعادة بناء عضلاتك. يقول بيكر: 'اهدف إلى الحصول على نسبة 3: 1 كربوهيدرات إلى بروتين ، وحاول دائمًا الاستفادة من' فترة التعافي 'التي تقع في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمرين'.

تتضمن بعض الأطعمة الرائعة التي يجب وضعها في طبقك خيارات البروتين مثل الأسماك أو اللحوم أو الجبن المخلوطة ببعض الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الشوفان أو الكينوا أو الفاكهة والخضروات. ستساعد كل هذه الأشياء على تجديد عضلاتك بعد تمرين شاق ، بدلاً من تفكيكها للحصول على الطاقة ، والذي يحدث عندما لا يكون لدى جسمك ما يكفي من الوقود ويبدأ بدلاً من ذلك في استخدام أنسجة عضلية ثمينة معززة لعملية التمثيل الغذائي.

ويضيف بيكر: 'لا تهمل السوائل أيضًا'. `` ستحتاج إلى استبدال كل شيء تعرقت في صالة الألعاب الرياضية بالسوائل مثل الماء ، أو كوب من الحليب ، أو مخفوق ما بعد التمرين المصمم لمساعدتك على إدخال الإلكتروليتات في الجسم بسرعة ، مما يساعدك على التعافي '.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

أفضل طريقة لتلبية احتياجات جسمك من البروتين هي مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في رقم يتراوح بين 0.8 و 2 ، اعتمادًا على مدى نشاطك (أولئك الذين يتمتعون بالنشاط العالي أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات يجب أن يستهلكوا المزيد من البروتين بشكل عام) .

يوضح بيكر: 'ضاعف وزنك بمقدار 0.8 إذا كنت غالبًا ما تكون مستقرًا ، واثنان إذا كنت تمارس تمارين الأثقال باستمرار'. 'إن الحصول على ما يكفي من البروتين سيشجع جسمك على إصلاح خلاياه وصنع خلايا جديدة. يعتبر البروتين أيضًا مهمًا للغاية لرواد الجيم لأنه يدعم كثافة العظام بينما يساعد في إدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي عدد قليل من الخيارات عالية البروتين للاختيار من بينها: البيض ، واللوز ، وصدر الدجاج ، وزبدة المكسرات ، والجبن ، والزبادي اليوناني ، والعدس ، والكينوا

كيف أعرف أي هزة يجب أن أتخذها؟

'عند اختيار مخفوق ما بعد التمرين ، اختر واحدًا يحتوي على أقل عدد من المكونات الصناعية والمحليات (كلما قل عدد المكونات ، كان ذلك أفضل) ، كما تنصح بيكر. 'لا يوجد أيضًا خيار أفضل أو أسوأ عندما يتعلق الأمر بالخيارات النباتية ومصل اللبن - فالأمر يعتمد فقط على بعض العوامل الشخصية. إذا كنت تستطيع تحمل اللاكتوز ، على سبيل المثال ، فقد يكون بروتين مصل اللبن أكثر فائدة من منظور اكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن المساحيق النباتية رائعة لأنها تحتوي على كثافة مغذية أعلى ، وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فهي خيار جيد.

في ما يلي بعض المشروبات المتاحة للاستخدام بعد التمرين ...

Maximuscle Max Whey ، £ 2

مع أربع نكهات للاختيار من بينها ومصنوعة من فواكه حقيقية ، يحتوي هذا المخفوق بعد التمرين على 23 جرامًا من البروتين لكل حصة و BCAAS أيضًا.

FOGA Oatshake ، 29.99 جنيهًا إسترلينيًا

متوفر في فطيرة التوت الأزرق والفراولة والتوت وزبدة الفول السوداني والتوت ، ومصنوع من الفاكهة الكاملة المجففة بالتجميد والشوفان العضوي ، يوفر هذا المخفوق ما لا يقل عن 10 جرام من بروتين البازلاء و 5 جرام من الألياف الحيوية.

السائبة VEGAN ALL-IN-ONE ، 49.99 جنيهًا إسترلينيًا

معبأ بـ 29 جرام من البروتين و 19 جرام من الكربوهيدرات لكل 60 جرام ، كما أنه خالٍ من الصويا والغلوتين. متوفر في مجموعة من النكهات اللذيذة منخفضة السكر ، بما في ذلك الشوكولاته الفول السوداني وجوز الهند والليمون.

Musclemary ، 34 جنيهًا إسترلينيًا

مصنوع من البازلاء الممتازة وبروتين القنب الأبيض ، ويحتوي هذا المسحوق أيضًا على شاي ماتشا الأخضر العضوي الياباني ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الجلوكومانين و CLA مما يساعد على تقليل الدهون.