كيف تتوقف عن الأكل المريح

تحرر من دورة الأكل العاطفية واكتشف كيفية إقامة علاقة صحية مع الطعام ، كما يقول اختصاصي التغذية لويز باين.

يتمتع الطعام بالقدرة على إحداث مشاعر السعادة ، ولكن عندما نميل إلى تناول الطعام لأسباب أخرى غير إخماد الجوع ، فقد يتسبب ذلك في حدوث آثار صحية سلبية. أولاً ، يمكن أن يؤدي الانفصال بين عواطفنا وعاداتنا الغذائية إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا لأن الأكل هو فعل اللاوعي ، وغالبًا ما لا نتوقف ونفكرلماذانحن نصل إلى بعض الأطعمة.

يمكن أن يؤدي الرضوخ للرغبة الشديدة غير الصحية - لا سيما الحث على تناول الأطعمة السكرية ، إلى تغيرات مزاجية حيث تتقلب مستويات السكر في الدم صعودًا وهبوطًا. الأنسولين ، (هرمون يدير مستويات الجلوكوز في الدم) ينقل الجلوكوز في مجرى الدم ليتم تخزينه في العضلات ، ولكن بمجرد امتلاء عضلاتك ، فإنه يرسل أي جلوكوز زائد إلى الخلايا الدهنية.

زيادة الوزن

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين وحتى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني حيث ينتج جسمك المزيد من الأنسولين ويزيد من تخزين الدهون. استهلاك الكثير من السكر يقلل أيضًا من مناعتك ويزيد الالتهاب ويزيد من نمو البكتيريا السيئة في أمعائك.

على المستوى المعرفي ، يؤدي السكر الزائد إلى اضطراب وظائف المخ الطبيعية عن طريق تقليل إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وهو بروتين مرتبط بتكوين ذكريات جديدة والتعلم والاحتفاظ بالمعلومات.

البحث عن الأطعمة الحلوة

تقوم الخلايا العصبية في الدماغ بإفراز الدوبامين ، الناقل العصبي المكافئ استجابةً لتناول السكر الذي تشعر بالسعادة منه. وهكذا ، فإنك تستهلك المزيد من أجل الحصول على نفس المتعة. بمرور الوقت ، يبني نظام الدوبامين في دماغك التسامح الذي يخلق حلقة مفرغة من الاستهلاك الزائد لمحاولة إشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ركز على الرحلة

إن الرحلة إلى الأكل الصحي هي ماراثون وليست عدوًا سريعًا ، لذا احرص على إجراء تغييرات يمكن التحكم فيها بحيث يمكنك الالتزام بها. بدلًا من التركيز على الحرمان ، فكر في كيفية تحسين نظامك الغذائي. قد يعني هذا تناول كمية إضافية من الخضار في أوقات الوجبات أو التأكد من بدء يومك بوجبة إفطار صحية.

ابدأ ببدائل بسيطة

يعد إجراء مقايضات صحية طريقة سهلة لخفض السكر والدهون ولا يعني بالضرورة أنه يتعين عليك التنازل عن النكهة. تنص الإرشادات الحكومية الرسمية على أن البالغين يجب ألا يستهلكوا أكثر من 30 جرامًا من السكريات الحرة (تلك الموجودة في الأطعمة مثل البسكويت والكعك يوميًا. يعمل هذا على أنه حوالي سبعة مكعبات سكر - ولكن كلما قل استهلاك السكر ، كان ذلك أفضل ، لذا من الأفضل أن يكون أفضل. أكثر فائدة أن تستهدف نصف هذه الكمية. استبدل السكر الأبيض بكمية صغيرة من العسل أو شراب القيقب ، تناول الأرز البني والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء وكعك الشوفان بدلاً من البسكويت. يمكنك أيضًا استبدال الفواكه عالية السكر مثل العنب مقابل القليل التفاح والكمثرى السكر.

تناول وجبة خفيفة بحكمة

يساعد تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متساوية. وهذا يعني الاحتفاظ بالكثير من الوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد حتى لا تنغمس في الرغبة الشديدة غير الصحية في اللحظة التي يضربك فيها الجوع. إذا كنت تعمل حاليًا من المنزل ، فقد تميل إلى تناول وجبات خفيفة أكثر مما تفعل عادةً ، لذا تأكد من أن لديك دائمًا خيارات صحية متاحة لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة. يعد Guacamole مع crudités أو الموز المغطى بزبدة اللوز خيارات جيدة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم المهمة للغاية.

تبني عقلية صحية

ستساعدك العقلية الصحية على اتباع نظام غذائي متوازن ، لذا لا تحظر أي طعام من نظامك الغذائي. اسمح لنفسك ببعض المكافآت العرضية لأن ذلك سيساعدك على تقوية عزيمتك على الالتزام بنظام غذائي أكثر تغذية بشكل عام. قد يعني هذا تناول الآيس كريم المفضل لديك أو لوح الشوكولاتة مرة واحدة في الأسبوع مع تحديد حجم الجزء بحيث لا يزال بإمكانك إرضاء ذوقك دون التأثير سلبًا على محيط الخصر لديك.

تجنب المحليات

تحل المحليات الصناعية محل السكر التقليدي في أطعمة مثل الزبادي قليل الدسم أو مشروبات الحمية ، لكن تشير الأبحاث إلى أن تناول المحليات يمكن أن يحفز دورة الجوع بحيث يمكنك تناول المزيد بالفعل. اقرأ ملصقات الأطعمة وتجنب أي أطعمة معلبة مسبقًا مصنوعة من مواد تحلية صناعية.

تناول أطعمة التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني وعامل مساعد في إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية التي تساعد على استقرار الحالة المزاجية. الجبن والديك الرومي والمكسرات والبذور كلها أطعمة غنية بالتريبتوفان والتي ستساعد على تصنيع السيروتونين.

حافظ على صحة أمعائك

سيساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الذي يحتوي على الحبوب الكاملة إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بما في ذلك مخلل الملفوف والكفير والزبادي على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. تظهر الأبحاث أن البكتيريا الدقيقة الهضمية تلعب دورًا في مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء والدماغ ، لذا من المهم الحفاظ على ازدهار البكتيريا المفيدة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاكهة والخضروات والفاصوليا والبقوليات والخبز والحبوب والمكسرات. يعتبر تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أمرًا مثاليًا - فالتوت والتفاح من الخيارات الغنية بالألياف.

حسّن روتين نومك

يمكن لعادات النوم السيئة أن تحفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، لذا حاول أن تتحقق من روتين وقت النوم. حتى ليلة واحدة من النوم يمكن أن تعطل وظيفة دماغك - منطقة الدماغ المسؤولة عن اتخاذ القرارات المعقدة والتي قد تؤدي إلى الرغبة الشديدة في اليوم التالي. يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تعطيل مستويات هرمونات الشهية لبتين وجريلين مع زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. كل هذه الاختلالات يمكن أن تحفز الشهية مما يعني أنك تأكل أكثر من المعتاد بعد نوم ليلة سيئة. يمكن أن يساعد تجنب التكنولوجيا ووسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم والاستحمام المريح واحتساء الشاي أثناء النوم على تقليل التوتر في المساء حتى تنام بشكل أفضل.