كيف تتألق في ماراثون لندن

سيكون ماراثون لندن تجربة مختلفة تمامًا هذا العام ، مع عدم وجود حشود لتشجيع المشاركين والمتسابقين الذين يتمتعون بحرية اختيار طريقهم الافتراضي في أي مكان في المملكة المتحدة. الدافع واستراتيجية السباق القوية سيكونان أساسيين. يجيب نيكي بيتيت ، مدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت ، والعداء النشط وماراثون بيسر ، على بعض الأسئلة الشائعة حول إدارة ماراثون لندن ، بما في ذلك كيفية تنظيم نفسك.

عندما تنطلق خلال المراحل الأولى من الماراثون ، كيف يمكنك التأكد من أنك لا تسير بسرعة كبيرة؟

بحلول يوم السباق ، سيكون لديك بلا شك ساعات لا نهاية لها من التدريبات ، ونأمل أن تعرف جسمك جيدًا وتضع لنفسك وقتًا مستهدفًا للانتهاء. لقد تدربت دائمًا مع مراعاة السرعة ، لذا فقد ركضت بدقة شديدة لأميال دقيقة ، سواء كانت 10 دقائق عندما كنت جزءًا من فريق سباق Runner's World في 2018 لماراثون لندن أو أتدرب على نصف ماراثون أسرع في حوالي 7.5 / 8 دقيقة ميل مارك.

يجب أن تكون منضبطًا في المراحل الأولى من الماراثون. أستقر في خطواتي ، وأذكر نفسي بإرخاء الكتفين ، وأداء حركة سلسة للذراع ، والأهم من ذلك التنفس. يجب أن تشعر بالسهولة. احصل على راحة مع وضع الجري وخط العين والموسيقى بمستوى صوت جيد. سيكون الأدرينالين والإثارة والترقب ساحقًا ، لذا هناك بالتأكيد فن لا يمكنني الإسراع فيه - أحاول الاستمتاع والتركيز على الميل الذي أكون فيه. إنه شعور رائع عندما تنظر إلى ساعتك بينما يدق جرس الميل الأول وأنت على الهدف لوتيرتك.

ما هي أفضل طريقة لتسيير نفسك؟

بالنسبة لسباق 'عادي' ، أود أن أقول استخدم ساعة الجري وعلامات الأميال ، لكن بالنسبة لسباق الماراثون الافتراضي يوم الأحد ، ستنطلق على طريقك المُجهز بطرق مفتوحة. سيساعدك وجود خطة وتيرة على الاستمتاع بالتجربة أكثر من ذلك بكثير. يمكنني أن أوصي بشدة باستخدام شريط سرعة ، وهو نسخة مطبوعة ألفها حول معصمي ، وبهذه الطريقة أعرف الدقيقة والثواني بالضبط لكل ميل وما إذا كنت بحاجة إلى التراجع أو تسريع الساقين لفترة قصيرة.

بعض الأشخاص يجرون فقط وهذا يعمل أيضًا - إنه تفضيل شخصي تمامًا ، ولكن إذا كان لديك وقت انتهاء في الاعتبار وترغب في ضبط نفسك لتحقيق كل ميل بسعادة ، فستكون مراقبة ساعتك أمرًا أساسيًا.

حاول ألا تفرط في الإثارة في أول 16 ميلاً ، وإلا فإن العشرة الأخيرة ستشعر بمزيد من الصعوبة. هذا العام على وجه الخصوص مع عدم وجود زملائه المتسابقين ، أو الحشود المبتهجة في الشوارع ، أو معالم لندن أو ضخ الموسيقى والفرق الموسيقية.

شارك نيكي بيتيت في ماراثون لندن في الماضي. الصورة مقدمة من حملة NB 2018.

ما هي أفضل طريقة لضمان عدم اصطدامك بالحائط؟

26.2 ميل هي مسافة يجب احترامها وجميع التحديات التي ستواجهها على طول الطريق. يمكن للعديد من العدائين الاصطدام بالحائط ، وستشعر بانخفاض الطاقة والأوجاع والآلام في العضلات وتباطؤ خطير في السرعة. يكافح البعض لأنهم انطلقوا بسرعة كبيرة ولم يسيروا بخطى كل ميل بعناية ، والبعض الآخر قد لا يكون قد غذى أو رطب بما فيه الكفاية قبل وأثناء السباق. لذا فإن التحضير ، والترطيب ، والوقود ، والوعي هي المفتاح!

انتبه لما تشعر به خلال الأميال في يوم السباق. كن لطيفًا مع نفسك ، لا تضغط على نفسك إذا كنت تشعر 'بالراحة' ، امنح نفسك بعض الوقت للتنفس ، وتناول السوائل ، وإعادة ضبط عقلك والسيطرة على الأمور. إذا كان هذا يعني المشي ، فليكن ، لا تدع هذا يحبطك ، فمن الأفضل أن تكون آمنًا وتستمر في التحرك عبر الأميال على ألا تكون قادرًا على الانتهاء.

كم مرة يجب أن تتناول جل الطاقة خلال الماراثون؟

إن احتياجاتك من جل الطاقة والترطيب شخصية تمامًا ، والجميع مختلف تمامًا. لطالما أقسمت على المواد الهلامية السرية للتدريب ، فهي طبيعية بالكامل ، وهي عبارة عن مواد هلامية لطاقة الفاكهة حقيقية وسهلة البلع وذوق رائع. كنت آخذ جلًا واحدًا بينما أصطف في خط البداية بحيث كان لدي إمداد ثابت من الطاقة والعناصر الغذائية عبر الأميال الأولى - وبهذه الطريقة لم يكن لدى جسدي فرصة لبدء التعب بمقدار 6/8 ميل في بعد ذلك ، سأستهلك 2 أكثر من الأميال ، على مسافات متساوية. الترطيب مهم جدًا أيضًا على الأميال الطويلة ، خاصة إذا كنت تتناول المواد الهلامية. لذلك كنت دائمًا أحمل زجاجة معي لأحتسيها كما أحتاج. من المهم التفكير في كيفية نقل السوائل والمواد الهلامية عبر مسافة 26.2 ميلاً ، فهل سترتب 'محطات' في ممرات العائلة والأصدقاء أو نقاط التشجيع؟ هل سترتدي حزامًا قلابًا أو مشابهًا لمجموعة أدوات يوم السباق؟

ما الذي يمكنك فعله لتحفيزك دون دعم الجماهير؟

خطط لمسارك بعناية ، وحدد المعالم الرئيسية ، وربما منازل الأصدقاء ، والمتنزهات المفضلة أو النقاط على طول النهر. سيكون كل منهم بمثابة علامات لمساعدتك على البقاء متحمسًا ومتفائلًا عبر الأميال. عندما تتخطى منزل عائلتك أو تسمع فرحًا مألوفًا من الأصدقاء ، ستشعر بالإعجاب. ارتدِ قميصًا مكتوبًا عليه اسمك ، فهذا سيشجع أفراد الجمهور على تشجيعك عبر الأميال.

قم بإنشاء قائمة التشغيل المفضلة لديك وتشغيل الإيقاع - ستدفعك الموسيقى إلى أدنى وأصعب أوقات الماراثون. لكن كن حذرًا ، فإن إجراء ماراثون افتراضي يعني عدم وجود طرق مغلقة ، لذا عليك أن تكون على دراية بمحيطك ومركباتك عند التقاطعات.

في الماضي ، قمت أيضًا بكتابة قائمة بالعائلة والأصدقاء الأعزاء على ظهر يدي مع وجود رقم ميل بجوار أسمائهم. عندما كنت أشعر بالضعف أو كنت بحاجة إلى دفعة ، كنت أفكر فيهم لهذا الميل المعطى وهذا فقط ينشطني ويرفعني تمامًا! احذر من أنه يمكن أن يجعلك تبكي كثيرًا من الأنفاس العميقة! المشاعر التي تأتيك عبر الأميال غير عادية.

ما هي نصائحك للأميال القليلة الأخيرة من السباق عندما يشعر المتسابقون بالتعب بلا شك؟

أقسم بـ 'مجرد متنزه أذهب' - عندما أصبت آخر 3 أميال ، أقول لنفسي دائمًا على بعد 3 أميال فقط أن أذهب وأستفيد من السعادة والسحر في إدارة متنزه بلدي المحلي. سوف يتعب جسمك ، وستتخطى الحواجز التي لم تكن تعتقد بوجودها من قبل ، ولكن في هذه المرحلة من السباق ، الأمر كله يتعلق بالقوة العقلية والإيجابية وعدم الاستسلام أبدًا. ارسم ابتسامة على وجهك ، مهما كان شعورك بقسوة ، وهذا سيعززك. الشعور بعبور 'خط النهاية' وسماع قرع ساعتك في الأمتار الأخيرة شيء آخر !!

معلومات اكثر

لمعرفة المزيد عن دروس اللياقة البدنية التي تقدمها Nicki عبر الإنترنت ، تحقق من حسابها على Instagramnickipetitt