تناول الطعام للبقاء بصحة جيدة هذا الشتاء

جيسي لامبرت-هاردن ، مدرب التغذية ونمط الحياة المتخصص في صحة المرأة وأدائها ورئيس قسم الوقود في روحها ، يستكشف بعض النصائح العملية لمساعدتك على الالتزام بنظام غذائي متوازن طوال أشهر الشتاء.

مع اقتراب أشهر الشتاء ، نكون أكثر عرضة للإصابة بفيروسات البرد والإنفلونزا ، وقد تتعرض مزاجنا للخطر ويمكن أن نفتقر إلى الدافع للالتزام بنظامنا الغذائي المعتاد ، وتفضيل الأطعمة المريحة. يعد النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل جميع المجموعات الغذائية أمرًا مهمًا على مدار السنة لدعم صحتنا ووظائفنا الجسدية ومنع نقص المغذيات وإصلاح الجسم وتزويده بالطاقة.

خاصة في الخريف والشتاء ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في بناء دفاعاتنا ودعم جهاز المناعة الذي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، ولكن أيضًا يحد من شدتها ومدتها.

وازن لوحتك

نعلم جميعًا أن التوازن في طبقك هو أفضل طريقة للحصول على المدخول الصحيح من العناصر الغذائية لدعم جسمك ووظائف المناعة ، مع ضمان تناول وجبة مشبعة تساعد على منع الجوع. يمكن أن تقودنا أشهر الشتاء الباردة والممطرة إلى الضلال بسهولة عن وجود طبق متوازن ، حيث نختار كميات أكبر أو أكبر من الأطعمة الدافئة والمريحة. أفضل طريقة للحفاظ على التوازن هو الدليل التالي: ربع الطبق ، أو جزء بحجم راحة اليد من البروتين ، وربع الكربوهيدرات في اللوحة ، ونصف طبق من الفاكهة والخضروات ، وجزء بحجم الإبهام من الدهون.

طبخ دفعة

قم بإعداد قائمة أسبوعية وقم بطهي بعض وجباتك في ليلة أسبوع / عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك وقت فراغ. إنها طريقة رائعة للبقاء على المسار الصحيح وعدم الانشغال عندما تخرج من البرد ولا تشعر برغبة في قضاء الكثير من الوقت في المطبخ لإعداد وجبة. لا يجب أن يعني الطعام المريح كثافة غير مغذية. الآن هو وقت رائع للتخلص من نفض الغبار عن جهاز الطهي البطيء وصنع بعض اليخنات محلية الصنع والكاري وصلصات المعكرونة ، وهي وجبات رائعة للتجميد واستخدام مجموعة متنوعة من المكونات المختلفة لزيادة كمية العناصر الغذائية الخاصة بك.

لا تفوتوا الفاكهة والخضار

قد لا يحتوي الشتاء على وفرة الصيف من الفواكه والخضروات ، ولكن هناك طرق عديدة لزيادة تناولك للفواكه والخضروات التي لا تزال لذيذة ومرضية. من الناحية العملية ، تهدف إلى الحصول على نصف طبق في كل وجبة ، ولكن يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا بعض الشيء مع الكاري واليخنات والصلصات والعصائر والمبيعات ووجبات الإفطار. هناك الكثير مما يمكنك صنعه بالخضروات الموسمية ، لكن يمكنك أيضًا استخدام الأنواع المجمدة والمعلبة.

تناول الفيتامينات والمعادن المناسبة

هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي ستكون أكثر فائدة لدعم وظائف المناعة لديك طوال فصل الشتاء. على الرغم من أنه يمكن تناولها على شكل أقراص ، إلا أنني أشجع قدر الإمكان على تناول هذه الفيتامينات والمعادن الحيوية من خلال الطعام للمساعدة في الالتزام بهذا النظام الغذائي المتوازن.

• يمكن الحصول على فيتامين ج بسهولة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات ، وخاصة تلك التي تحتوي على الحمضيات والفلفل والطماطم والخضروات والتوت.

• يصنع الجسم فيتامين د من الشمس ويوجد بكميات قليلة في البيض والأسماك الزيتية والأطعمة المدعمة ، لكنه لا يعتبر بشكل عام كافياً لدعم نظام غذائي صحي. يُعتقد أن النقص يؤثر على 50 في المائة من السكان ويجب أن يفكر معظمهم في تناول المكملات ، على الأقل طوال أشهر الشتاء.

• يوجد فيتامين (أ) في الفاكهة والخضروات خاصة تلك ذات اللون البرتقالي ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، والبيض وبعض اللحوم.

• يوجد فيتامين E في العديد من الأطعمة ، ولكن المصادر الغنية هي الحبوب وصفار البيض والمكسرات والبذور.

• يوجد الحديد في اللحوم والبقول والفول والعدس والخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأسماك.

• الزنك الموجود في الحليب والجبن والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبيض.

• السيلينيوم الموجود في المكسرات البرازيلية واللحوم والأسماك والبيض والخبز.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية ، اختر حصتين في الأسبوع.

رطب حتى في الطقس البارد

الماء مهم على مدار السنة ، لكن الكثيرين يجدون صعوبة في الشتاء. تحتسب جميع السوائل ، قد يكون من الأفضل تناول المشروبات الدافئة ، لكن حاول ألا تفرط في تناول الكافيين لأنه مدر للبول (يزيد من إنتاج البول). بدلاً من ذلك ، اختر شاي الأعشاب أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والشوربات. خمس مرات من التبول الصافي في اليوم علامة على الترطيب الجيد. إذا كنت تبحث عن منع زيادة الوزن ، قلل من عدد الشوكولاتة الساخنة المريحة والقهوة مع الإضافات الإضافية.

الوقود بما فيه الكفاية

إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال فصل الشتاء ، فمن المحتمل أن تتطلع أيضًا إلى الحفاظ على مستويات التدريبات الخاصة بك. تحتاج إلى التأكد من أنك تغذي تدريباتك بشكل صحيح لزيادة مستويات الطاقة والأداء لديك والتعافي جيدًا ومنع الإصابة. ولعل الأهم من ذلك ، أن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ضغوط على الجسم ، وبالتالي فإن عدم كفاية الوقود قد يؤدي إلى زيادة الميل للإصابة بالعدوى. حاول الحفاظ على تمارينك في وقت ويوم متسقين من الأسبوع حتى تتمكن من التأكد من تحضير طعامك وماءك وفقًا لذلك.

تناول الطعام بانتباه

أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به ، وجزء كبير من قدرتك على القيام بذلك هو الاستمتاع بما تأكله. تناول الطعام بيقظة دون إلهاء ، بعيدًا عن الشاشات حتى تتعرف على الشعور بالشبع وتتجنب الإفراط في تناول الطعام. استمتع أيضًا بالأطعمة ، باعتدال ، والتي غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها 'خارج القائمة' مثل الكعك والشوكولاتة. يؤدي التقييد فقط إلى رغبتك في ذلك أكثر ، لذلك من خلال دمجها بشكل معقول من خلال نهج '80/20' ، من المرجح أن تلتزم بنظام غذائي متوازن. 80 في المائة من الخيارات المغذية و 20 في المائة من المرونة لخيارات أقل كثافة بالمغذيات. إنه نهج مدعوم من قبل العديد من المتخصصين في التغذية لأنه ممكن للجميع ، ويسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، ويتجنب الحرمان.

لا يجب أن يكون الشتاء موسمًا للمرض وزيادة الوزن. سيساعدك دمج بعض النصائح المذكورة أعلاه باستمرار مع الكثير من النوم على الازدهار والاستمتاع بالصحة على مدار السنة.

معلومات اكثر

Her Spirit هو مجتمع عالمي يسخر القوة الجماعية للمرأة الحقيقية لتقديم المشورة الشاملة والتدريب والخطط للعقل والجسم والوقود. للوصول إلى خطط التغذية المخصصة من Her Spirit ، قم بتنزيل التطبيق المجاني ، قم بزيارة موقع الكتروني .