موازنة السكر في الدم: نصائح لوقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

هل تريد إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل الأشياء الحلوة؟ أخصائية التغذية كريستين بيلي يشرح كيفية تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر والاستهلاك من خلال خطة لمدة سبعة أيام….

سواء أكان الحساء أو تتبيلات السلطة أو الوجبات الجاهزة ، فإن السكر المضاف موجود في العديد من المنتجات اليومية التي يصعب تجنبها. مع حياتنا المزدحمة ، من السهل جدًا الاعتماد على الأطعمة المصنعة للحصول على وجبات خفيفة سريعة أو وجبات سريعة بعد العمل. تكمن المشكلة في أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على سكر أكثر بكثير مما ينبغي أن نتناوله.

لماذا السكر مضر لك؟

ندرك جميعًا أن الإفراط في تناول الأطعمة السكرية يضر بخصرنا. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن الإفراط في تناول السكر يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وهذا يشمل مرض السكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب والسرطان.

وجدت دراسة أن تناول مشروب واحد محلى بالسكر يوميًا يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 22٪!

خلصت إحدى الدراسات الأوروبية إلى أن استهلاك مشروب واحد محلى بالسكر يوميًا يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 22٪! وإذا لم يكن هذا سببًا كافيًا لتقليص الجلد ، فإن صفاء البشرة وذاكرة أكثر حدة ومزاجًا أفضل والمزيد من الطاقة هي بعض الفوائد الإضافية لتقليل تناول السكر.

ماذا عن السكريات الطبيعية؟

بالطبع ، توجد السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أو اللاكتوز في الحليب. إن تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة ليست هي المشكلة. القلق الرئيسي هو حول السكريات المضافة ، وعادة ما تكون على شكل سكروز (سكر المائدة) أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

تشير التقديرات إلى أن ثلث استهلاك السكر المضاف يأتي من المشروبات المحلاة بالسكر والسادس يأتي من الأطعمة مثل الشوكولاتة والآيس كريم والبسكويت. ومع ذلك ، يأتي النصف من الأطعمة اليومية مثل الكاتشب وتوابل السلطة والخبز.

كم هو الكثير من السكر؟

السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات ، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل ، والعصائر وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة ، والعصائر والمهروسات ، يجب ألا تشكل أكثر من خمسة في المائة من السعرات الحرارية اليومية. يصل هذا إلى حوالي 30 جرامًا من السكر يوميًا ، أي حوالي ست ملاعق صغيرة يوميًا. لوضع هذا في السياق ، تحتوي العلبة النموذجية من المشروبات الغازية على حوالي تسع ملاعق صغيرة من السكر.

علبة نموذجية من المشروبات الغازية تحتوي على حوالي تسع ملاعق صغيرة من السكر.

ما الذي يعتبر 'نسبة عالية من السكر'؟

ستخبرك الملصقات الموجودة على مقدمة العبوة بمحتوى السكر الإجمالي. إذا كان أكبر من 22.5 جرامًا لكل 100 جرام أو كان هناك أكثر من 27 جرامًا في الحصة الواحدة ، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر. سيحتوي المنتج الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر على 5 جرام أو أقل من إجمالي السكر لكل 100 جرام.

تحتاج أيضًا إلى التحقق من قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كانت السكريات قد أضيفت إلى طعامك أم أنها تحدث بشكل طبيعي. كلما زادت القائمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، زاد عددها. تذكر أن السكر يمكن أن يظهر بأشكال مختلفة. وهذا يشمل الصبار ، دبس السكر ، العسل ، الجلوكوز ، شراب الشعير ، شراب الأرز البني ، الفركتوز. عند النظر إلى منتج ما ، ضع في اعتبارك المقدار الذي ستأكله لكل وجبة. قد يكون هذا أكثر أو أقل بكثير من 100 جرام المذكورة.

كيف يمكنني إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل تناوله؟

هناك بعض الطرق البسيطة لتقليل تناول السكر على الفور اليوم. وتشمل هذه:

لا تشرب السعرات الحرارية

تعد المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والشاي أو القهوة المحلاة من أكبر مصادر السعرات الحرارية للسكر في نظامنا الغذائي. إنها ضارة بمحيط الخصر والكبد ، ولن تجعلك تشعر بالشبع ، لذلك ستأكل أكثر طوال اليوم وتتوق إلى المزيد من السكر.

ضخ البروتين

تناول المزيد من البروتين ، خاصة في وجبة الإفطار. هذا هو المفتاح لتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة.

قم بتجميع الخضار لوقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والهليون والفاصوليا الخضراء والفطر مليئة بالعناصر الغذائية والألياف التي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تخلص من الأطعمة قليلة الدسم

الدهون تجعلك تشعر بالشبع ، وتوازن مستويات السكر في الدم لديك وتلبية الرغبة الشديدة. جنبًا إلى جنب مع البروتين ، تناول بعض الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو ودهون أوميغا 3 من الأسماك ، في كل وجبة ووجبة خفيفة.

كن مستعدًا لانخفاض نسبة السكر في الدم

ستكون هناك أوقات ينخفض ​​فيها السكر في الدم وتحتاج إلى انتعاش سريع. تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد ، سواء كان ذلك لوحًا يحتوي على بروتين منخفض السكر ، أو بعض المكسرات ، أو القليل من الشوكولاتة الداكنة.

تجنب المحليات الصناعية

في حين أنها قد تبدو خيارًا جيدًا ، إلا أن الأبحاث الحديثة تلقي بظلال من الشك على فوائدها. بدلاً من مساعدتك على تبخير السعرات الحرارية مع الحصول على نفس القدر من الحلاوة ، قد تشجعك المحليات الصناعية في الواقع على تناول المزيد.

هناك عدد من بدائل السكر الطبيعي الأكثر صحة والتي لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. إكسيليتول وإريثريتول عبارة عن كحول سكر (بوليولات) وبدائل شائعة منخفضة السكر ومنخفضة السعرات الحرارية ، ويمكن استخدامها لتحل محل السكر في الخبز.

خيار آخر هو ستيفيا. مشتق من شجيرة صغيرة توجد بشكل أساسي في الصين وأمريكا الجنوبية ، وهي أحلى 200-300 مرة من السكر مع عدم وجود سعرات حرارية تقريبًا. استخدم بكميات صغيرة ، حيث يمكن أن يكون لها مذاق طفيف. ابحث عن منتجات ستيفيا النقية أو تلك الممزوجة بالإريثريتول بدلاً من المحليات الصناعية.

توقف عن الرغبة الشديدة في تناول السكر: خطة لمدة 7 أيام لتقليل السكر

ستحافظ خطة وجباتنا الغذائية على ارتفاع مستويات الطاقة لديك من خلال موازنة مستويات السكر في الدم ، وذلك بفضل الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية وكميات كبيرة من الخضار والفول والبقول. سيساعد هذا على منع ظهور الرغبة الشديدة في تناول السكر.

لقد توقفنا عن تناول السكريات المضافة والأطعمة النشوية المكررة ، والتي يمكن أن تسهم في تقلب مستويات السكر في الدم ، وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر. خطط لتناول وجبة خفيفة حول التدريبات الخاصة بك لإعادة التزود بالطاقة والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا أيضًا!

انقر هنا للحصول على مزيد من النصائح الهامة حول موازنة مستويات السكر في الدم!