10 طرق لتجنب إصابات الجري عن بعد

ليس من المستغرب ، أنه كان هناك ارتفاع في عدد السباقات الافتراضية خلال العام الماضي ، حيث قام العديد من الأشخاص بإلهاء أنفسهم عن الوباء من خلال التدريب على سباق الماراثون أو نصف الماراثون. تأكد من أنك لا تستسلم للإصابة من خلال أهم النصائح التي نقدمها.

إذا كنت قد حصلت مؤخرًا على خطأ في الجري عن بعد وكنت تركز على إكمال نصف ماراثون أو ماراثون كامل ، فهذه طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن الوباء ، ونحن نعلم أن الفوائد العقلية للركض كبيرة. ومع ذلك ، فكلما زادت المسافة ، زادت احتمالية تعرضك للإصابة. لذا تأكد من اتباع أهم النصائح لدينا لتجنب الإصابة عند القيام بجري التحمل ...

1. انتبه لجسمك

لا تتجاهل ما يخبرك به جسدك. إذا كان هناك شيء مؤلم ، انتبه إليه ، واكتشف السبب وغيّر ما يجعله مؤلمًا.

2. الجدول الزمني في أيام الراحة

تمامًا كما تفعل في جلسات أخرى. لا تأخذ أيام راحة فقط عندما تكون مرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك التدريب.

3. لا تفعل أي شيء سريعًا جدًا أو مبكرًا جدًا

لا تحاول أي شيء مختلف في وقت قريب جدًا من يوم السباق. أخبرني طبيب رياضي ، أنه في الأسابيع الثلاثة التي سبقت ماراثون لندن ، لاحظ زيادة في عدد الأشخاص الذين حاولوا القيام بجولة طويلة إضافية. نصيحته؟ لا تهتم - احفظه ليوم السباق.

4. لا تنس أن تأكل ما يكفي من الأطعمة الصحية

تأكد من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم والدهون الصحية (مثل دهون الأوميغا الموجودة في بعض كبسولات الأسماك وزيت السمك) - فهذه ستساعد مفاصلك. لا تنسى تناول الكثير من الخضروات ومصادر البروتين. وبالطبع لا تنس أن تأكل الكثير من الكربوهيدرات!

5. الإحماء والتدفئة

قم دائمًا بإجراء الإحماء قبل الجري. هناك الكثير من الأدلة على أن الإحماء يقلل من مخاطر الإصابة عن طريق جعل العضلات أقل عرضة للتمزق أو التمزق وتليين المفاصل بحيث تكون أقل تيبسًا وصريرًا. وتذكر أن تقوم بالتمدد بعد الانتهاء من الجري للمساعدة في إعادة العضلات إلى فترة الراحة والحفاظ على المرونة.

6. اتبع قاعدة 10 في المائة

هذا يعني عدم زيادة الحجم الإجمالي بأكثر من عشرة بالمائة كل أسبوع. قاعدة العشرة بالمائة بالنسبة لمعظم الناس هي الحد الأقصى للزيادة في الأسبوع ، وليس الحد الأدنى. كل أسبوع ثالث ينخفض ​​عدد الأميال بشكل ملحوظ قبل المضي قدمًا مرة أخرى من الأسبوع السابق. سيسمح أسبوع التعافي لجسمك بالإصلاح أثناء قضاء أسبوع راحة 'قريب'.

7. لا ترتدي أحذية عدو قديمة

قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن تجنب إغراء العودة إلى حذاء قديم إذا كانت السماء تمطر أو كنت تركض على الطرق الوعرة. لن يكون لهذه الأحذية التوسيد أو الدعم الذي كانت تتمتع به من قبل ، ولا يمكن أن تسبب أي مشاكل في ارتدائها على المدى الطويل. من الأفضل أن يكون لديك زوجان من الأحذية أثناء التنقل في أي وقت ، حتى تتمكن من تدويرهما وإطالة العمر الافتراضي لهما.

8. لا تأخذ نهجا طويل الأجل

كثير من الناس لا يبدأون التدريب لماراثون الربيع إلا بعد عيد الميلاد. في حين أن هذا وقت كافٍ لتجولك ، فمن الأفضل وضع الأساس في أكتوبر ونوفمبر وديسمبر والحصول على شيء يمكن البناء منه. أيضًا ، إذا كان عليك أخذ إجازة بسبب الإصابة ، فسيكون لديك المزيد من الأميال في الخزان.

9. هل عبر التدريب

سواء كانت تدريبات القوة ، لبناء عضلات ومفاصل أكثر قوة ومقاومة للإرهاق ؛ السباحة ، للحفاظ على اللياقة الهوائية بدون تأثير أو تمارين البيلاتيس أو اليوجا لتطوير قوة أساسية ومرونة أفضل ، افعل شيئًا آخر غير الجري. جسمك سوف نشكركم على ذلك!

10. استمتع بالجري

التدريب على الماراثون صعب ، لكن يجب أن يظل ممتعًا. قم بمزجها وتنويع تدريبك وجرب طرقًا جديدة: تذوق كل جلسة واستمتع بشعور العمل الجاد لتحقيق هدفك النهائي - عبور خط النهاية في الماراثون الذي اخترته.