الاستلقاء على الأريكة مع رفع قدميك بعد جلسة صعبة لها مزاياها ، وهذا أمر مؤكد. لكن المتمرنين الأذكياء مناسبين أيضًا للتعافي النشط في جدولهم الزمني (وهو تمرين قصير ومنخفض الكثافة يهدف إلى زيادة تدفق الدم والتمثيل الغذائي وحركة المفاصل للحفاظ على الشعور بالانتعاش في الجسم والعقل).
يزيد التحرك من تدفق الدم ، مما يساعد على التخلص من فضلات التمارين الرياضية مثل حمض اللاكتيك ، وتقليل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات). كما أنه يحفز إصلاح العضلات ونموها. توقف بشكل مفاجئ بعد التمرين ثم اجلس على مكتبك في اليوم التالي ، ومن المحتمل أن تعاني من المزيد من الألم والتعافي بشكل أبطأ. تقول كاتي أندرسون ، رئيسة قسم التدريب في استوديو تدريب غامر منخفض التأثير ، 'فكر في جسدك كسيارة' ، يطير Ldn . 'إذا قمت بتشغيلها دون تنظيفها أو صيانتها أو فحص الإطارات ، فلن تعمل بشكل جيد بعد فترة.'
تضيف كريستينا تشان ، المدربة الشخصية ووجه ، أن تبديل أحد أيام التمرينات المعتادة أو أيام الراحة بانتظام ليوم تعافي نشط سيساعد أيضًا في الحفاظ على مرونة عضلاتك والحفاظ على روتين التمرين ، مع إعطائك استراحة من تدريباتك المعتادة. استعادة F45
'ومع تقدمك في السن ، تتعافى بشكل أبطأ من التدريبات ، لذا يصبح التعافي النشط أكثر أهمية. إذا كنت أقل تعبًا في التمرين التالي ، فسيكون أسلوبك وأسلوبك أفضل أيضًا ، مما سيساعدك أيضًا على تجنب الإصابة '.
بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن تكفي جلسة تعافي نشطة واحدة في الأسبوع. يقول تشان: 'أقترح قضاء أيام تعافي نشطة مرة واحدة في الأسبوع كقاعدة عامة ، اعتمادًا على ما تشعر به ومقدار التمرين الذي تمارسه'. تشمل الأنشطة الشائعة تمارين الحركة أو التمارين الخفيفة مثل اليوجا والركض والسباحة أو ركوب الدراجات بكثافة منخفضة يمكنك خلالها التحدث والتنفس بشكل طبيعي.
أليكس بارين ، مدرب شخصي وأخصائي تغذية ومدرب جري وخبير لياقة بدنية لـ أفضل توصي باستخدام حبل قفز وأشرطة المقاومة لتمارين التعافي النشطة. تقول: 'القفز هو وسيلة سهلة وعملية لرفع معدل ضربات القلب دون إجهاد الجسم ، بينما تعمل عصابات المقاومة على العضلات دون إثقالها بالوزن الزائد'.
أي شيء يتضمن التمدد سوف يطيل العضلات القصيرة ويساعد في المرونة مع الاستمرار في زيادة تدفق الدم إلى المنطقة. 'إذا كنت قد تدربت على الوزن ، على سبيل المثال ، ستشعر عضلاتك بالشد من خلال الحمل الزائد والضغط المتكرر. نريد أن نعيدها إلى طولها الطبيعي بحيث في المرة القادمة التي نستخدمها فيها ، يمكنهم العمل بكامل طاقتهم '، كما يقول أندرسون. 'أوصيك بتجربة بعض الحركة والتمدد وتحرير اللفافة العضلية باستخدام بكرة إسفنجية أو كرة تدليك. تحرير اللفافة العضلية الذاتية يشبه إعطاء نفسك تدليك الأنسجة العميقة. هذا يرسل إشارات إلى الدماغ لتعزيز تدفق الدم إلى المنطقة ، وحمل الأكسجين والمواد المغذية. 'في الواقع ، نتائج دراسة عام 2019 نشرت في المجلةالحدود في علم وظائف الأعضاءوجد أن إطلاق اللفافة العضلية الذاتية باستخدام بكرة إسفنجية يمكن أن يساعد في تقليل DOMS بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يقدم لنا الدكتور ديفيد نيكولز ، مستشار تدريب Wattbike ومدير برنامج ركوب الدراجات في جامعة Loughborough ، أهم نصائحه لجلسة التعافي النشط المثالية
لا يتم استخدام الانتعاش النشط فقط للجلسات في أيام منفصلة عن التدريبات المعتادة ؛ يمكن أن تلعب مبادئه في منتصف أو في نهاية التدريبات أيضًا.
يقول بارين: 'تظهر الدراسات أن النشاط الهوائي الخفيف الذي يتم إجراؤه بين مجموعات رفع الأثقال يمكن أن يحسن أداء التمرين'. إذا كنت تمارس تمارين هوائية بسيطة مثل القفز أو القفز أو الملاكمة في الظل بين المجموعات ، فإنك تحافظ على تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يساعد على إنتاج قوة أكبر في المجموعة التالية. حافظ على وقت الاسترداد النشط كما هو المعتاد لوقت الاسترداد السلبي.
تقول نادية أبرو ، خبيرة اللياقة البدنية ، إن فترات الراحة في التدريب المتقطع تعمل بمثابة تعافي نشط بنفس الطريقة ماكسيموسكل . 'عندما أقوم بالتدريب المتقطع حيث يتعين علي أن أبقى أعلى من 80-90 في المائة من الحد الأقصى من الجهد ، فقد أستخدم المجدف أو دراجة erg ، أو أمشي بوتيرة بطيئة للغاية بينما أنا' أستريح 'للحفاظ على تدفق الدم في العضلات ، مما يقلل من حمض اللاكتيك ويجهزني للمجموعة التالية.
ولا تقفز من على آلة الجري أو تضع الأثقال بعد آخر ممثلين لك وتوجه مباشرة للاستحمام. يقول تشان: 'إن ضمان تهدئتك بعد التمرين يعزز الدورة الدموية ، مما يسرع من التعافي'.
دراسة عام 2017 نشرت فيمجلة الوصول المفتوح للطب الرياضييدعم هذه النظرية. ووجدت أن 10 دقائق من الانتعاش النشط بنسبة 50-60 في المائة من أقصى جهد كان مفيدًا لإزالة حمض اللاكتيك بعد جلسة التمرين. لذا أبطئ السرعة أو الشدة تدريجيًا في نهاية الجلسة وسيشكرك جسدك على ذلك.
ومع ذلك ، لا أحد يقترح عليك التخلي عن يوم راحة كامل. يقول نيكولز: 'عندما تكون قد أكملت عدة جلسات صعبة متتالية ، أو كنت تعاني من التعب المفرط ، أو قلة النوم ، أو أعراض أخرى مرتبطة بالإرهاق ، فقد يكون من الأفضل لك قضاء يوم كامل من التعافي السلبي'. يوافق تشان. 'استمع إلى جسدك. إذا شعرت بإصابة أو بألم أو تعب أكثر من المعتاد (عقليًا أو جسديًا) ، فاحصل على يوم إجازة من التمارين '.
ولا تنسى أن تحصل على قسط كافٍ من النوم. 'أهدف إلى النوم لمدة 10 ساعات في الليلة' ، كما تقول سارة ديفيز ، مدرب رفع الأثقال الأولمبي في فريق GB ومدربه ، بالإضافة إلى ذلك ميو برو السفيرة ، التي تحب عمل دحرجة الرغوة والتمدد مباشرة بعد التدريبات ، وتستخدم أيضًا مسدس تدليك. وهي تقر بالحاجة إلى التوقف في بعض الأحيان أيضًا: 'يتمثل جزء كبير من التعافي في قضاء وقت بعيدًا عن العمل والتدريب وهاتفي'.
يقول أبرو: 'لا يفوتني أبدًا يوم التعافي السلبي الأسبوعي'. 'إنه يمنحني الوقت لـ' شفاء 'جسدي بالكامل وتصفية ذهني حتى أتمكن من الاستمرار في العمل بكثافة عالية.'
إليك بعض المنتجات التي ستساعد في تعزيز تعافيك ...
يمكن أن يساعد استخدام البكرات أو كرات التدليك في تعزيز تدفق الدم إلى العضلات للمساعدة في تقليل DOMS وتحرير اللفافة لمساعدة العضلات على العودة إلى طولها قبل التمرين.
صممه نخبة الرياضيين وأخصائيي العلاج الطبيعي الرائدين ، يمكن أن تساعدك أداة التدليك المدمجة هذه على استهداف العضلات المتعبة أو المتوترة لتسريع الشفاء.
دع ساقيك تدوران على مقاومة منخفضة لتدفق الدم للحصول على جلسة تعافي رائعة. لا تستطيع النزول على دراجتك؟ اقفز على دراجة ثابتة في المنزل.
استخدم رباطًا لمساعدتك في الوصول إلى تمارين إطالة أعمق ، أو قم بتمارين خفيفة تحاكي حركات تدريب الأثقال التي كنت تمارسها ، للمساعدة في زيادة تدفق الدم.