كيف تبني لأداء تمارين السحب

19 سبتمبر هو اليوم العالمي للانسحاب. تعتبر عمليات السحب رائعة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ولكنها خطوة صعبة للبناء عليها. فكيف يمكنك تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم للقيام بها؟ سألنا ديفيد وينر ، أخصائي التدريب في تطبيق تدريب اللياقة البدنية ونمط الحياة المستند إلى الذكاء الاصطناعي Freeletics

يمكن أن تكون التمارين مثل تمارين السحب لأعلى صعبة حقًا لأنها تعمل على نسبة كبيرة من عضلات الجزء العلوي من الجسم. القوة الرئيسية وراء السحب تنشأ في الظهر. في هذا التمرين ، تشعر عضلة الظهر العريضة وعضلة الظهر العريضة (لاتس) والعضلة شبه المنحرفة ، التي تحمل وتحرك كتفيك ، بأكبر تأثير. تقع العضلة شبه المنحرفة في منتصف الجزء العلوي من الظهر ولها - كما يوحي الاسم - شكل شبه منحرف. لذلك ، تتحمل عضلات خط العرض والعضلات شبه المنحرفة الحمل الرئيسي للسحب لأعلى. يتم دعم عضلات خط الظهر والعضلات شبه المنحرفة من الذراعين ، وخاصة العضلة ذات الرأسين ، وكذلك عضلات الكتف وعضلات الصدر الكبيرة والصغيرة (أو الصدرية).

للقيام بعملية سحب ، ابدأ بتعليق سلبي بسيط. سيؤدي ذلك إلى اعتياد كتفيك ومقبضتك على أن تكون على العارضة ، وهي نقطة انطلاق مهمة لعمليات السحب. بمجرد أن تشعر بالراحة هنا ، انتقل إلى القفز من أعلى ؛ تركز هذه على الحركة السلبية أو المنخفضة ، والتي تعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويمكن تكييفها مع تقدمك. كلما تقدمت في هذا التمرين ، اجعل حركة التخفيض أبطأ وأبطأ ، حتى تعمل عضلاتك بجدية أكبر.

بدلًا من الانتقال من 0 إلى 100 ومحاولة الانسحاب على الفور ، حاول بناء القوة في ذراعيك وظهرك وكتفيك بمرور الوقت. طورت Freeletics خطة تدريب للمبتدئين للقيام بتمارين السحب في 4 أسابيع فقط. إليك كيفية البناء على القيام بها: