حقيقة زيوت الطهي

الزبدة ، زيت جوز الهند ، الزيت النباتي ، زيت الزيتون؟ محتار بشأن أي زيت يجب أن تطبخ به؟ كشفت أخصائية التغذية والشيف كريستين بيلي عن أصح الزيوت التي يمكن استخدامها في المطبخ.

هل حان الوقت لتغيير الزيت؟ لسنوات ، تم تشجيع الناس على استخدام المزيد من الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية للطهي مع تجنب المزيد من الدهون التقليدية مثل الزبدة والسمن. إذن ما هي الخيارات الصحية عندما يتعلق الأمر بزيوت الطهي؟

لماذا تعتبر نقطة التدخين مهمة

بعض الدهون والزيوت مناسبة بشكل مثالي للطهي في درجات حرارة عالية ، بينما البعض الآخر أفضل للاستخدام على حرارة منخفضة أو بدون حرارة. نقطة دخان الدهون أو الزيت هي
درجة الحرارة التي سيحترق عندها الزيت ويتلف. عندما نقوم بتسخين الزيوت بعد نقطة احتراقها ، تبدأ تلك الدهون في التحلل كيميائيًا لإنتاج الجذور الحرة وبيروكسيد الدهون الذي ارتبط بحالات صحية مختلفة بما في ذلك أمراض القلب. الدهون التالفة ليست جيدة لصحتنا بشكل عام تعزز الالتهاب في أجسامنا.

يمكن أن تختلف نقاط دخان الدهون أو الزيت وفقًا لجودة المكونات وتنوعها ، وما إذا كان قد تم تكرير الدهون أو الزيت. الدهون المشبعة مثل السمن وزيت الشحم وزيت جوز الهند هي دهون مستقرة نسبيًا ولها درجة تدخين عالية. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدام زيوت أخرى للطهي بدرجة حرارة عالية. يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى دهون أحادية وغير مشبعة وفقًا لتركيبها الكيميائي. في حين أن تركيبة الأحماض الدهنية للزيت تؤثر على درجة تدخينه ، كذلك تؤثر المكونات الأخرى بما في ذلك وجود مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، فيتوستيرول ومركبات الفينول. هذا يعني أن العديد من هذه الزيوت مناسبة أيضًا للطهي. على سبيل المثال ، نقطة احتراق زيت الزيتون البكر الممتاز (دهون أحادية غير مشبعة) مرتفعة بشكل مدهش ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في جعل الزيت أكثر استقرارًا.

مسائل الجودة

للصحة ، هناك اعتبارات أخرى عندما يتعلق الأمر باختيار أفضل زيت للطهي. كلما كانت مكررة أكثر كلما قلت قيمتها الغذائية بشكل عام. على سبيل المثال ، تفتقر الزيوت النباتية المكررة (مثل الذرة وفول الصويا وعباد الشمس والخضروات) إلى العديد من الفوائد الصحية الإضافية للزيوت البكر الممتازة أو الزيوت المعصورة على البارد والغنية بمضادات الأكسدة والستيرولات النباتية المعروفة بفوائدها الصحية العديدة. من الناحية المثالية ، تريد أن تختار زيتًا مستقرًا للحرارة ويوفر فوائد صحية إضافية أيضًا.

الحصول على توازن الدهون بشكل صحيح

الكمية والنوع المناسبان من الدهون ضروريان لصحتنا. في الوقت الحالي ، توصي الحكومة بأن إجمالي الدهون في نظامنا الغذائي يجب أن يوفر لنا ما لا يزيد عن ثلث (35 في المائة) من الطاقة من الطعام الذي نتناوله كل يوم ، بحد أقصى 11 في المائة من الدهون المشبعة. تشتهر بعض الدهون بفوائدها الصحية للقلب ومضادة للالتهابات مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو) ودهون أوميغا 3 غير المشبعة (مثل الأسماك الزيتية مثل السلمون). بينما نحتاج إلى بعض دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة في نظامنا الغذائي ، يمكننا الحصول عليها بسهولة من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والدواجن والأفوكادو.

أحد المخاوف المتعلقة باستخدام الزيوت النباتية في نظامنا الغذائي (مثل فول الصويا والذرة وعباد الشمس والزيوت النباتية) هو أنها أدت إلى الإفراط في استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية على حساب أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. عندما نستهلك دهون أوميغا 6 الزائدة (وهي وفيرة أيضًا في الأطعمة المصنعة والسمن والأطعمة المقلية وما إلى ذلك) يمكن أن يكون لها تأثير التهابي في الجسم وفي نفس الوقت تقلل من توافر دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات في أنسجتك. نعلم جميعًا أنه يجب علينا تناول المزيد من دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين). لكن الحقيقة هي أننا لسنا كذلك. النسبة المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامنا الغذائي هي حوالي 6 أو 4: 1. تشير استطلاعات تناول الطعام في المملكة المتحدة إلى أن النسبة الفعلية تبلغ حوالي 10: 1 مما يعني أننا نفرط في استهلاك هذه الدهون. يعد التحول من استخدام الزيوت النباتية في الطهي إلى الخيارات الصحية إحدى الطرق لتحقيق توازن أفضل في نظامنا الغذائي.

أعلى الدهون يجب أن تطبخ بها

عندما يتعلق الأمر بالطهي ، انظر إلى استخدام الدهون النباتية غير المعالجة والحيوانية. التخزين وفترة الصلاحية أمران أساسيان مع زيوت الطهي. قم بتخزين الزيوت في عبوات زجاجية مظلمة وغير شفافة واحفظها في مكان بارد ومظلم بعيدًا عن الضوء والحرارة. لا تخزن الزيوت على مناضد المطبخ أو بجوار الموقد.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون جزءًا تقليديًا من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وقد تم استخدامه لعدة قرون. إنه غني بفيتامين E المضاد للأكسدة وبوليفينول النبات وهو معروف بخصائصه المعززة للصحة. كونها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، فهي مستقرة للحرارة وتعد خيارًا رائعًا للقلي والتحميص. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة تدخين أعلى (حوالي 180-190 درجة مئوية) ولكن يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون العادي للطبخ على حرارة منخفضة.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على حوالي 90 في المائة من الدهون المشبعة مما يجعله مستقرًا جدًا للحرارة. تميل زيوت جوز الهند المكررة إلى أن يكون لها رائحة ونكهة أكثر حيادية من زيت جوز الهند البكر مما يجعلها أقل عرضة للتغلب على نكهة طعامك. كما أن لديها نقطة دخان أعلى (حوالي 220 درجة مئوية) ولكن يمكن استخدام كليهما للطهي. زيت جوز الهند رائع للخبز والقلي على حرارة متوسطة إلى عالية. كما أنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة مثل حمض اللوريك ، وهو حمض دهني يمكن أن يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. يستخدم العديد من الرياضيين على سبيل المثال زيت MCT كأداة مساعدة في الأداء أثناء تدريب التحمل.

هناك قلق من أن الكثير من زيت جوز الهند يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول. بينما تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يرفع LDL (ما يسمى بالكوليسترول 'الضار') ، فقد ثبت أيضًا أنه يحسن جودة LDL ويزيد من حجم جزيئاته مما قد يجعله أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. كما أنه يرفع الكوليسترول الحميد (الكوليسترول 'الجيد'). لذا في حين أن هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناول الطعام ، إلا أنه يعد خيارًا رائعًا للطهي.

زيت الأفوكادو البكر الممتاز المعصور على البارد

يعتبره الكثيرون من أجود زيوت الطهي. نعم ، إنها تأتي من اللحم الأخضر للأفوكادو! إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك ومليء بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والبوليفينول النباتي. له طعم زبداني أكثر رقة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. كما أن لديها نقطة دخان عالية (255 درجة مئوية) مما يجعلها مثالية للطهي بدرجة حرارة عالية.

زبدة و سمن عضوي

يتكون كل من الزبدة والسمن بشكل أساسي من الدهون المشبعة مع القليل من الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي الزبدة العضوية التي تتغذى على العشب على نسبة أعلى من حمض اللينوليك المترافق ، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية. كما أنها توفر بعض فيتامين (د) و (أ) وحمض الزبد المعروف للمساعدة في تقليل الالتهاب. يحتوي السمن على نقطة تدخين أعلى عند 400 درجة مئوية إلى 500 درجة فهرنهايت ويوفر نفس العناصر الغذائية في الزبدة التي تتغذى على العشب مما يجعله مثاليًا للطهي بدرجة حرارة عالية.

زيت بذور اللفت البكر المعصور على البارد

يعتبر زيت بذور اللفت المعصور على البارد (والذي يختلف عن زيت الكانولا المكرر) خيارًا رائعًا آخر للطهي. مع نقطة دخان عالية تبلغ حوالي 220 درجة مئوية ، فهي مناسبة لجميع أنواع الطهي وكذلك في الضمادات. مصدر جيد لفيتامين E ، الستيرولات النباتية (المعروفة بالمساعدة في خفض الكوليسترول) والبوليفينول. زيت بذور اللفت المعصور على البارد يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة.