المشاركات الشعبية
موصى به
تمرين الدمبل لمدة 30 دقيقة: حرق الدهون وبناء العضلات!
حصلت على تشكيل على جدول أعمالك؟ حرق الدهون وبناء العضلات مع هذا التمرين 30 دقيقة الدمبل من مدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت نيكي بيتيت ...
عندما يتعلق الأمر بمعدات التمرين ، لا يمكنك أن تخطئ في استخدام زوج من الدمبل. فهي ليست محمولة وبأسعار معقولة وسهلة التخزين فحسب ، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لفقدان الدهون. هناك عدد لا حصر له من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام مجموعة من الدمبل - اختر التمارين المناسبة ، وضعها في شكل دائرة وسيكون لديك تمرين فعال للغاية لحرق الدهون.
جرب دائرة تمرين الدمبل لمدة 30 دقيقة من مدرب اللياقة البدنية على الإنترنت نيكي بيتيت ( تضمين التغريدة ). قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، خذ 20 ثانية من الراحة ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. كرر ثلاث مرات وجني ثمار تعزيز الجسم.
جسور الغلوت
يعمل على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة.
- استلق على الأرض مع جعل قدميك مستوية وركبتيك عند 90 درجة.
- امسك الدمبل بشكل أفقي على وركيك.
- قم بالقيادة عبر كعبيك ، وادفع الوركين إلى السقف واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
- عد إلى الأرض وكرر.
بلانك اسحب
يعمل على عضلات القلب والكتف.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع ترك كتفيك مباشرة فوق معصميك وقدميك بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
- ضع الدمبل خلف يدك اليمنى.
- استعد لجوهرك وقم بالوصول بيدك اليسرى لسحب الدمبل أسفلك من اليمين إلى اليسار.
- ضع يدك اليمنى مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك باستخدام اليد اليسرى ، واسحب من اليسار إلى اليمين. تواصل بالتناوب.
- حافظ على ظهرك مسطحًا طوال الحركة. لا تدع وركيك يهتزان أو يرتفعان في الهواء.
جوبلت سكوات
يعمل على الجزء السفلي من الجسم ويبني القوة والثبات.
- أمسك دمبلًا واحدًا على ارتفاع الصدر بكلتا يديك ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً.
- اثنِ وركيك وركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك وتتطلع إلى الأمام.
- حافظ على وزنك فوق كعبيك ، واجلس في وضع القرفصاء لمدة ثانية ، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. كرر التسلسل.
- لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، أضف أربع نبضات إلى أسفل القرفصاء
الدمبل الروسي سوينغ
يبني القدرة على التحمل العضلي وعضلات الألوية القوية.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع الدمبل أمامك قليلاً على الأرض.
- قم بإمساك الدمبل وسحبه للخلف بين ساقيك. هذه بداية الحركة. لا تحني ركبتيك في وضع القرفصاء.
- حرك وركيك للأمام لإرسال الدمبل إلى ارتفاع الكتف. يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين ويجب أن تكون الأرجوحة ناتجة عن الوركين وليس من ذراعيك.
- تحكم في الوزن لأسفل بين ساقيك ، ثم كرر.
رباط عكسي مرجح
يعمل على الجزء السفلي من الجسم ويزيد من مرونة الكاحل والقدم.
- أمسك دمبل في كل يد وذراعيك من جانبيك.
- استعد لوسطك وادفع ساقك اليمنى للخلف ، مع إبقاء ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك الأمامية ، وصدرك للأعلى وعينيك للأمام.
- تأكد من أن ركبتك الخلفية على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض ، وأن قلبك مشغول وثبات الوركين.
- أعد رجلك للوضع ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. كرر على رجلك اليسرى. لجعل الحركة أكثر صعوبة ، أضف أربع نبضات إلى أسفل الاندفاع.
جهاز ضغط الدمبل على الصدر
يعمل على الصدر والدالية.
- استلقِ على الأرض مع فرد قدميك ، أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ادفع الجزء العلوي من ظهرك إلى الأرض ، واستعد لبك ، وازفر وأنت تدفع ذراعيك لأعلى نحو السماء.
- استنشق وأنت تخفض الأوزان ، ثم كرر.
انحنى فوق الصف
يبني القوة في الجزء العلوي من الظهر
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد.
- استعد لوسطك ، واسحب كتفيك وقم بالمفصلة عند الوركين في وضع الانحناء.
- مع توجيه راحة يدك للداخل ، قم بتجفيف مرفقيك مرة أخرى إلى المستوى الأساسي ، مع الضغط بين شفتيك أثناء التجديف.
- تحكم في الأوزان وأنت تخفضها مرة أخرى إلى البداية ، ثم كرر.
دمبل ثروستر
يعمل على تنشيط الجسم وخاصة الساقين والأرداف والذراعين
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد وثبته بإحكام على صدرك.
- قم بإسقاط الوركين للخلف وأسفل في وضع القرفصاء ، مما يعزز قلبك.
- في الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع الدمبلز لأعلى عن طريق فرد ذراعيك وأنت تدفع من خلال كعبيك للوقوف. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. عد إلى وضعية القرفصاء وكرر التسلسل بأكمله.