لا تدع عملك يعرض أهداف لياقتك للخطر

إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فيجب أن تظل نشطًا طوال اليوم ، حتى عندما لا تقوم بالتمرين. إليك كيفية منع وظيفتك من إعاقتك ...

هل تستمتع بروتين التمرين؟ إذا وجدت خطة تمرين منتظمة تستمتع بها ، فأنت متقدم على الأشخاص الذين يجدون ممارسة التمارين عمل روتيني. ومع ذلك ، بصرف النظر عن اتباع خطة التمرين الخاصة بك ، من المهم ألا تجلس ساكنًا لبقية الوقت. لا يمكنك أن تتوقع ساعة واحدة من التمرين للتراجع عن الجلوس وعدم النشاط الذي قد يحدث خلال الـ 23 ساعة المتبقية من يومك.

من المهم التفكير في ممارسة الرياضة كجزء من نمط حياتك وليس مجرد نشاط تخصص وقتًا لممارسته لمدة 20 أو 30 دقيقة يوميًا. حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان خلال اليوم حتى تتمكن من حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. إليك كيفية التأكد من أن وظيفتك لا تعيق أهداف لياقتك ...

وظيفة غير مستقرة إلى حد كبير

قد يبدو هذا بمثابة تحدٍ إذا كان لديك وظيفة مستقرة تتطلب الجلوس بثبات معظم الوقت ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها ليس فقط لزيادة حرق السعرات الحرارية وتقسيم مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا. ومن الجدير بذل جهد للتحرك قدر المستطاع ، لأسباب صحية ، وكذلك لصالح محيط الخصر لديك.

كانت هناك العديد من المقالات المكتوبة التي تصف كيف أن حياة العمل المستقرة هي المسؤولة عن مجموعة كاملة من المشكلات الطبية ، من شكاوى العضلات والعظام إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية. كما أنه لن يساعد جهود وزنك.

فترات طويلة بدون حركة

الشيء الرئيسي الذي يجب البحث عنه هو الجلوس لفترات طويلة دون التحرك. قد يبدو من السهل جدًا أن تقول ، 'تذكر أن تتحرك' ، ولكن من السهل جدًا أن تتورط في مهمة مما يؤدي إلى مرور ساعات قبل أن تلاحظ أنك لم تتحرك.

سيؤدي الوقت الطويل في وضع واحد إلى عضلات الفخذ وأوتار الركبة القصيرة والضيقة ، والتي يمكن أن تخلق إمالة في حوضك عند الوقوف والتحرك والتمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. من المحتمل أيضًا أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى التراخي للأمام ، مما يؤدي إلى شد عضلات الصدر وضعف حول منتصف الظهر. هذا الوضع المترهل ليس مثاليًا للعمل ، لأنه يقيد تدفق الأكسجين إلى الرئتين والدماغ ، وإذا أصبحت مهيئًا لتبني هذا الوضع وتسلل إلى الجري ، فستبدأ في ملاحظة أنك لا تتنفس بسهولة أثناء التمرين ، حاول أن تضع نفسك في وضع أكثر استقامة ، مع فتح كتفيك للخلف وصدرك.

هناك ثلاث خطوات سريعة وبسيطة يمكنك اتباعها لتحقيق التوازن في حياة الجلوس. أولاً ، تجنب التراخي. ثانيًا ، تحرك قدر المستطاع كل يوم. أخيرًا ، احضر فصل يوجا منتظم وادمج بعض تمارين اليوغا في روتينك اليومي.

وظيفة لا تزال قائمة إلى حد كبير

على الرغم من أن الوقوف بشكل عام أفضل بالنسبة لك من الجلوس ، إلا أنه من السهل جدًا للأسف تفويت المزايا التي يمكن أن يجلبها العمل في هذا النوع من البيئات ، مثل العمل في متجر.

تعد إصابات الظهر شائعة بين العمال الواقفين ، وغالبًا ما يرجع ذلك إلى حقيقة أنهم ، نظرًا لوقوفهم ولكنهم لا يتحركون كثيرًا ، فإنهم يميلون إلى اتخاذ بعض المواقف غير العادية في محاولة للبقاء مرتاحين.

أفضل وضعية وقوف

وضع الوقوف المثالي هو أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ، وأصابع القدم للأمام ، والركبتين مثنيتين قليلاً بخط مستقيم وهمي يتحرك من فصوص الأذن عبر الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. يجب أن تكون أكتافك مسترخية إلى الوراء ، وذقنك مطوي قليلاً.

لسوء الحظ ، لا يبدو هذا الوضع طبيعيًا جدًا ، لذلك لا نحافظ عليه لفترة طويلة ، وبدلاً من ذلك نحول وزننا من جانب إلى آخر ، أو الانحدار في الوركين ، أو نرجح أسفل الظهر أو نلقي أكتافنا إلى الأمام. لا تعتبر أي من هذه الأوضاع جيدة للجهاز الهيكلي ويمكن أن تخلق ضعفًا في العضلات أو اختلالًا في التوازن.

إذا وجدت نفسك واقفًا كثيرًا كجزء من وظيفتك ، فيجب عليك بذل الجهد للحفاظ على وضعية جيدة ودمج أكبر عدد ممكن من الحركات الدقيقة في روتينك بقدر ما تستطيع. هذا يعني نقل وزنك بلطف من جانب إلى آخر وإلى الأمام وإلى الخلف ، بالإضافة إلى تجربة بعض تمرينات القرفصاء الصغيرة ورفع الساق للحفاظ على تدفق الدم.

تقلبات الجذع والانحناءات الجانبية ستحافظ على نصفك العلوي متحركًا كما أن لفات الكتف ستمنع بناء التوتر في رقبتك. ستساعد إضافة بيلاتيس إلى جدول التدريب الخاص بك على تقوية مناطق جسمك التي ستبقيك واقفًا بشكل صحيح كل يوم ، بحيث يكون وضعك أفضل عند ممارسة الرياضة.

التعامل مع كونك ملتزمًا بالمكتب

إذا كنت تستخدم مكتبًا إلى حد كبير خلال النهار ، فستجعل ممارسة الرياضة في المساء أمرًا صعبًا ، حيث ستكون مشدودًا وقاسًا. قم بتعيين تذكيرات على هاتفك للنهوض والتجول والتمدد ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط. احصل على سماعة رأس لاستخدامها أثناء استخدامك للهاتف واستقبل المكالمات وأنت واقف. قم بعقد اجتماعات أثناء التنقل - اسأل زملائك عما إذا كانوا سيمشون ويتحدثون معك ويمارسون المشي حول المبنى بدلاً من الجلوس في غرفة الاجتماعات. إذا لم تحصل على ساعة كاملة لتناول طعام الغداء ، خذ استراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث 15 دقيقة خلال اليوم للخروج في نزهة على الأقدام وحرق بعض السعرات الحرارية.

أخيرًا ، تأكد من حرق ما لا يقل عن 10000 سعر حراري كل يوم ، دون أن تفشل. يمكنك زيادة مستويات نشاطك تدريجيًا خلال اليوم - ثلاث مشي لمدة عشر دقائق على مدار اليوم ستضيف جميعها وستمكنك من دمج نشاط منتظم في يومك.