المشاركات الشعبية
موصى به
دليل مفيد للدهون
هل أنت محتار بشأن تضمين الدهون في نظامك الغذائي عندما تريد إنقاص الوزن؟ اخصائي تغذيه أنجيلا دودن يشرح الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة في الطعام.
إذا كنت لا تزال تشعر بالارتباك من الدهون الغذائية ، فهذا ليس مفاجئًا. بعد سنوات من دفع الصناعات الغذائية للأطعمة قليلة الدسم 'الصحية' ، اعتدنا على فكرة أن هناك دهونًا جيدة وسيئة. ثم جاءت مجموعة جديدة من العناوين الرئيسية تشير إلى أن 'الزبدة عادت' وأنه ينبغي علينا سكب زيت جوز الهند على كل شيء.
إنه سيناريو محير يحبط معظم متخصصي التغذية المؤهلين. تقول أخصائية التغذية المسجلة هيلين بوند: 'تتطور الأبحاث طوال الوقت ، لكن الإجماع على الدهون والصحة لم يتغير كثيرًا منذ فترة'. 'هناك الكثير من النظريات الجديدة للحصول على وقت البث والتي تبدو متطورة ومثيرة ، لكنها عادة لا تستند إلى العلم.'
إذن ، ما حقيقة الدهون وكيف يجب تضمينها في نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية؟ اربط أحزمة الأمان من أجل جولة صافرة ، ولكن شاملة.
يمكن أن تكون الدهون جيدة وسيئة
خلاصة القول هي أن الإفراط في تناول الدهون من أي نوع ليس أمرًا رائعًا ، حيث أنه مع وجود تسعة سعرات حرارية لكل جرام فهي أكثر العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية. تشير التوصيات الرسمية إلى أن حوالي ثلث السعرات الحرارية (35 في المائة) يجب أن تأتي من الدهون ، والتي تُترجم إلى 70 جرامًا من الدهون يوميًا للنساء اللائي يتناولن 2000 سعر حراري (أو من حيث الزيوت النباتية ، ما يزيد قليلاً عن 5 ملاعق كبيرة). بالنسبة للرجال الذين يحصلون على 2500 سعرة حرارية في المتوسط ، فإن الرقم لا يزيد عن 95 جرامًا من الدهون يوميًا (ما يزيد قليلاً عن 7 ملاعق كبيرة من الزيت).
تتضمن النصائح العامة للتقليل شراء قطع لحم أقل دهونًا ، والشواء بدلاً من القلي ، وقياس الزيت بالملعقة بدلاً من سكبه على طعامك فقط. إن تقليل الدهون بشكل جذري ليس فكرة جيدة. بعض الدهون أمر حيوي للوظائف ، مثل عزل الأعضاء الداخلية وتوفير الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك). تقترح منظمة الصحة العالمية أن نحصل على ما لا يقل عن 20 في المائة من السعرات الحرارية لدينا من الدهون ، مما يعني أنه حتى لو قمنا بتخسيس الوزن - أي تناول 1500 سعرة حرارية فقط في اليوم من أجل إنقاص الوزن - فلا يزال يتعين علينا عدم خفض حوالي 33 جرامًا من الدهون. في اليوم (حوالي 2 ونصف ملاعق كبيرة).
ومع ذلك ، فإن ما هو أكثر أهمية من إجمالي كمية الدهون في نظامك الغذائي هو نوع الدهون التي يحتوي عليها. يمكن أن تحتوي بعض الأنظمة الغذائية الصحية ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، على ما يصل إلى 40 في المائة من الطاقة من الدهون (أكثر مما هو موصى به في المملكة المتحدة). ومع ذلك ، فإنه لا يزال صحيًا جدًا لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون الجيدة وأقل في النوع الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
الترميز الأحمر: قلل من المشبعة
عثر عليه في…
لحوم دهنية ، باتيه ونقانق ، جبن ، زبدة وشحم خنزير ، كريمة وحليب كامل الدسم ، معجنات ، كعك وبسكويت ، شوكولاتة ، صلصات كريمية ، زيت نخيل ، زيت جوز الهند.
ما هي كمية الدهون المشبعة التي يجب أن نتناولها كل يوم؟
يُنصح النساء بعدم تناول أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا (لا يزيد وزن الرجال عن 35 جرامًا) ، ولكن في المتوسط نتناول حوالي 13.5 في المائة أكثر من الموصى به. 20 جرامًا من الدهون المشبعة هي الكمية الموجودة في 37 جرامًا فقط من الزبدة (أقل من 4 من صواني الزبدة الصغيرة التي تحصل عليها في إفطار الفندق) ، أو 23 جرامًا (ملعقة كبيرة ممتلئة) من زيت جوز الهند أو نصف فطيرة كورنيش. أفضل نصيحة عند النظر إلى التصنيفات هي فحص المحتوى 'المشبع' لكل 100 جرام ؛ أكثر من 5 جرام لكل 100 جرام يعتبر الكثير وأقل من 1.5 جرام لكل 100 جرام قليل
ما القصة؟
الدهون المشبعة هي النوع الموجود بشكل كبير ، ولكن ليس حصريًا ، في المنتجات الحيوانية. يميل هذا النوع إلى أن يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي بدوره إلى تضخم الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن ما تستبدل به الدهون المشبعة مهم أيضًا - تظهر الأبحاث أن استبدال السعرات الحرارية من الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ولكن استبدالها بالدهون غير المشبعة يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن الأبحاث الحديثة تشير الآن أيضًا إلى أن بعض أنواع الأطعمة الغنية بالمشبعات ليست سيئة مثل غيرها. على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان كاملة الدسم ليس لديهم خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب ، في حين أن الدهون المشبعة في الكوكا بوت (الكوليت الداكن) وزيت جوز الهند ليست ضارة بشكل خاص.
الترميز الكهرماني: تناول الطعام باعتدال - الأحادي غير المشبع
عثر عليه في…
زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات (خاصة البندق والجوز البقان والمكاديميا) ؛ أيضا ، في رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة اللذيذة ، والمنتجات المصنعة المقلية في بذور اللفت أو زيت عباد الشمس عالي الأوليك.
ما هي كمية الدهون الأحادية غير المشبعة التي يجب أن نتناولها كل يوم؟
التوصية هي أن حوالي 12 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة - أي 26 جرامًا لشخص يأكل 2000 سعر حراري. هذا هو المقدار في 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. تُظهر الدراسات الاستقصائية المتعلقة بالنظام الغذائي ، مثل المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية ، أن معظمنا يأكل الكمية المناسبة من المواد غير المشبعة الأحادية ، ولكن لا يمكن أن يؤذي تناول المزيد.
ما القصة؟
نسبة الأحادية غير المشبعة عالية في الرهانات الصحية لأنها تساعد على خفض الكوليسترول الكلي في الدم ، مع زيادة نسبة الكوليسترول HDL ('الجيد'). نظرًا لأنها أكثر استقرارًا كيميائيًا من المواد غير المشبعة المتعددة ، فهي أيضًا أقل عرضة للأكسدة الضارة وأكثر استقرارًا للحرارة ، مما يعني أنها أقل عرضة للتحلل وتشكيل منتجات محفزة للسرطان في الجسم وعند تسخينها. هذا يجعل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت خيارًا جيدًا للقلي السريع.
تناول الطعام باعتدال: أوميغا 6 غير المشبعة المتعددة
عثر عليه في…
زيت عباد الشمس وزيت الذرة والمنتجات المصنوعة من هذه الزيوت (مثل رقائق الفرن ورقائق البطاطس وما إلى ذلك) والدجاج مع الجلد ومنتجات الدواجن المخبوزة والمكسرات والبذور (خاصة الصنوبر وبذور عباد الشمس والجوز).
ما هي كمية الدهون التي يجب أن نأكلها كل يوم؟
من المستحسن أن يأتي ما يقرب من ستة في المائة من طاقتنا من هذه الدهون (أي ما يقرب من 13 جرامًا في اليوم لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية). هذا هو المقدار في 1 ملاعق كبيرة.
ما القصة؟
الفوائد الصحية الرئيسية لهذه الدهون هي أنها صحية هي أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) التي لا يمكن أن تصنعها أجسامنا. تساعد الأحماض الدهنية الأساسية في الحفاظ على بنية الخلايا ، وحبس رطوبة الجلد ، وهي ضرورية لإنتاج مواد شبيهة بالهرمونات تسمى البروستاجلاندين التي تنظم الدورة الشهرية ، والتكاثر ، والدافع الجنسي وضغط الدم.
مثل أوميغا 6 غير المشبعة الأحادية ، تساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكننا نميل بالفعل إلى تناول ما يكفي من الطعام لأنها تظهر في العديد من الأطعمة المصنعة. لا ينصح بتناول كميات كبيرة جدًا من الدهون لأن هذه الدهون الحساسة يمكن أن تتأكسد (تتسرب) في الجسم ، مما قد يعزز حالات مثل السرطان والربو والتهاب المفاصل.
الترميز الأخضر: تناول المزيد من أوميغا 3 غير المشبعة المتعددة
عثر عليه في…
الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل (المعلب أو الطازج) والتونة (طازجة فقط) ؛ البذور والمكسرات (خاصة بذر الكتان والجوز) والبيض المدعم بأوميغا 3 والكتان والجوز وزيوت بذور اللفت والخضروات الورقية مثل اللفت.
إحدى التوصيات هي أن نحصل على 1 جرام يوميًا من دهون أوميغا 3 تسمى حمض ألفا لينولينيك ، والتي يمكن أن تسهم في خفض الكوليسترول. التوصية الثانية تتعلق بالتناول المشترك لسلسلة أوميغا 3 الأطول سلسلة EPA و DHA. لحسن الحظ ، يعد التأكد من تناول 1-2-140 جرام من الأسماك الزيتية طريقة سهلة لضمان حصولك على كمية مفيدة. إذا كنت لا تأكل السمك ، فستحتاج إلى تناول العديد من المصادر الأخرى المذكورة أعلاه كل يوم.
ما القصة؟
أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للغاية ، ومعظمنا يأكل القليل جدًا. أوميغا 3 لها خصائص مهمة مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ، والتي قد تجعلنا أقل عرضة لحالات مثل النوبات القلبية والربو والأكزيما وربما السرطان. إنها مهمة أثناء الحمل لدماغ الطفل أيضًا.
ما هي الدهون المتحولة؟
أسوأ أنواع الدهون الغذائية هو النوع المعروف باسم الدهون المتحولة (الموجودة في الكعك والفطائر والبسكويت والبسكويت والمعجنات). إنها نتيجة ثانوية لعملية تسمى الهدرجة التي تستخدم لتحويل الزيوت الصحية إلى مواد صلبة ومنعها من أن تصبح فاسدة. تكمن مشكلة الدهون المتحولة في أن لها تضيقًا كيميائيًا مختلفًا عن دهون 'رابطة الدول المستقلة' الطبيعية ولا يمكن استخدامها من قبل الجسم في أي وظائف بيولوجية - ينتهي الأمر بتخزينها في دهون الجسم. ترتبط بأمراض القلب ولا يوجد مستوى آمن للاستهلاك. الاخبار الجيدة؟ وقعت معظم محلات السوبر ماركت وسلاسل الوجبات السريعة الأكبر على اتفاقية طوعية بعدم استخدام الدهون الاصطناعية المتحولة ونحن نستهلك في المتوسط أقل بكثير من المستوى الذي يعتبر الحد الأقصى الآمن (2 في المائة من إجمالي استهلاك الطاقة). ولكن لا يزال بإمكانك تناول الكثير من الدهون المتحولة إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية مثل السمك والبطاطا أو الوجبات الصينية أو المعجنات والكعك. إنه سبب آخر لتقليل تناول هذه الأطعمة الضارة بمحيط الخصر بأي شكل من الأشكال.