التمرين + الدورة الشهرية: نصيحة وخطة التمرين

تتميز كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية بتحول نشط معين ، ورغبة ، وميل نحو الحركة. اكتشفي كيفية الاستفادة من ما يجب أن يقدمه جسمك وهرموناتك بالضبط في كل مرحلة من مراحل دورتك ...

قم بالتمرير لأسفل للحصول على خطة تجريب الدورة الشهرية من P.volve!

بقلم جوانا إيبسورث

يمكن للدورة الشهرية أن تجعل أي شخص يشعر بالرغبة في تخطي التمرين. قد تعتقدين أن ممارسة الرياضة أثناء الحيض هي مضيعة كاملة للوقت. أظهر استطلاع عالمي حديث من Strava أن 88 في المائة من النساء يعتقدن أن أداؤهن التدريبي يكون في أسوأ حالاته عندما يكونن في فترة الحيض.

أضف إلى ذلك استطلاع جديد من أديداس يدعي أن واحدة من كل أربع فتيات حول العالم تنقطع عن الرياضة في فترة المراهقة ، مشيرة إلى الخوف من التسرب أثناء فترة الحيض كسبب رئيسي ، والاحتمالات التي تمنع ممارسة الرياضة في دورتك الشهرية تبدأ في التراكم.

ولكن في حين أن الاسترخاء تحت حماية لحافك قد يبدو أفضل من جلسة التمرين المليئة بالعرق ، فقد تفوتك طريقة مفيدة للتخفيف من أعراض الدورة الشهرية وتحسين نتائج التدريب إذا اخترت النوع الصحيح من التمرين.

في الواقع ، تعلم العمل مع جسمك ، وليس ضده ، من خلال تكييف التدريبات الخاصة بك مع دورتك الشهرية - وهي تقنية تُعرف باسم التدريب القائم على المرحلة - يمكن أن تساعدك على الأداء بكامل طاقتك ، مهما كان وقت الشهر.

ومع مجموعة أدوات حماية الدورة الشهرية المناسبة لمساعدتك على الشعور بالراحة والأمان ، لن ترغب أبدًا في تخطي تمرين آخر مرة أخرى ...

كيف يتغير الجسم طوال الدورة الشهرية؟

إذا كنت تجهل دورتك الشهرية وما زلت تتبع نهجًا واحدًا يناسب الجميع في اللياقة البدنية ، فلا تشعر بالسوء. تستند معظم إرشادات الأداء والتدريب والتغذية إلى حد كبير على البحث في الرجال. في الواقع ، تم إجراء 4 في المائة فقط من دراسات علوم الرياضة في عام 2014 على النساء. هذا النقص الخطير في الأبحاث الخاصة بالنساء هو الذي أدى إلى أن يصبح الكثير منا أقل معرفة بالجسد.

لحسن الحظ ، يتغير هذا النهج القديم ، حيث تظهر الأبحاث الناشئة أن التقلبات الهرمونية طوال الدورة الشهرية بأكملها يمكن أن يكون لها مجموعة من التأثيرات على كل شيء من مستويات الطاقة ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم إلى الترطيب والتعافي والتعرض للإصابة.

كيف تؤثر الهرمونات على أجسامنا؟

تتحكم الهرمونات في الطريقة التي نتصرف بها ونتحرك ونشعر ونتغير يوميًا طوال دورتنا. ولهذا السبب ، نحتاج إلى أن نكون مستعدين لتكييف التدريبات الخاصة بنا لنشعر بأفضل ما في وسعنا '، كما تقول ماريا إلفثيريو ، رئيسة بري في سايكل . 'عندما يتعرض الجسم للتوتر ، جسديًا أو نفسيًا ، فإنه يتوقف عن تنظيم الهرمونات ، وإرساله إلى وضع القتال أو الهروب عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول لدينا ثم تحطيمها.

إذا كانت الهرمونات غير متوازنة ، فقد يؤدي الشكل الخاطئ للتمرين في بعض الأحيان إلى مزيد من الضغط على الغدد الكظرية والتمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد Barre ، على سبيل المثال ، في إدارة القلق وتعزيز الحالة المزاجية ومنع إفراز الكورتيزول المفرط ، مما سيساعد في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

عندما يتعلق الأمر باختيار أنواع التمارين المناسبة لمراحل مختلفة من دورتك الشهرية ، ألانا مورين ، رئيسة Ride at سايكل ، تعترف بأنها كانت في الظلام حتى وقت قريب: 'أنا في منتصف الثلاثينيات من عمري وبدأت للتو في التعرف على دورتي الشهرية وكيف تؤثر على جسدي.

'هذا ما يقرب من 25 عامًا من عدم فهم حقًا كيف يجب أن أقترب من التدريبات الخاصة بي. ولكن من المهم أيضًا الاعتراف بأن هناك نساء يعانين من بعض الأعراض الشديدة للغاية '.

'إذا كان تمرينك يسبب لك الألم أو عدم الراحة ، فأنا لا أعتقد حقًا أنها حالة من' التمرين '. ومع ذلك ، أعتقد أننا جميعًا بحاجة إلى المطالبة بملكية دوراتنا وتدريباتنا بطريقة تكرم أجسادنا.

ما هو التمرين الأفضل لكل مرحلة من مراحل الدورة؟

لاختراق قوة هرموناتك ، ستحتاجين إلى البدء في تتبع دورتك. هناك مجموعة من تطبيقات تتبع الفترة المجانية المتاحة لمساعدتك على فهم دورتك الشهرية والتنبؤ بها ، بما في ذلك فلو و فكرة و فيترومان .

فيترومان يوفر تدريبًا شخصيًا واقتراحات غذائية مصممة خصيصًا لتناسب هرموناتك المتغيرة. تم استخدامه من قبل الفريق الوطني لكرة القدم للسيدات في الولايات المتحدة للتخطيط للتدريب حول فترات اللاعبين في الفترة التي تسبق كأس العالم 2019 (التي فازوا بها).

بعد ذلك ، تحتاج إلى تعميق معرفتك بمراحل دورتك حتى تتمكن من تكييف التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك. هناك أربع مراحل في دورتك ، والتي ، في المتوسط ​​، تستمر حوالي 28 يومًا:

أثناء الحيض ، جربي تمارين منخفضة الشدة مثل اليوجا والبيلاتس وباري.

الحيض (الأيام 1-5)

خلال فترة الحيض ، يزيل رحمك البطانة التي تراكمت طوال الشهر. ستكون مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين في أدنى مستوياتها. هذا ، إلى جانب فقدان الدم ، قد يتسبب في شعورك بانخفاض الطاقة ، كما تقول الدكتورة غزالة عزيز سكوت من عيادة ماريون جلوك .

لذلك ، تقترح تجربة التدريبات التصالحية منخفضة الكثافة مثل اليوجا والبيلاتس وباري. هذه توفر شكلاً لطيفًا ولكن فعالًا من الحركة التي من شأنها أن تشجع على إطلاق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة للمساعدة في تقليل الألم والالتهاب.

حقق أقصى استفادة من الطاقة المعززة في المرحلة الجرابية عن طريق القيام بتمارين عالية الكثافة.

المرحلة الجرابية (الأيام 6-14)

'في المرحلة الجرابية ، ترتفع مستويات هرمون الاستروجين - وهو مضاد طبيعي للالتهابات - ، لذلك تتحسن القدرة على تحمل الألم والاستجابة للإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون إلى زيادة مكاسب العضلات والقوة ومستويات طاقة أعلى. هذا هو الوقت المثالي لضرب الأوزان أو القيام ببعض التدريبات عالية الكثافة ، يضيف الدكتور عزيز سكوت.

يكون خطر إصابتك أعلى أثناء الإباضة ، لذا احرصي على الإحماء بشكل صحيح.

التبويض (أيام 15-23)

كل شيء يتغير مرة أخرى في بداية الإباضة. يوضح الدكتور عزيز سكوت: 'ستشهد ذروة في هرمون الاستروجين'.

'يمكن أن يتسبب هذا في بعض الأحيان في ارتخاء الأربطة ، مما يعني أن خطر الإصابة قد يكون أعلى ، لذلك من الضروري إجراء عمليات إحماء شاملة قبل التمرين'.

قم بالتبديل إلى التدريبات متوسطة الشدة أثناء المرحلة الأصفرية - أعط الأولوية للراحة والتعافي.

المرحلة الأصفرية (أيام 24-28)

أخيرًا ، في المرحلة الأصفرية ، تزداد درجة حرارة جسمك لذا قد تتعب بسرعة أكبر ، مما يعني أن التدريبات الأقصر والأقل كثافة هي الأفضل.

كما يصل البروجسترون إلى ذروته ، مما يتسبب في انهيار البروتين والعضلات. لذا ، فهو الوقت المناسب للتبديل إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة. يجب عليك أيضًا إعطاء الأولوية للشفاء وتناول المزيد من البروتين لتمكين الجسم من الإصلاح ، كما يخلص الدكتور عزيز سكوت.

جربي خدمة اللياقة البدنية التي تتضمن دورتك الشهرية

إذا كنت تجد كل هذا مربكًا بعض الشيء ، فهناك بديل أسهل. تتصدر العديد من منصات اللياقة البدنية الطريق الآن من خلال برامج تمارين مخصصة تتناسب مع دورتك وأعراضك.

برنامج المرحلة والوظيفة P.

أولًا هو برنامج المرحلة والوظيفة الجديد المدعوم سريريًا من متخصصي الحركة ، P. تتطور (19.99 دولارًا شهريًا) ، والتي تجمع بين الحركة والعقل والوجبات.

والهدف من ذلك هو مساعدتك على الاستماع إلى جسدك وإرضائه بالتمرين والتغذية والراحة التي يتوق إليها ، بدلاً من عقلية 'الذهاب بجد أو العودة إلى المنزل' ، والتي يمكن أن تعيق التقدم نحو أهدافك. قم بالتمرير لأسفل للحصول على تمرين حصري من برنامج P.volve Phase & Function!

برنامج Jennis Cyclemapping

تأتي خدمة أخرى في شكل برنامج Jennis Cyclemapping من الرياضية الأولمبية جيسيكا إنيس هيل. تم تصميم هذه الخدمة لتحسين توازن الهرمونات وزيادة مستويات الطاقة وتقليل PMT وتوفير مكاسب لياقة بدنية أكثر كفاءة (14.99 جنيهًا إسترلينيًا في الشهر).

'لقد كنت في الرياضة طوال حياتي ، ولكن فقط في الجزء الأخير من مسيرتي المهنية تم التطرق إلى علم مطابقة التدريبات مع دورتك الشهرية. يقول إنيس هيل:

'جعل هذه المعرفة في متناول الجميع أمر أنا متحمس له حقًا ، بحيث يمكن للمرأة أن تتدرب بما يتماشى مع دوراتها الشهرية الفريدة ، وتفعل ما هو مناسب لأجسادها وتشعر بالإعجاب نتيجة لذلك.'

إذا كان بإمكان الرياضيين القيام بذلك ، يمكنك ذلك أيضًا

الكلمة الأخيرة حول ممارسة الرياضة في دورتك الشهرية تذهب إلى Jazmin Sawyers من GB ، والتي شاركت في إطلاق مجموعة TechFit Period Proof الجديدة من adidas (من 35 جنيهًا إسترلينيًا): 'إذا استطعنا نحن الرياضيين القيام بذلك ، فيمكنك ذلك أيضًا. يمكنك أداء الرياضة بشكل جيد بالرغم من دورتك الشهرية. إنها لا تحدد هويتك ، ولكن عليك أن تتعلم كيفية تعديلها وإدارتها على أفضل نحو ممكن.

تذكر أن النساء اللاتي تراهن يمارسن الرياضة ، سواء كان ذلك على مستوى الهواة أو على مستوى أكثر احترافًا ، ربما تعاملن مع شيء مشابه وواجهن تحديات معينة تأتي من كونهن رياضيات وأشخاص يحيض.

'لكنهم تمكنوا من إيجاد طريقة للقيام بكل من فهم ما تحتاجه أجسادهم والاعتماد على الآخرين للحصول على الدعم.'

قم بتأمين فترة التمرين

هل تعاني من أعراض غير مريحة والقلق من احتمال حدوث تسرب أثناء ممارسة الرياضة؟ هناك خطوات إيجابية يمكنك اتخاذها ، بما في ذلك ارتداء الملابس من أجل الراحة والأمان.

تقول كاتي هيجينبوثام ، المدربة الشخصية و مدرس TrainFitness . 'تجنب الملابس الضيقة والمقيدة حول البطن إذا كنت تعاني من الألم. اختر قيعانًا عالية الخصر تبقى في مكانها أو اختر أنماطًا ذات حماية مدمجة.

وتضيف أن الأهم من ذلك هو اختيار منتجات الفترة التي تشعر بالراحة معها: 'إذا لم تكن معتادًا على ارتداء السدادات القطنية ، فهذا ليس الوقت المناسب لتجربتها. يمكن أن تكون مؤلمة وغير مريحة إذا لم يتم إدخالها بشكل صحيح. ولا تنس أنه يمكنك الجمع بين المنتجات لمنع التسرب. إنها مجرد حالة للعثور على أفضل ما يناسبك '.

أفضل المنتجات والطقم لدورة مزامنة التدريبات الخاصة بك

لومن (299 جنيهًا إسترلينيًا ؛ lumen.me )

يتتبع الجهاز والتطبيق المحمولان عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بناءً على تركيز ثاني أكسيد الكربون في نفس واحد. يساعدك هذا على فهم ما إذا كنت تحرق الدهون أو الكربوهيدرات.

تتيح لك ميزة تتبع الدورة الرائدة في تكييف التغذية الخاصة بك مع المراحل المختلفة من دورتك. يتيح لك ذلك اتخاذ القرارات الغذائية الصحيحة لاستعادة مستويات الحديد ، والحد من التعب ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وتحسين النوم والحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.

Garmin Venu 2S Smart Watch (349.99 جنيهًا إسترلينيًا ؛ Garmin.com )

تتميز ساعة تتبع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) هذه بميزة تتبع الدورة الشهرية عبر تطبيق Garmin Connect. بفضل هذه الميزة ، يمكنك تسجيل الأعراض الجسدية والعاطفية والحصول على نصائح حول التمارين والتغذية أيضًا!

وسادة فترة قابلة لإعادة الاستخدام Dame (10.99 جنيه إسترليني ؛ wearedame.co )

تتميز هذه الوسادة بألياف الخيزران لامتصاص الرطوبة بعيدًا عن الجلد ، بينما يوفر الغشاء الرقيق المقاوم للسوائل أمانًا إضافيًا ضد التسربات. تتيح لك حقيبة Dame Dry Bag المبتكرة الخالية من الرائحة والمضادة للهواء والماء (9.99 جنيهًا إسترلينيًا) تغيير الفوط الخاصة بك أثناء التنقل.

ملابس Thinx (من 48.35 جنيه إسترليني ؛ shethinx.com )

تتميز Thinx بخط مذهل من الملابس الرياضية الأنيقة مع حماية مدمجة للفترة الزمنية ، بما في ذلك اللباس الداخلي والسراويل القصيرة والثياب. توفر الملابس مستويات امتصاص تتراوح من 2 إلى 5 حفائظ عادية.

موديبودي ملابس السباحة المعاد تدويرها قطعة واحدة (65.50 جنيه إسترليني ؛ modibodi.co.uk )

يتميز هذا المايوه ببطانة سريعة الامتصاص مما يجعله مثاليًا للأيام الخفيفة. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدامه كحماية إضافية في الأيام الثقيلة.

تقوم Wuka بأداء موجزات ميدي غير ملحومة للتدفقات الثقيلة (22.99 جنيهًا إسترلينيًا ؛ wuka.co.uk )

متوفرة بأحجام من 2XS إلى 4XL ، هذه السدادات القصيرة ذات التغطية الكاملة والخالية من VPL تحمل ما يعادل أربعة سدادات قطنية.

Elara (مجاني ؛ elara.care )

يوفر تطبيق صحة المرأة ، Elara ، للمرأة توصيات خاصة بالتمارين الرياضية والتغذية والنوم والصحة العقلية. هناك أيضًا نصائح قابلة للتنفيذ مصممة خصيصًا لهرموناتك ومراحل مختلفة من دورتك الشهرية. هذا يسمح لك بتسخير القوة الفريدة لعلم وظائف الأعضاء الخاص بك.

Intimina Lily Cup One (19.99 جنيهًا إسترلينيًا ؛ intimina.com )

هذا مثالي للمستخدمين لأول مرة ، بفضل الحلقة الآمنة التي تساعد على الإزالة بسهولة. كما أن لديها تصميمًا مضغوطًا وقابل للطي يلائم علبة منفصلة.

P. تتطور خطة تجريب الدورة الشهرية

هل تبحث عن المزيد من الإلهام؟ جرب خطة تجريب الدورة الشهرية من برنامج المرحلة والوظيفة الجديد المدعوم سريريًا من P.volve.

خطة تجريب الدورة الشهرية: الحيض

ابدأ بالركوع على بساط مع وضع قدمك اليمنى وتدويرها خارجيًا.

مد قدمك وأنت تمد الفخذ المعاكس. ثم اضغط بعيدًا عن القدم الأمامية حتى تصل في الاتجاه المعاكس. كرر 6 مرات على اليمين و 6 على اليسار.

لماذا هذا التمرين مفيد لهذه المرحلة من دورتك الشهرية: يساعد فتح الوركين وتنشيط البطن اللطيف على تنشيط الدورة الدموية أثناء فترة الحيض للتشجيع على إطلاق وإزالة السموم طوال فترة النزيف. تزيد الحركة أيضًا من الإندورفين الذي يمكن أن يخفف الأعراض مثل التهيج وتقلب المزاج.

خطة تجريب الدورة الشهرية: المرحلة الجرابية

باستخدام رباط الكاحل الخفيف أو مقاومة جسمك ، قف مع فرد إحدى القدمين وثنيها ، وتحليق فوق الأرض.

اسحب الركبة برفق لثنيها واستقامتها مع التركيز على سحب عضلات الفخذ من الركبة باتجاه الورك. كرر ذلك لمدة 8 تكرارات على كلا الجانبين ، ببطء وتحكم.

لماذا يجب أن تجرب هذه الخطوة في هذه المرحلة من دورتك: خلال نهاية المرحلة الجرابية ، أظهرت الدراسات أن النساء أكثر عرضة لإصابة الركبة. من الأهمية بمكان التركيز على محاذاة الركبة وتنشيط العضلات حول المفصل خلال هذه المرحلة.

خطة تجريب الدورة الشهرية: الإباضة

ابدأ بالوقوف في وضع متعرج بذراع العداء.

قم بتحميل الألوية وانفجر للقفز بالساق الدائمة عن الأرض. ركز على الهبوط عن طريق التدحرج من خلال إصبع القدم والكرة والكعب وتفعيل الألوية أثناء القيام بذلك. كرر لمدة 30 ثانية بكثافة عالية على كلا الجانبين.

لماذا هذا التمرين مفيد لهذه المرحلة من دورتك الشهرية : تتميز مرحلة التبويض بارتفاع شديد في النشاط والاستعداد للنهوض والمضي قدمًا. اسمح لنفسك بالمساحة للاندفاع أكثر مما لديك خلال بقية دورتك. جرب التدريب المتقطع وتمارين أصعب وأسرع وأكثر تعرقًا.

خطة تجريب الدورة الشهرية: المرحلة الأصفرية

باستخدام أ P. باند ، شريط المقاومة في اليدين ، أو مقاومة جسمك ، تبدأ بالقدمين مسطحة ومنفصلة.

اضغط على الشريط وصف ذراعك الخارجي بينما تسمح للوركين بالدوران مفتوحًا. كرر على كلا الجانبين ، 8 تكرارات لكل منهما.

لماذا يجب أن تجرب هذا التمرين خلال هذه المرحلة: تتميز المرحلة الأصفرية بانخفاض في الطاقة ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية - ولكن ليس لفترة طويلة. سيساعد استخدام الحركة البطيئة والتحكم في فتح الوركين وتنشيط مجموعات العضلات الكبيرة على تعزيز هرمونات الشعور بالسعادة وإعداد الجسم لنزيفك القادم. اسمح لنفسك بالالتفاف إلى الداخل وحافظ على جميع التدريبات لمدة 30 دقيقة خلال هذه المرحلة!

انقر هنا للحصول على مزيد من النصائح حول ممارسة دورتك الشهرية!