7 مقايضات غذائية ذكية للعام الجديد


لا تتخذ قرارات السنة الجديدة القائمة على النظام الغذائي القديم نفسها عندما يتعلق الأمر بصحتك وعافيتك. أعدت أخصائية التغذية والمعالجة التغذوية المسجلة كيت ديلمار مورغان (بكالوريوس مع مرتبة الشرف ، mBANT ، rCNHC) سبع مقايضات طعام ذكية لـ معهد التغذية المثلى التي يسهل دمجها في روتينك اليومي وعلى عكس معظم القرارات ، ستصمد أمام اختبار الزمن.

بطاطس مهروسة للخضار المهروسة

نتوق جميعًا إلى الراحة في هذا الوقت من العام ، لكننا نحصل على درجات عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وتحرر البطاطس - خاصة عندما تُهرس - السكر بسرعة وقد تتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، يليها 'انهيار' لاحق. يمكن أن يوفر استبدال البطاطس المهروسة المفضلة لديك بخيار GI منخفض مصنوع من البطاطا الحلوة أو الكرفس أو الجزر أو السويدي تغذية أكبر ويساعد على استقرار سكريات الدم. سيعطيك هذا أيضًا مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي ويزودك بمجموعة أكبر من العناصر الغذائية.


تعد البطاطا الحلوة والجزر من المصادر الممتازة للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ لدعم صحة الجلد وصحة المناعة والرؤية.

مهروس الخضروات الجذرية

بيتزا عادية لبيتزا القرنبيط

يعتبر القرنبيط مكونًا مفيدًا يمكنك استخدامه لتحل محل قاعدة البيتزا العادية ، حيث سيساعد على تقليل تناول دقيق القمح الأبيض التجاري ويوفر خيارًا أقل من الكربوهيدرات. يحتوي القرنبيط أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين سي وسيزيد من تناولك للخضروات بشكل عام.

ابشر أو اخلط الزهيرات واطبخها في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون لمدة خمس دقائق. قم بعصر الرطوبة باستخدام منشفة شاي نظيفة واخلطها مع 100 جرام من اللوز المطحون وبيضتين مخفوقتين وبعض أعشاب البحر الأبيض المتوسط ​​المجففة. يُبطن صينية الخبز بورق الخبز ويُدهن بالزيت. ضعي مزيج القرنبيط في وسط صينية خبز مبطنة بورق خبز مدهون بالزبدة ، ثم افردها في شكل دائري. لعمل 'قشرة' ، فقط اجعلها أسمك قليلاً عند الأطراف ثم اخبزها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. ثم يمكنك إضافة الطبقة اللذيذة وتسخينها في الفرن مرة أخرى.


رقائق البطاطس لصنع رقائق الكالي

الكالي هو نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على الألياف والفيتامينات C و K والحديد والكالسيوم. على عكس رقائق البطاطس التجارية ، فإن رقائق الكرنب محلية الصنع لا تتم معالجتها بإفراط ، لذلك لن تحتوي على أي سكر مضاف أو ملح أو دهون غير صحية أو مواد حافظة مرتبطة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

قطع الأوراق من سيقان اللفت ثم قم بتمزيق الأوراق إلى قطع أصغر حجمًا. يُدلك بزيت الزيتون ويُوزّع على صينية خبز - يُخبز في الفرن لمدة تصل إلى 10 دقائق على 180 درجة. ثم يضاف القليل من الملح قبل التقديم. راقبها في الفرن لأنها يمكن أن تتحول من كونها مقرمشة إلى تحترق بسرعة كبيرة!

المشروبات الكحولية أو الغازية للكومبوتشا

إذا كنت مدمنًا على المشروبات الغازية أو تتطلع إلى تقليل تناولك للكحول ، فيمكن أن يكون الكمبوتشا بديلاً رائعًا. مشروب غازي قليل الحامض مصنوع من الشاي المخمر ، الكمبوتشا مصدر للبروبيوتيك (ما يسمى البكتيريا الجيدة) ، غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على الفيتامينات والمعادن.

إن صنع الكمبوتشا الخاصة بك أمر لذيذ - ولكنه يتطلب القليل من الجهد. يمكنك أيضًا شراء الكمبوتشا من محلات السوبر ماركت أو عبر الإنترنت ، بمجموعة متنوعة من النكهات. استمتع بتناول كأس نبيذ أو كوكتيل مع ثلج وشفاط قابل لإعادة الاستخدام. لا ينصح باستخدام كومبوتشا أثناء الحمل.


كومبوتشا

أرز أبيض للكينوا

يعتبر الكينوا بديلاً رائعًا للأرز الأبيض عالي المؤشر الجلايسيمي ، ويقدم مع الكاري أو الفلفل الحار. في حين أن الطهي قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً ، إلا أنه مصدر كامل للبروتين - يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن.

فكرة أصلية أخرى هي استخدام الكينوا في الريزوتو ، بدلاً من أرز أربوريو مع الكثير من الخضار وجبن البارميزان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعد بديلاً رائعًا وصحيًا للكسكس أو البرغل أو القمح المكسور.

زيوت نباتية / بذور لزيت الزيتون

أوميغا 3 وأوميغا 6 كلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة التي نحصل عليها من خلال النظام الغذائي. في حين أن أوميغا 6 لها بعض الفوائد (على الرغم من صحتها السيئة) ، فقد ارتبط عدم التوازن بين الاثنين - المرتبط بشكل مفرط بالأوميغا 6 - بحالات التهابية. النسبة المثالية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 هي 1: 1 ، لكن النظام الغذائي الغربي يوفر ما بين 1:14 و 1:50 ، مما يعني أن الكثير منا يأخذ مستويات عالية للغاية من أوميغا 6. تشتهر زيوت الخضروات / البذور بأنها عالية في أوميغا 6 ، لذا للمساعدة في خفض هذه النسبة ، يمكنك استبدالها بزيت الزيتون أو زيت الزيتون البكر عند الطهي بدلاً من ذلك.

زبادي الفاكهة المنكه للزبادي الطبيعي

على الرغم من أن الزبادي غالبًا ما يُنظر إليه على أنه صحي وذو نكهة ، إلا أن زبادي الفاكهة (غالبًا ما يتم تسويقه تجاه أخصائيي الحميات) يُصنف في الواقع على أنه 'معالج للغاية' لأنه غالبًا ما يحتوي على مستحلبات ومواد حافظة وكمية ضخمة من السكر المضاف عادةً. استبدل الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة بالزبادي الطبيعي أو الزبادي اليوناني المغطى بالتوت بدلاً من ذلك.

زبادي طبيعي

من الطرق الجيدة للتحقق من أن الزبادي الخاص بك لا يحتوي على سكر مضاف أو مواد حافظة هو التحقق من قائمة المكونات. لن تحتوي معظم أنواع الزبادي الطبيعية عادةً على أكثر من الحليب والثقافات 'النشطة النشطة'. أيضًا ، غالبًا ما يكون مذاق أنواع الزبادي الطبيعية كاملة الدسم ألطف بكثير من الزبادي الطبيعي قليل الدسم ، وبالتالي فهي أكثر إرضاءً لذلك لا تخجل من هذا الخيار.

معلومات اكثر

معهد التغذية المثلى هي مؤسسة خيرية تعليمية مستقلة غير هادفة للربح. مهمتهم هي التثقيف والحماس وغرس التغذية المثلى كأساس للصحة للجميع.