كيف تقلل من شرب الخمر


هل شربت أكثر منذ أن بدأ الوباء؟ تبحث الدكتورة جولييت ماكغراتان في عادات الشرب لدى سكان المملكة المتحدة وتقترح كيفية تقليصها.

أظهرت استطلاعات الرأي المتعددة أثناء الإغلاق أن الناس في المملكة المتحدة كانوا يشربون المزيد من الكحول بسبب التوتر والملل والقلق. في حين أن بعض الأشخاص قد قلصوا من استهلاكهم منذ أن خفت قيود الإغلاق ، وجد آخرون أن زيادة شربهم للكحول أصبح عادة. ما الضرر الذي سيلحقه بنا وكيف سيؤثر على تمريننا وكيف نتخلى عن العادة ونقلص؟


تأمين الشرب

وجدت مؤسسة Alcohol Change UK الخيرية أن أكثر من ربع الأشخاص الذين يشربون الكحول (28 في المائة) ، شربوا أكثر خلال الإغلاق الأول. مع وجود المملكة المتحدة في خضم إغلاق وطني آخر ، سيكون من السهل أن تزداد أعدادنا.

مع تزايد محيط الخصر وزيادة الوعي بأهمية اتباع أسلوب حياة صحي للحفاظ على صحة جيدة ، يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن إقفالهم على الشرب. ذكرت Alcohol Change UK أن ثلث الأشخاص خططوا لاتخاذ خطوات نشطة لإدارة شربهم بما في ذلك قضاء أيام خالية من الكحول ، وشراء كميات أقل من الكحول وطلب الدعم عبر الإنترنت أو من الممارس العام. لقد شهدوا زيادة بنسبة 242 في المائة في زيارات صفحات الدعم والمشورة الخاصة بهم.

توقع اثنان من كل ثلاثة أشخاص شرب نفس الكمية أو أكثر بعد الإغلاق الأول ، مما يدل على أن الكثيرين سيجدون صعوبة في كسر عاداتهم الجديدة. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للبدء في تقليل تناولك للكحول ، ومن المهم تحديد المشاعر والسلوكيات التي تحفزك على سكب الشراب لمساعدتك على التقليل.

إذا وجدت أن إجراءات المساعدة الذاتية لا تعمل ، أو تشعر بالإعتماد على الكحول أو أنها تؤثر على حياتك اليومية ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة المتخصصة. يمكنك استخدام درينك شات ، خدمة دردشة عبر الإنترنت أو درينكلاين ، خط مساعدة سري (0300123 1110).


كيف تقلل من تناول الكحول

فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتقليل شربك بلطف وتحسين صحتك.

• التحول إلى المشروبات الكحولية قليلة الكحوليات أو المشروبات الخالية من الكحول. هناك مجموعة واسعة من البدائل اللذيذة مثل النبيذ منخفض الكحوليات والجعة و 'الجن النظيف'.

• استبدل المشروبات الكحولية بالمشروبات الغازية.

• استخدم زجاجًا أصغر حجمًا. استبدل كأس النبيذ سعة 250 مل بزجاجة 125 مل ولا تملأها بالكامل.


• إذا كنت تشرب في المنزل ، اسكب شرابك بنفسك. كن متحكمًا في المقدار الموجود في زجاجك.

• حاول أن يكون لديك يومين أو أكثر من الأيام الخالية من الكحول كل أسبوع.

• شتت انتباهك. غالبًا ما يكون سكب الشراب عادة. افعل شيئًا مختلفًا مثل الخروج في نزهة سريعة عندما تشعر بالحاجة إلى الشرب.

الكحوليات وممارسة الرياضة

هناك العديد من الأساطير حول الكحول والتمارين الرياضية. على الرغم مما قد تكون سمعته ، فمن غير الممكن أن تتعرق من نظامك. يمتص الكحول من المعدة والأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم. يتم استقلابه في الكبد عن طريق الإنزيمات بما في ذلك نازعة الهيدروجين الكحولي. يمكن للكبد أن يزيل حوالي وحدة واحدة من الكحول من نظامك كل ساعة وأي نسخ احتياطية زائدة في الدم وأنسجة الجسم ، في انتظار الانهيار. هذا يعني أنك إذا لم تتوقف عن الشرب حتى الساعات الأولى من الصباح ، فربما لا يزال لديك الكحول في الدم والذي يمكن أن يؤثر على تدريبك في وقت لاحق من اليوم.

الكحول والتدريب والأداء

بصرف النظر عن تناول مشروب مريح في الليلة التي تسبق السباق الكبير الذي يحتمل أن يساعد على النوم ، فإن الأخبار سلبية. الكحول له تأثير ضار على الأداء. يسبب الجفاف ويزيد من معدل ضربات القلب ، مما يعرضك لخطر متزايد من ضربات القلب السريعة وغير الطبيعية مثل الرجفان الأذيني. يقلل من كمية الجلوكوز المتاحة للعضلات لاستخدامها ، ويخفض مستويات الطاقة والقوة والطاقة. إنه يؤثر على النوم والتركيز والتنسيق مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة. تنظيم درجة حرارة الجسم مضطرب ، والكحول ليس له أي قيمة غذائية.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، هل يمكنك شرب المزيد من الكحول؟

بينما نعلم أن شرب الكحول سيلغي العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة ، هناك بعض الاقتراحات بأن التمرينات قد تساعد في الحماية من الضرر الناجم عن الكحول.

أجريت الدراسات بشكل رئيسي على الفئران. يشير المؤشر إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تمنع بعض التدهور في وظائف خلايا الكبد بسبب تعاطي الكحول على المدى الطويل. قد تحمي مستويات النشاط العالية من بعض تلف الكبد الذي لا يمكن علاجه بسبب الكحول. الآلية الدقيقة غير واضحة ولكنها قد تكون بسبب انخفاض عدد خلايا الكبد التي تموت مبكرًا ، مما يؤدي إلى تقليل الالتهاب في الكبد. قد تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي للكحول في الكبد.

لا تفترض أن هذا يعني أنك إذا مارست الرياضة بانتظام يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد. هذا لا يزال مجال البحث. قد يختلف مدى حماية الكحول بين الجرذان والبشر وسيختلف بالتأكيد بين الأفراد.

تناول الكحول على المدى الطويل

لا يضمن أي مستوى للشرب أن يكون آمنًا تمامًا. توصي إرشادات كبار المسؤولين الطبيين بالمقدار الذي يمكننا استهلاكه مع الحفاظ على مخاطر منخفضة على صحتنا.

شرب معتدل

ما إذا كان الشرب المطول والمتوسط ​​من المحتمل أن يكون مشكلة ، هو سؤال يصعب الإجابة عليه. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كمية معتدلة من الكحول لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن لا يشربون. كان هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للنساء فوق سن 55. قد يساعد كوب من النبيذ الأحمر على زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم وله تأثير مفيد على الأوعية الدموية من خلال قدرته المضادة للأكسدة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ، كما أن مضادات الأكسدة يمكن الحصول عليها بسهولة من تناول العنب والتوت. بالتأكيد لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن من لا يشربون يبدأون في شرب الكحول لأسباب صحية.

نحن جميعًا أفراد ، وتختلف طريقة استجابة أجسامنا للكحول واستقلابها. بشكل عام ، كلما شربت أكثر ، زادت المخاطر على صحتك. هناك خط رفيع بين الشرب الصحي وغير الصحي ، ومن الواضح أن التغييرات في نمط الحياة ستفيد صحتنا أكثر من شرب كميات معتدلة من الكحول.

كم هو أكثر من اللازم؟

ما هي كمية الكحول التي يمكن أن نشربها ونحافظ على انخفاض مخاطر الأذى؟ المبادئ التوجيهية لكبار المسؤولين الطبيين هي:

• يجب ألا يشرب الرجال والنساء أكثر من 14 وحدة من الكحول أسبوعياً بشكل منتظم.

• إذا كنت تشرب 14 وحدة أسبوعيًا بانتظام ، فقم بتوزيع كمية الكحول على مدى ثلاثة أيام على الأقل.

• يجب على المرأة الحامل الامتناع عن شرب الكحول نهائياً.