لماذا نحتاج إلى أن نكون أكثر نشاطًا

لن تعوض حصة التمرين اليومية هذه عن ساعات وساعات من الجلوس بلا حراك. في الواقع ، قد يكون للراحة المفرطة - حتى لو كنت تمارس تمارين رياضية منتظمة معظم الأيام - تأثير ضار على صحتك. GP السابق جولييت ماكغراتان يشرح.

أنت تريد إنقاص وزنك وتحسين صحتك ، لذا فقد خططت لوجباتك الصحية ، وحجزت لنفسك بعض دروس التمارين الرياضية وأنت تقابل صديقك في نزهة على الأقدام ، وهذا يعني بالتأكيد أنك مستعد تمامًا لأسبوع صحي ، أليس كذلك ' ر ذلك؟ لكن ما مدى نشاطك حقًا؟ هل يمكنك الاعتماد على فترات قصيرة من التمارين تساعدك على حرق الدهون والأهم الحفاظ على صحتك؟ على ما يبدو لا. هناك شيء واحد ربما تكون قد أغفلته ، وهو شيء من شأنه تحسين صحتك والمساعدة في إنقاص وزنك. شيء بسيط للغاية ولكنه مهم جدًا.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك والحفاظ على استمرارية فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس دون القيام بأي شيء. إن مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا له تأثير مباشر على صحتك ، وهو الآن يعتبر بنفس خطورة التدخين. غالبًا ما يتم التغاضي عن ممارسة النشاط بشكل منتظم ولكنه أمر حيوي لصحة جيدة. ببساطة ، لا يكفي ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا ثم قضاء بقية اليوم جالسًا. إذا كان هذا يبدو وكأنه تحد ، فهو ليس بالصعوبة التي يبدو عليها. دعونا نلقي نظرة على سبب أهمية أن تكون في حالة تنقل قدر الإمكان وما يمكنك القيام به للبقاء نشطًا.

لماذا نحتاج إلى مزيد من التحرك؟

أفاد المسح الصحي لإنجلترا في عام 2012 أن أكثر من نصف الرجال والنساء في المملكة المتحدة يقضون ما لا يقل عن أربع ساعات في أسلوب حياة خامل خلال الأسبوع. يزداد هذا المستوى من الخمول في عطلة نهاية الأسبوع. كثير من الناس يجلسون لأكثر من سبع ساعات في اليوم ونميل عادة إلى الجلوس أكثر كلما تقدمنا ​​في السن. توصي إرشادات النشاط البدني الحالية الصادرة عن كبير المسؤولين الطبيين بأن نقوم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع (هذا التمرين يجعلك تشعر بضيق في التنفس) ، لكنها تنص أيضًا على أنه يجب علينا تقليل نشاطنا. الوقت المستقر.

حتى إذا حققنا هدف التمرين البالغ 150 دقيقة ، فلا تزال هناك مخاطر على صحتنا من قضاء فترات طويلة من الوقت في الجلوس. مستويات السمنة ومشاكل الصحة الجسدية والعقلية أعلى لدى أولئك الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس مقارنة بالأشخاص الأكثر نشاطًا.

هذا يعني ببساطة أنه لا يمكنك الاعتماد على فصل التمرين لمدة 30 دقيقة في طريق العودة إلى المنزل من العمل لتجعلك بصحة جيدة. هذا التمرين لا يلغي حقيقة أنك قضيت بقية اليوم جالسًا. لا نعرف حتى الآن بالضبط المدة التي يمكن الجلوس فيها بأمان ولكنك تحتاج إلى النظر في طرق تجعلك تتحرك في فترات منتظمة على مدار اليوم لتحقيق أقصى قدر من صحتك.

لماذا الجلوس سيء للغاية بالنسبة لنا؟

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على سبب كون الجلوس ضارًا جدًا بصحتنا. بكل بساطة ، تم تصميم أجسادنا للتحرك. عندما نجلس لفترة طويلة ، هناك تغييرات تحدث في أجسامنا والتي لها تأثير سلبي على صحتنا وعافيتنا.

أولاً ، تحتوي أجسامنا على الميتوكوندريا - هذه هي بطاريات خلايانا وهي تولد الطاقة باستمرار لاستخدام أجسامنا. إذا كنا جالسين ولا نستخدم هذه الطاقة ، فإنها تتراكم في الخلايا وتسبب أضرارًا يمكن أن تؤدي إلى موت الخلية مبكرًا. يتسبب موت الخلايا المبكر هذا في حدوث التهابات في الجسم والتي نعرف الآن أنها أحد أسباب الأمراض الرئيسية مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني. إذا تمكنا من التحرك والنزول على مدار اليوم ، فلن تتراكم هذه الطاقة ، وتبقى الخلايا سليمة وكذلك نحن.

ثانيًا ، عندما نجلس ، يتأثر التمثيل الغذائي لدينا بطريقة سلبية. أجسامنا تتحول إلى وضع التخزين. وخير مثال على ذلك هو بروتين ليباز البروتين الدهني ، وهو إنزيم مهم لحرق الدهون ، والذي يتوقف عن العمل بعد حوالي 20 دقيقة من السكون. آلية أخرى هي الطريقة التي يتعامل بها جسمنا مع الوقود. الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم ، وعندما نأكل ، فإنه يحدد الكمية المستخدمة وكمية التخزين. إذا أصبحت أجسامنا مقاومة للأنسولين ، فمن المرجح أن نصاب بالسمنة ونصاب بمرض السكري من النوع الثاني. (من المهم أن تعرف أنه يمكنك مقاومة الأنسولين دون أن تكون بدينًا). يمكن أن يؤدي التحرك لبضع دقائق فقط إلى تحسين استجابة الأنسولين في الجسم للطعام. إن الحفاظ على النشاط البدني وإيقافه طوال اليوم سيزيد من حساسيتك للأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

لماذا يمكن أن يسبب الجلوس الأمراض

الشيء الآخر الذي يحدث عندما نجلس هو أننا لا نستخدم عضلاتنا. عندما نستخدم عضلاتنا ، فإنها تطلق شيئًا يسمى myokines والذي له تأثير مضاد للالتهابات في أجسامنا. لقد ناقشنا كيف أن الالتهاب مسؤول عن العديد من الأمراض الرئيسية ، لذا من المهم الحصول على مصدر الجسم الخاص بمضادات الالتهاب. سيضمن بناء عضلاتنا والحفاظ عليها واستخدامها بشكل متكرر تداول المزيد من myokines. كما أنه سيعزز عملية التمثيل الغذائي لدينا مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفنا.

عندما لا نستخدم عضلاتنا ، فإننا لا نفقد فقط العمل المضاد للالتهابات ولكن عضلاتنا تصبح أضعف وهذا يمكن أن يؤثر على صحة مفاصلنا. يمكن أن يؤدي وجود عضلات قوية تحيط بمفاصلنا إلى تخفيف الضغط عن العظام والغضاريف داخل المفاصل ، مما يساعد على الحماية من هشاشة العظام. يؤدي الجلوس إلى إضعاف عضلاتنا الأساسية وعضلاتنا المؤلمة - الألوية هي عضلاتنا السفلية وهي أكبر عضلات الجسم. يعد ضعف القلب والألياف سببًا رئيسيًا لآلام أسفل الظهر. يمكن أن يساعد تجنب الجلوس لفترات طويلة والتحرك ببساطة أكثر وتقوية هذه العضلات في دعم عمودنا الفقري ومنع آلام الظهر.

كما يرتبط ضعف عضلات القلب والألوية من الجلوس بضعف عضلات قاع الحوض لدى النساء مما قد يؤدي إلى سلس البول. الجلوس لفترات طويلة له تأثير سلبي على عظامنا أيضًا ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ، وهي حالة تكون فيها العظام ضعيفة وهشة ومعرضة لخطر الانكسار.

لذلك ، في حين أنه من الجيد الجلوس بين الحين والآخر ، فمن المهم أن ندرك أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون له تأثير سلبي للغاية على صحتنا ويجب علينا اتخاذ خطوات للتحرك بشكل متكرر طوال اليوم. إن الاعتماد على 30 دقيقة من النشاط ليس كافيًا ، ويمكن أن يساعد مجرد التحرك أكثر في تعزيز صحتنا وتقليل وزننا وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

الآثار طويلة المدى لنمط الحياة المستقرة

يمكنك أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس كل يوم ، فلا تزال لديك مخاطر صحية كبيرة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعيش 60 إلى 85 في المائة من الناس في العالم أنماط حياة خاملة. يمكن أن يضاعف نمط الحياة الخامل من خطر إصابتك بالسمنة والإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك عدد قليل جدًا من الأجهزة في الجسم التي لن تتأثر سلبيًا بقلة الحركة. تعتبر مشاكل الصحة الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وسرطان القولون أكثر شيوعًا لدى أولئك الذين يعانون من نمط حياة خامل ، والأهم من ذلك هو مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب. هناك أدلة متزايدة على أن الحياة التي تتسم بقلة الحركة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف ، وأنه من خلال زيادة النشاط ، يمكنك تقليل خطر الإصابة به بنسبة تصل إلى 30 في المائة. لم يفت الأوان أبدًا للبدء في التحرك أكثر وجني الفوائد.

جولييت ماكغراتان هي طبيبة عامة سابقة ومؤلفة الكتابمرتبة! دليل المرأة الناشطة للصحة(بلومزبري ، 11.27 جنيه إسترليني).