7 تمارين منزلية للحفاظ على لياقتك

أصبح الحفاظ على النشاط والبقاء بصحة جيدة الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى ، ولكن معرفة كيفية ممارسة الرياضة بفعالية داخل حدود منزلك قد يكون أمرًا صعبًا. على الرغم من وجود العديد من الفوائد الجسدية الواضحة لممارسة الرياضة ، إلا أن النشاط البدني يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الإندورفين ، وهي مادة كيميائية 'تمنح الجسم الشعور بالسعادة'. يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة بالنفس والنشاط ، ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ويمكن أن يخلق أيضًا إحساسًا بالوضوح والهدوء بعد التمرين ، مما يحسن صحتك جسديًا وعقليًا.

لقد توصل الفريق في Spatone® إلى خطة تدريب للحفاظ على صحتك وتحفيزك عندما لا تتمكن من مغادرة المنزل ، ولكن لا تتردد في تكييفها بقدر ما تريد. حاول الحصول على 30 دقيقة من النشاط يوميًا ، سواء كانت جلسة HIIT ديناميكية أو بعض تمارين الإطالة البسيطة ، اجعل هذا الدم يتدفق ويتحرك هذا الجسم!

اليوغا الاثنين: يعد بدء صباح يوم الاثنين ببعض اليوجا طريقة رائعة لتجهيز عقلك وجسمك للأسبوع المقبل. تعتبر اليوجا نوعًا من الضربة المزدوجة - فهي ليست مدهشة لقوتك الأساسية ومرونتك وتوازنك فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد لعقلك. قبل أن تقفز إلى وضع yogi الكامل ، ركز على إتقان بعض الأساسيات مثل الكلب الهابط. بمجرد حصولك على هذه المهارات ، يمكنك تجربة فيديو تدفق vinyasa للمبتدئين لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة على YouTube والعمل في طريقك. ألق نظرة على كات ميفان و يوجا مع كاساندرا و يوجا مع أدريان على YouTube لمجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو من جميع الأطوال والمستويات المختلفة.

الثلاثاء HIIT: بعد اليوجا المهدئة يوم الإثنين ، قم بتدريبات متواترة عالية الكثافة لزيادة معدل ضربات قلبك وتعرق جسمك. عادةً ما يتم تنظيم تمرين HIIT مع 20-45 ثانية من وقت 'التشغيل' (الوقت الذي تؤدي فيه التمرين) و 15-40 ثانية من وقت الراحة. كلما طالت جلسة HIIT ، كلما كان وقت التشغيل أقصر ووقت الراحة أطول. إليك تمرين HIIT حديثًا بواسطة ويتني سيمونز .

رقص الأربعاء: الرقص هو وسيلة رائعة للتخلّص من السقوط والنشاط طوال الوقت والاستمتاع. قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة والرقص حول غرفة المعيشة أثناء استراحة العمل ، أو تابع فيديو Zumba عبر الإنترنت. إن الشيء العظيم في الرقص في المنزل هو أنه لا داعي للقلق بشأن مشاهدة أي شخص ، لذلك لا تتردد في الذهاب إلى البرية ودع قدميك وجسمك يفكران نيابة عنك! إذا كنت تبحث عن تمرين رقص أقل تأثيرًا ، فيمكنك تجربة مركز POPSUGAR للياقة البدنية شريط فيديو تجريب بري على موقع يوتيوب.

تمتد الخميس: بعد ثلاثة أيام من التمارين ، دع جسمك يرتاح مع بعض الانتعاش الفعال. إذا كنت لا تستطيع المشي ، فلماذا لا تشغل بعض الموسيقى الهادئة وتقضي 30 دقيقة لتمنح عضلاتك إطالة لطيفة. إذا كانت لديك أسطوانة إسفنجية أو كرة تنس ، فاستخدمها لشد أي عضلات مشدودة ، ولكن إذا لم تكن لديك ، يمكن أن تنجح الإطالة المنتظمة أيضًا. يمكن أيضًا أن يكون العمل على مرونتك مرضيًا ومفيدًا لصحة جسمك بشكل عام. اهدف إلى قضاء 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في كل تمرين ، وتذكر أن تتنفس بعمق حتى يتدفق الأكسجين عبر تلك العضلات وتمكنك من المضي قدمًا في التمدد.

بيلاتيس الجمعة: تعتبر البيلاتيس ، التي تمثل تقاطعًا بين تمارين التكييف واليوجا ، أحد أشكال التمارين منخفضة التأثير التي تستهدف كل عضلة في جسمك ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. الدفع المدونات على YouTube لعدد من مقاطع الفيديو التي تناسب كل احتياجاتك.

تحدي السبت: يمكن أن يكون تحديد تحدي أسبوعي لوزن الجسم يوم السبت طريقة رائعة للحفاظ على تحفيزك مع ملاحظة تقدمك جسديًا. يمكنك حتى تحدي أحد أفراد الأسرة أو زميل في المنزل للحصول على منافسة إضافية. فيما يلي نوعان مختلفان من التحديات التي يمكنك القيام بها ، اختر واحدًا أو قم بالتبديل بينهما وتتبع تقدمك كل أسبوع:

تحدي AMRAP : تحدي AMRAP هو تمرين عالي الكثافة حيث تهدف إلى القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين خلال فترة زمنية معينة. فيما يلي 7 تمارين AMRAP مختلفة من 12 دقيقة رياضي يمكنك تجربتها. اختر واحدة ، واكتب عدد الجولات التي يمكنك القيام بها في 12 دقيقة ومعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بالمزيد يوم السبت المقبل.

تمرين الضغط أو تحدي اللوح الخشبي : تحدي تمارين وزن الجسم هو وسيلة ممتعة للتحقق من تقدمك كل بضعة أسابيع. الفكرة هنا هي القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات لتمرين واحد قبل أن تصل إلى أقصى حد. ربما تقوم بتحدي تمرين الضغط هذا الأسبوع وتحدي بلانك (أمسكه لأطول فترة ممكنة) الأسبوع المقبل. في غضون أسبوعين ، قم بتحدي تمرين الضغط مرة أخرى وشاهد كم يمكنك القيام به. يمكن أن تتمثل تحديات وزن الجسم الأخرى في عدد الجرشات التي يمكنك القيام بها أو المدة التي يمكنك فيها أداء الجلوس على الحائط.

مفاجأة الأحد: إنه Sunday Funday وهذا يعني أن نشاط اليوم متروك لك تمامًا! إذا شعرت أن عضلاتك بحاجة إلى قسط من الراحة قبل بدء أسبوع جديد ، فلا تدفع نفسك وتمنح نفسك تمرينًا خفيفًا. يمكن أيضًا أن يكون إنهاء الأسبوع بفيديو يوغا مسائي طريقة رائعة للاستقرار ، ولكن إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فلماذا لا تجرب فيديو آخر HIIT لإنهاء الأسبوع بضجة!