كيفية العودة إلى اللياقة البدنية بعد الإجازة: نصيحة + تمرين


هل استغرقت بعض الوقت من روتين التمرين المعتاد؟ إليك كيفية العودة إلى اللياقة البدنية بأمان - والالتزام بها - بعد العطلة الصيفية ...

أتمنى أن تكون قد قضيت عطلة جميلة ومريحة. أو ربما لا تزال تستمتع ببعض الوقت! لا شيء يتفوق على وقت الراحة مع العائلة أو الأصدقاء من أجل تعزيز ذهني.


ومع ذلك ، من العدل أن نقول إن معظمنا يجد صعوبة في الحفاظ على نظام لياقة ذي مغزى عندما نكون بعيدًا عن أماكن التمرين المعتادة ونخرج عن الروتين المعتاد. لا توجد مشكلة - من المحتمل أن يستمتع جسدك بقليل من الراحة وكذلك عقلك.

عندما تعود إلى الواقع مع وجود عثرة ، قد تحتاج إلى القليل من المساعدة لإعادة جسمك وعقلك إلى الوضع الطبيعي ، على الرغم من ذلك ، فقد وضعنا خطة كاملة مع نصائح الخبراء لمساعدتك في العودة إلى اللياقة البدنية.

العودة إلى اللياقة البدنية

عُد إلى اللياقة البدنية بأمان وفعالية من خلال أهم النصائح لدينا.

أهم النصائح للعودة إلى اللياقة البدنية بأمان وفعالية ...

1. تخيل أنت الجديد

أولاً ، فكر في ما تريد تحقيقه ، ومتى تريد تحقيقه وكيف ستشعرك عندما تفعل ذلك.


يقول لويس باريس ، PT مع منصة رفاهية الشركة ، 'التصور هو مفتاح تحقيق أهدافك' ، تمرير الصالة الرياضية . 'فكر جيدًا في أهدافك ، ثم اعمل عكسيًا من ذلك. سيساعد هذا في التأكد من كونك واقعيًا '.

2. فكر على المدى القصير أيضًا

بعد ذلك ، ضع أهدافًا قصيرة المدى للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح لتحقيق الهدف الرئيسي. 'حدد لنفسك أهدافًا مصغرة لمدة أربعة أسابيع' ، كما يقول دان لامبرت ، خبير اللياقة البدنية في فريق ماكسيموسكل ، علامة تجارية للمكملات الصحية.

'اكتشف ما عليك القيام به لإكمال هذه الأهداف ، ثم كن متسقًا. أنت بحاجة إلى تحقيق انتصارات صغيرة على طول الطريق لبناء الزخم وطول العمر في تدريبك. '

3. اتبع روتينًا عند العودة إلى لياقتك

يجب أن يصبح نظام لياقتك البدنية جزءًا من حياتك ، لذا خصص ، على سبيل المثال ، ثلاث ساعات في الأسبوع لممارسة الرياضة. يقول Rob Barraclough في 'حدد أوقاتًا مخصصة لك ولأهدافك' لياقة القطار ، الذي يثقف محترفي اللياقة البدنية.


'كانت أمي تذهب دائمًا إلى Keep Fit يومي الاثنين والأربعاء ونادرًا ما تفوتها. ادخل في روتين واجعل الأسرة بأكملها تدعمك '.

4. خطة التدريبات الخاصة بك

نظم جلستك لتحقيق أقصى استفادة منها. 'نميل إلى القيام بالمزيد مما نجده سهلاً ، لذا فإن التخطيط للتمرين يجب أن يعني أنك لا تفوت التمارين الصعبة' ، كما تقول اللياقة ، خبيرة العافية والتغذية بيني ويستون .

إيمي فيكتوريا لونج ، PT ومؤسس طريقة الجسم الجميلة أقسم بوجود مدرب. 'على الرغم من أنني خبيرة ، لا يزال لدي مدرب عبر الإنترنت!' 'إنه يوفر لي الوقت لأنني لست مضطرًا للتفكير في التمرين الذي سأقوم به ويعطيني توجيهًا واضحًا وتقدمًا في تدريبي.'

امرأة تمتد وتتجنب إصابات الصالة الرياضية

قم بالإحماء قبل التمرين واتركه ليبرد بعد ذلك لتجنب الإصابة.

5. الاحماء ، تهدئة

يعد تحضير جسمك لممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا لتقليل مخاطر الإصابة. يقول لامبرت: 'أقوم بإجراء روتين إطالة ديناميكي لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع تمارين وإطالات محددة لكل ما سأفعله'.

ابحث على الإنترنت أو اسأل مدربًا عن حركات الإحماء التي تناسبك. وبالمثل ، قم بالإبطاء تدريجيًا في نهاية الجلسة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، ثم قم ببعض تمارين الإطالة الثابتة.

6. خذ وقتك عندما تعود إلى لياقتك

لا تبدأ من حيث توقفت. 'في أول أسبوع إلى ثلاثة أسابيع ، ابدأ من RPE (معدل الجهد الملحوظ) من 5-7 من أصل 10 ،' بيور جيم بي تي جاك يونغ.

يوافق لونج على ذلك: 'اعمل في حوالي 70 في المائة من المستويات التي اعتدت عليها وزدها كل أسبوع. تحتاج إلى تجنب DOMS الشديد (تأخر ظهور وجع العضلات) ، والذي قد يوقفك عن التدريب مرة أخرى عندما تحتاج إلى ذلك ، مما يؤثر على دوافعك.

7. تتبع تقدمك

راقب ما تفعله لتعزيز دوافعك. تقول بي تي سامانثا روبينز من تمرير الصالة الرياضية .

يوافق لامبرت: 'أنا لا أؤيد استخدام الميزان كثيرًا. يمكن قياس التقدم من خلال زيادات القوة ، واختبارات اللياقة ، وقياسات الدهون في الجسم ، والصور ... راجعها بانتظام للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح.

8. لا تستسلم!

من السهل جدًا ترك المدرسة ، ولكن احتفظ بهذا الهدف النهائي في الأفق ، وذكّر نفسك بسبب ممارستك للتمرين وكافئ نفسك على طول الطريق.

بي تي روث ستون ، الذي يعمل مع متجر رياضي كبير sweatband.com ، تقول إنه من المرجح أن تستقيل في الأسابيع الثلاثة الأولى ، لذا تجاوز ذلك وسيصبح الأمر أسهل. وتضيف: 'اعلم أن تكوين عادة جديدة يستغرق ثلاثة أشهر'. يوافق باريس: 'تذكر ، إنه ماراثون وليس سباق سريع!'

امرأة متعبة في صالة الألعاب الرياضية

يمكن أن تؤدي الراحة غير الكافية إلى الإرهاق. يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح والنمو بشكل أقوى.

مزالق يجب تجنبها عند العودة إلى اللياقة البدنية

راحة غير كافية

يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح والنمو بشكل أقوى. يقول باراكلاو: 'لا تحاول ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية'. 'هذا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ، لذا حاول التعافي لمدة أربعة أيام في الأسبوع.'

عدم المساءلة

يمكن أن يساعدك التدريب مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة على البقاء على المسار الصحيح. يقول Jemma Thomas ، PT ومؤسس مركز الصحة جيما .

محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة

يقول لونج: 'اهدف إلى عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 400 سعرة حرارية ، وإذا كنت ترغب في التخلص من القليل في عطلة نهاية الأسبوع ، فانتقل إلى عجز يومي بمقدار 500 سعرة حرارية خلال أيام الأسبوع'.

الأكل السيئ

تقول أماندا هاميلتون ، أخصائية العلاج الغذائي التي تعمل معها: 'لا يمكنك التخلص من التدريب على نظام غذائي سيئ' أغذية خارقة من Bioglan . 'استخدم مسحوق الكاكاو العضوي أو الفانيليا الطبيعية أو القرفة بدلاً من السكر.'

فقدان الدافع

جرب فصل رياضي جديد. هل ما زلت تجد صعوبة في ذلك؟ يقول إيان ديمبسي ، رياضي محترف في السباق الثلاثي ، ومدرب و فريترين سفير.

ممارسة فوائد الصحة العقلية العافية

حافظ على دوافعك من خلال تجربة فصل رياضي جديد.

جرب هذا التمرين لتريح نفسك من العودة إلى اللياقة!

جرب هذه الحركات من قبل مينترا تيلي ، رئيس الرياضة ومدير السباق العالمي في لياقة HYROX سباقات لتيسير عودتك إلى التمرين ...

الاحماء

قم بأداء جولة واحدة من التمرين أدناه بنصف عدد العدات (3 أو 5) وتمتد بعد كل مجموعة. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب وعمل الرئتين. تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على محادثة خفيفة أثناء التنقل.

التمرين الرئيسي

قم بثلاث جولات من التمارين التالية ، وأكملها بأسرع ما يمكن دون فقدان الشكل. يمكنك ضبط عدد التكرارات بما يناسبك.

تمرين بيربي من الصدر إلى الأرض

عدد التكرارات: 5

لماذا ا؟ تمرين رائع للجسم بالكامل يعزز القدرة على التحمل ويحرق السعرات الحرارية

  • قف ، انحنى عند خصرك وضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.

العودة إلى تمارين اللياقة البدنية

  • اقفز بقدميك للخلف حتى تصل إلى لوح خشبي مرتفع.

  • اثنِ ذراعيك لخفض صدرك حتى يلمس الأرض.

  • ادفع بذراعيك واقفز بقدميك نحو يديك.

العودة إلى تمارين اللياقة البدنية

  • اقفز بشكل مستقيم ، ومد ركبتيك ووركيك بالكامل ، وافرد ذراعيك ولمس يديك فوق رأسك.

تمرينات الاعتصام على شكل فراشة

عدد التكرارات: 10

لماذا ا؟ يساعد على تحريك الفخذ والوركين ويقلل من الضغط الواقع على أسفل ظهرك ، بينما يستهدف الجذور العميقة

العودة إلى خطة تجريب اللياقة البدنية

  • اجلس بشكل مستقيم مع ثني ساقيك ولمس باطن القدمين.

  • اخفض نفسك ببطء للخلف حتى يلمس ظهرك ويديك الأرض كما هو موضح.

  • اجلس ومد ذراعيك للأمام لتلمس قدميك مع إبقاء صدرك منتصبًا. يجب أن يمر كتفيك بعظام الفخذين.

تمرين الضغط اليدوي (على الركبتين)

عدد التكرارات: 5

لماذا ا؟ يدرب صدرك وكتفيك وعضلة الترايسبس والبايسبس ويشرك ظهرك.

  • ابدأ بلوح خشبي مرتفع. اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك وفخذيك على الأرض ، ثم ارفع يديك عن الأرض.

العودة إلى خطة تجريب اللياقة البدنية

  • ضع يديك مرة أخرى على الأرض من كتفيك ، وحافظ على ركبتيك على الأرض وارفع قدميك واعبرهما ، ثم ادفع نفسك للأعلى بذراعيك ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الوركين إلى الكتفين ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل . اخفض قدميك وعد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.

القرفصاء

عدد التكرارات: 10

لماذا ا؟ تتحدى عضلاتك الرباعية ، المؤخرة وأوتار الركبة

العودة إلى خطة تجريب اللياقة البدنية

  • قف منتصبًا ، ثم اسفل ظهرك كما لو كنت تجلس على كرسي ، مع إبقاء صدرك منتصبًا.

  • استمر في الانخفاض حتى تصبح الوركين أقل من ركبتيك. يجب أن يظل كعبك على الأرض طوال الحركة.
  • ادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم مع تمديد الوركين والركبتين بالكامل ، واضغط على مؤخرتك

خاتمة

قم بعمل 3-5 دقائق من Jumping Jacks (ادفع الشدة في الجزء الأخير أو استبدلها بجري 1K إذا استطعت!) ، ثم أبطئ إلى الركض اللطيف على الفور لمدة دقيقة واحدة ، قبل التمدد.

لماذا ا؟ تساعد مقابس القفز على تحسين قدرتك على التحمل والتنسيق. افعلها بشكل أسرع للحصول على تأثير أقوى للقلب. اختر مدة تناسبك.

  • تقف شامخة.
  • اقفز كلاً من قدميك إلى الجانبين لعرض الكتفين أو أوسع ، وارفع ذراعيك في نفس الوقت لأعلى وللخارج إلى الجانبين ، ثم المسهما فوق رأسك.
  • عُد إلى وضع البداية عن طريق ضم ذراعيك إلى أسفل وقدميك معًا

تطلق Hyrox سلسلتها الأولى من أحداث سباقات اللياقة البدنية في المملكة المتحدة في لندن في 25 سبتمبر 2021 ، وبرمنغهام 30 أكتوبر 2021 ، ومانشستر في 29 يناير 2022. قم بزيارة hyrox.com للمزيد من المعلومات.

هل تبحث عن المزيد من أفكار اللياقة البدنية؟ انقر هنا لاكتشاف فوائد التمارين الجماعية ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة مختارة من أفضل فصول اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، والقوة الأساسية ، والتمارين المنزلية والمزيد!