أتمنى أن تكون قد قضيت عطلة جميلة ومريحة. أو ربما لا تزال تستمتع ببعض الوقت! لا شيء يتفوق على وقت الراحة مع العائلة أو الأصدقاء من أجل تعزيز ذهني.
ومع ذلك ، من العدل أن نقول إن معظمنا يجد صعوبة في الحفاظ على نظام لياقة ذي مغزى عندما نكون بعيدًا عن أماكن التمرين المعتادة ونخرج عن الروتين المعتاد. لا توجد مشكلة - من المحتمل أن يستمتع جسدك بقليل من الراحة وكذلك عقلك.
عندما تعود إلى الواقع مع وجود عثرة ، قد تحتاج إلى القليل من المساعدة لإعادة جسمك وعقلك إلى الوضع الطبيعي ، على الرغم من ذلك ، فقد وضعنا خطة كاملة مع نصائح الخبراء لمساعدتك في العودة إلى اللياقة البدنية.
عُد إلى اللياقة البدنية بأمان وفعالية من خلال أهم النصائح لدينا.
أولاً ، فكر في ما تريد تحقيقه ، ومتى تريد تحقيقه وكيف ستشعرك عندما تفعل ذلك.
يقول لويس باريس ، PT مع منصة رفاهية الشركة ، 'التصور هو مفتاح تحقيق أهدافك' ، تمرير الصالة الرياضية . 'فكر جيدًا في أهدافك ، ثم اعمل عكسيًا من ذلك. سيساعد هذا في التأكد من كونك واقعيًا '.
بعد ذلك ، ضع أهدافًا قصيرة المدى للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح لتحقيق الهدف الرئيسي. 'حدد لنفسك أهدافًا مصغرة لمدة أربعة أسابيع' ، كما يقول دان لامبرت ، خبير اللياقة البدنية في فريق ماكسيموسكل ، علامة تجارية للمكملات الصحية.
'اكتشف ما عليك القيام به لإكمال هذه الأهداف ، ثم كن متسقًا. أنت بحاجة إلى تحقيق انتصارات صغيرة على طول الطريق لبناء الزخم وطول العمر في تدريبك. '
يجب أن يصبح نظام لياقتك البدنية جزءًا من حياتك ، لذا خصص ، على سبيل المثال ، ثلاث ساعات في الأسبوع لممارسة الرياضة. يقول Rob Barraclough في 'حدد أوقاتًا مخصصة لك ولأهدافك' لياقة القطار ، الذي يثقف محترفي اللياقة البدنية.
'كانت أمي تذهب دائمًا إلى Keep Fit يومي الاثنين والأربعاء ونادرًا ما تفوتها. ادخل في روتين واجعل الأسرة بأكملها تدعمك '.
نظم جلستك لتحقيق أقصى استفادة منها. 'نميل إلى القيام بالمزيد مما نجده سهلاً ، لذا فإن التخطيط للتمرين يجب أن يعني أنك لا تفوت التمارين الصعبة' ، كما تقول اللياقة ، خبيرة العافية والتغذية بيني ويستون .
إيمي فيكتوريا لونج ، PT ومؤسس طريقة الجسم الجميلة أقسم بوجود مدرب. 'على الرغم من أنني خبيرة ، لا يزال لدي مدرب عبر الإنترنت!' 'إنه يوفر لي الوقت لأنني لست مضطرًا للتفكير في التمرين الذي سأقوم به ويعطيني توجيهًا واضحًا وتقدمًا في تدريبي.'
قم بالإحماء قبل التمرين واتركه ليبرد بعد ذلك لتجنب الإصابة.
يعد تحضير جسمك لممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا لتقليل مخاطر الإصابة. يقول لامبرت: 'أقوم بإجراء روتين إطالة ديناميكي لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع تمارين وإطالات محددة لكل ما سأفعله'.
ابحث على الإنترنت أو اسأل مدربًا عن حركات الإحماء التي تناسبك. وبالمثل ، قم بالإبطاء تدريجيًا في نهاية الجلسة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، ثم قم ببعض تمارين الإطالة الثابتة.
لا تبدأ من حيث توقفت. 'في أول أسبوع إلى ثلاثة أسابيع ، ابدأ من RPE (معدل الجهد الملحوظ) من 5-7 من أصل 10 ،' بيور جيم بي تي جاك يونغ.
يوافق لونج على ذلك: 'اعمل في حوالي 70 في المائة من المستويات التي اعتدت عليها وزدها كل أسبوع. تحتاج إلى تجنب DOMS الشديد (تأخر ظهور وجع العضلات) ، والذي قد يوقفك عن التدريب مرة أخرى عندما تحتاج إلى ذلك ، مما يؤثر على دوافعك.
راقب ما تفعله لتعزيز دوافعك. تقول بي تي سامانثا روبينز من تمرير الصالة الرياضية .
يوافق لامبرت: 'أنا لا أؤيد استخدام الميزان كثيرًا. يمكن قياس التقدم من خلال زيادات القوة ، واختبارات اللياقة ، وقياسات الدهون في الجسم ، والصور ... راجعها بانتظام للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح.
من السهل جدًا ترك المدرسة ، ولكن احتفظ بهذا الهدف النهائي في الأفق ، وذكّر نفسك بسبب ممارستك للتمرين وكافئ نفسك على طول الطريق.
بي تي روث ستون ، الذي يعمل مع متجر رياضي كبير sweatband.com ، تقول إنه من المرجح أن تستقيل في الأسابيع الثلاثة الأولى ، لذا تجاوز ذلك وسيصبح الأمر أسهل. وتضيف: 'اعلم أن تكوين عادة جديدة يستغرق ثلاثة أشهر'. يوافق باريس: 'تذكر ، إنه ماراثون وليس سباق سريع!'
يمكن أن تؤدي الراحة غير الكافية إلى الإرهاق. يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح والنمو بشكل أقوى.
يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح والنمو بشكل أقوى. يقول باراكلاو: 'لا تحاول ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية'. 'هذا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ، لذا حاول التعافي لمدة أربعة أيام في الأسبوع.'
يمكن أن يساعدك التدريب مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة على البقاء على المسار الصحيح. يقول Jemma Thomas ، PT ومؤسس مركز الصحة جيما .
يقول لونج: 'اهدف إلى عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 400 سعرة حرارية ، وإذا كنت ترغب في التخلص من القليل في عطلة نهاية الأسبوع ، فانتقل إلى عجز يومي بمقدار 500 سعرة حرارية خلال أيام الأسبوع'.
تقول أماندا هاميلتون ، أخصائية العلاج الغذائي التي تعمل معها: 'لا يمكنك التخلص من التدريب على نظام غذائي سيئ' أغذية خارقة من Bioglan . 'استخدم مسحوق الكاكاو العضوي أو الفانيليا الطبيعية أو القرفة بدلاً من السكر.'
جرب فصل رياضي جديد. هل ما زلت تجد صعوبة في ذلك؟ يقول إيان ديمبسي ، رياضي محترف في السباق الثلاثي ، ومدرب و فريترين سفير.
حافظ على دوافعك من خلال تجربة فصل رياضي جديد.
جرب هذه الحركات من قبل مينترا تيلي ، رئيس الرياضة ومدير السباق العالمي في لياقة HYROX سباقات لتيسير عودتك إلى التمرين ...
قم بأداء جولة واحدة من التمرين أدناه بنصف عدد العدات (3 أو 5) وتمتد بعد كل مجموعة. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب وعمل الرئتين. تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على محادثة خفيفة أثناء التنقل.
قم بثلاث جولات من التمارين التالية ، وأكملها بأسرع ما يمكن دون فقدان الشكل. يمكنك ضبط عدد التكرارات بما يناسبك.
عدد التكرارات: 5
لماذا ا؟ تمرين رائع للجسم بالكامل يعزز القدرة على التحمل ويحرق السعرات الحرارية
عدد التكرارات: 10
لماذا ا؟ يساعد على تحريك الفخذ والوركين ويقلل من الضغط الواقع على أسفل ظهرك ، بينما يستهدف الجذور العميقة
عدد التكرارات: 5
لماذا ا؟ يدرب صدرك وكتفيك وعضلة الترايسبس والبايسبس ويشرك ظهرك.
عدد التكرارات: 10
لماذا ا؟ تتحدى عضلاتك الرباعية ، المؤخرة وأوتار الركبة
قم بعمل 3-5 دقائق من Jumping Jacks (ادفع الشدة في الجزء الأخير أو استبدلها بجري 1K إذا استطعت!) ، ثم أبطئ إلى الركض اللطيف على الفور لمدة دقيقة واحدة ، قبل التمدد.
لماذا ا؟ تساعد مقابس القفز على تحسين قدرتك على التحمل والتنسيق. افعلها بشكل أسرع للحصول على تأثير أقوى للقلب. اختر مدة تناسبك.
تطلق Hyrox سلسلتها الأولى من أحداث سباقات اللياقة البدنية في المملكة المتحدة في لندن في 25 سبتمبر 2021 ، وبرمنغهام 30 أكتوبر 2021 ، ومانشستر في 29 يناير 2022. قم بزيارة hyrox.com للمزيد من المعلومات.