الأطعمة التي تساعد جسمك على الشفاء


يُظهر العلم أن التغذية الجيدة تساعد الرياضيين على التعافي من الجري أو الركوب أو الإصابة أو المرض. هنا يكشف الخبراء بالضبط عن الأطعمة التي ستصلح لك. يكتشف روب كيمب المزيد.

تنبئ الحكمة المتصورة في جميع أنحاء عالم اللياقة البدنية بأن الجزء المناسب من البروتين الذي يتم استهلاكه فقط في غضون فترة قصيرة من الفرص فورًا بعد جلسة تدريب صعبة هو الأكثر فاعلية في بناء العضلات. باختصار ، إذا فاتتك هذه الفتحة المثالية ، فإن مسحوق البروتين بعد التمرين لا يصلح حقًا.


نتيجة لهذا ، قام الرياضيون من جميع المعايير بتخفيف الاهتزازات في تلك اللحظة المثلى من 0-60 دقيقة بعد التمرين الشاق. ولكن بعد ذلك ، قدم براد شوينفيلد ، الأستاذ المشارك في علوم التمرينات ، أبحاثًا غيرت قواعد اللعبة في مؤتمر ومعرض الغذاء والتغذية السنوي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية في أكتوبر 2019.

باختصار ، حطمت قياسات براد للتمارين الرياضية وكمية البروتين وتكوين الجسم - باستخدام الموجات فوق الصوتية والتصوير المزدوج لقياس الامتصاص بالأشعة السينية - نظرية 'نافذة الفرصة'. وكشف أن أفضل وقت لتناول البروتين لإصلاح العضلات بشكل فعال هو ... في أي وقت! هذا صحيح - يمكن أن يكون بعيدًا عن التمرين بحد ذاته من أربع إلى ست ساعات ، على جانبي الجلسة ، ولا يزال جيدًا في إعادة بناء العضلات. قال لزملائه: 'إذا كنت تتناول البروتين في الإفطار والغداء والعشاء وتتناول وجبات خفيفة بينهما ، فسوف تضغط على نافذتك'.

أثار هذا البحث مزيدًا من الدراسات وأرسل موجات صدمة عبر عالم التغذية الأداء. ولكن تم تسليط الضوء أيضًا على كيف أن الأمر لا يتعلق كثيرًا بموعد تناول الطعام ، مثل ما تأكله والذي سيعيد جسمك إلى الشكل المنتصر.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل الأطعمة لـ ...


إصلاح العضلات

عندما يتعلق الأمر بالمكونات الصحيحة لإصلاح العضلات بعد جلسة تدريب شاقة ، لا يزال إجماع رأي الخبراء هو البروتين الغذائي عالي الجودة ، وخاصة البروتينات الخالية من الدهون والحليب (تهضم منتجات الألبان القائمة على السوائل أيضًا وتمتص بسرعة مما يزيد من هذا التأثير). توضح هولي ديمبسي ، أخصائية التغذية في مركز الصحة والأداء البشري (chhp.com): 'عندما تأكل البروتين ، فإنه يتحلل إلى أحماض أمينية تحفز مسار mTOR - وهذا يؤدي إلى تخليق البروتين العضلي'. 'بعد التمرين ، يتفوق البروتين القائم على منتجات الألبان (مصل اللبن) على البروتينات الأخرى نظرًا لمستواه العالي من ليسين الأحماض الأمينية.'

وفقًا للدكتور وارن برادلي ، رئيس قسم التغذية في موقع Goalasterfitness.com ، فإن الأطعمة التي يمكن أن تقلل الالتهاب ستساعد في تسريع الشفاء بعد أي تمزق أو شد في العضلات. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأسماك الزيتية والتوت والثوم والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخضروات الملونة بشكل عام والجوز والزنجبيل والكركم والقرفة والفلفل.

ترميم العظام

عندما تعيد بناء طريق عودتك من كسر أو إصابة تشير ديمبسي إلى أن المدخول الغذائي الجيد أمر ضروري. وتحذر من أن 'النقص في الطاقة والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة يمكن أن يضعف تعافي العظام'. غالبًا ما تؤدي الكسور والكسور إلى شلل الحركة على المدى الطويل وانخفاض النشاط - وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات وقوتها ووظائفها. هناك دليل على أن الأنسجة العضلية يمكن أن تفقد في غضون 36 ساعة من الخمول '.

حوالي 50 في المائة من العظام تتكون من البروتين. يوصي ديمبسي ؛ 'الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي والأسماك مع العظام - بالإضافة إلى مكملات فيتامين د. فيتامين ج حيوي أيضًا. الكولاجين هو بروتين ولبنة بناء أساسية للعظام ويساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين لذا تناول الكثير من الحمضيات والكيوي والتوت والبطاطس والفلفل.


التغلب على التدريب الزائد

يقول الدكتور برادلي: 'من الممكن أن تمارس تمارين قاسية تسبب إجهادًا شديدًا - ويمكن للطعام أن يساعد في التعافي'. يقترح أن الأطعمة التي تحتوي على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية - أي جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات التي لا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه ستساعد هنا. 'يتضمن ذلك الحليب والبيض (التوافر البيولوجي العالي جدًا) واللبن (نسبة عالية من البروتين مثل SKYR أو الكوارك) والدجاج ولحم البقر والأسماك والتوفو.'

تحتوي الأطعمة الأخرى مثل الفول والكينوا والقنب والمكسرات والبذور على البروتين ، ولكن بكميات مطلقة أقل. في حالة الإرهاق المستمر وخياراتك الغذائية لا يكون لها تأثير ترميمي ، فأنت بعد أن يقترح الخبراء عليك الارتقاء بنهجك. تضيف هولي ديمبسي: 'يساعد التعافي بين جلسات التدريب على منع الإفراط في التدريب - مع الاهتمام بتناول الكربوهيدرات والبروتين - على الرغم من أن مقدار ذلك يعتمد على حجم الفرد ورياضته وخطة التدريب'. 'يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية الرياضية في بناء خطط غذائية مخصصة للمساعدة في التعافي'.

محاربة العدوى

يقول ديمبسي: 'هناك دليل جيد على أن نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا يلبي كلاً من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ومتطلبات المغذيات الدقيقة (خاصة فيتامين د ومضادات الأكسدة) يمكن أن يحسن نظام المناعة لديك'. تقترح على وجه التحديد فيتامين د الموجود في صفار البيض والكبد والأسماك الزيتية والأطعمة المدعمة. 'في المملكة المتحدة ، نوصي بأن يأخذ الجميع 10 ميكروغرام من فيتامين د في الفترة من سبتمبر إلى أبريل'. ويميل الرياضيون الذين يمارسون قدرًا كبيرًا جدًا من التمارين وكثافة التمارين إلى الإصابة بمزيد من السعال ونزلات البرد بسبب ضعف وظيفة الخلايا المناعية. 'أولئك الذين يقومون بمستوى عالٍ من التدريب قد يرغبون في فحص مستويات فيتامين د لديهم وحتى التحقيق في مكملات أعلى.'

لطالما تم الدفاع عن فيتامين سي كمكافح للإنفلونزا. يقول ديمبسي: 'هناك بعض الأدلة على أن تناول مكمل فيتامين سي (0.25-1 جرام / يوم) في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة قد يقلل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي'. تشمل المصادر الطبيعية الحمضيات والبطاطا والتوت والكيوي والطماطم. لكن بعض الدراسات وجدت أن الجرعات العالية من فيتامين سي قد تخفف من حدة التكيف مع التمارين لدى أولئك المدربين جيدًا بالفعل. باختصار ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث. 'هناك أيضًا دليل على أن جرعة يومية من 1010 بكتيريا حية تساعد في تقليل عدد التهابات الجهاز التنفسي العلوي وتقصير متوسط ​​عدد الأيام المرضية. ولكن لكي تكون البروبيوتيك فعالة ، يقول ديمبسي إن القناة الهضمية الصحية تحتاج إلى حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا أيضًا.

تخفيف القلق

يقول ديمبسي: 'هناك دليل متطور على أن الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والميلاتونين وفيتامينات ب والمغنيسيوم يمكن أن تساعدنا على النوم'. يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين - وقد ارتبط انخفاض مستويات السيروتونين بالأرق. يمكن الحصول على الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ ، من الأطعمة أيضًا '.

من بين الأطعمة التي يوصي بها ديمبسي للرياضيين الذين يكافحون من أجل الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الاستعداد لسباق كبير ، فيتامينات ب والمغنيسيوم التي تساعد على أن يكون التربتوفان أكثر توفرًا في الجسم ، بالإضافة إلى المكسرات والجبن القريش والحليب وعصير الكرز الحامض ، الكرز الكامل وفاكهة الكيوي. 'طقوس تناول مشروب دافئ قبل النوم على سبيل المثال قد يساعد الحليب أو الشاي الخالي من الكافيين أيضًا على النوم '. 'القلق قبل الحدث يمكن أن يؤدي إلى أعراض مرتبطة بالجهاز الهضمي وغالبًا ما يجد الرياضيون الذين يتناولون الأطعمة أطعمة منخفضة الألياف أو الكربوهيدرات البسيطة أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للتخمير (أطعمة FODMAP) قبل المنافسة يمكن أن تقلل من هذه الأعراض التي يمكن أن تؤثر على الأداء.

مكافحة التشنجات

نظرًا لأن عدم التوازن في الترطيب والإلكتروليت هو أحد الأسباب الرئيسية للشك في أسباب حدوث التشنجات ، فمن المنطقي أن الحصول على الكثير من السوائل بداخلك قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يقلل من خطر التشنج. يقترح ديمبسي أن 'الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الصوديوم يمكن أن تساعد في الاحتفاظ بالسوائل وتساعد في معالجة الجفاف'. 'استخدم بولك كدليل لحالة الترطيب لديك - إذا كان لونها أغمق من قش أصفر شاحب اللون ، فأنت بحاجة إلى إعادة الترطيب.'

يقول ديمبسي: 'مع تأخر ظهور وجع العضلات (DOMs) ، أظهرت بعض الدراسات التي تستكشف الكرياتين ومكملات أوميغا 3 والكرز اللاذع أعراضًا أقل أو تحسن التعافي'. كما أظهر عدد متواضع من الدراسات أن 50-100 جم من البروتين خلال فترة الاسترداد يؤدي إلى التعافي السريع وبالتالي عدم وجود نقص في الأداء أثناء DOMs - ولكن في كلتا الحالتين لم تظهر الدراسات الأخرى أي فائدة وفي حالة تناول 100 جرام من البروتين من الناحية العملية ربما لا يكون واقعيا.