4 حركات لأذرع أفضل

يقوي الشكل والنغمة ذراعيك من خلال هذا التمرين الذي يمكن القيام به في أي مكان.

إن تمرين ذراعيك لن يجعلهما يبدوان رشيقين ومتناسقين في القمصان والقمصان بلا أكمام فحسب ، بل سيجعل أيضًا المهام اليومية مثل رفع التسوق الثقيل أسهل بكثير. تعمل العضلات في أزواج - عندما تنقبض عضلة واحدة ، ترتخي العضلة المقابلة ، لذلك من المهم أن تعمل المجموعات العضلية المعاكسة في توازن متساوٍ. هذا يعني أنه عندما تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا.

التكرارات والمجموعات

للمبتدئين: مجموعتان من 10 إلى 15 تكرارًا باستخدام وزن خفيف
متوسط: 2 إلى 3 مجموعات من 20 تكرار باستخدام وزن خفيف
متقدمة: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا باستخدام وزن معتدل

العضلة ذات الرأسين حليقة

العضلة ذات الرأسين حليقة

• امسك ثقلًا في كل يد مع توجيه راحة يدك للأمام.
• اثنِ ذراعيك ، ورفع الوزن باتجاه إبطيك.
• أبقِ مرفقيك مطويًا في جانبيك.

تمرين الضغط مع ذراع واحدة للأمام

اضغط مع ذراع واحدة للأمام

• اركع على الأرض ، واحتفظ بيدك اليسرى خلف خط كتفك ويدك اليمنى في الأمام.
• تأكد من أن جسمك موازي للأرض.
• اثنِ مرفقيك ، وأنزل صدرك على الأرض.
• انزل إلى حيث تشعر بالراحة.
• ادفع للخلف.
• كرر على الجانب الآخر مع وضع يدك اليسرى في المقدمة.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الركوع

الركوع لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

• اركع على الأرض مع وضع ظهرك في وضع مستقيم.
• امسك ثقلًا بيد واحدة وقم بتمديده حتى السقف.
• اخفض الوزن إلى كتفك.
• قم بمد ذراعك إلى السقف ولكن لا تقفل مرفقك.
• كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: ادعم كوعك بيدك المعاكسة ، إذا لزم الأمر.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

تراجع ترايسبس

• اجلس على حافة كرسي وضع يديك بجوار وركيك.
• افرد ساقيك أمامك.
• اخفض مؤخرتك عن الكرسي حتى تصل إلى زاوية 90 درجة عند مرفقيك.
• ادفع نفسك وافرد ذراعيك.
  • لا تقفل مرفقيك.

نصيحة: إذا وجدت هذا التمرين صعبًا ، فحافظ على ركبتيك مثنيتين.

للحصول على أفضل نتائج التمرين

• قم بأداء التمارين ببطء. لا تسرع لأن هذا سيجعلك تستخدم الزخم بدلاً من القوة.
• عند أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا. لا تقم بأرجحة ظهرك - إذا كنت لا تستطيع رفع الوزن دون القيام بذلك ، فقم بخفض الوزن.
• لا تضحي أبدًا بالجودة مقابل الكمية.