فوائد مخفوق البروتين: مشورة الخبراء بالإضافة إلى الوصفات اللذيذة!

يعد الحصول على المغذيات الكبيرة الصحيحة أمرًا ضروريًا لقيادة نمط حياة لائق وصحي. البروتين ، على وجه الخصوص ، أمر بالغ الأهمية لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته. بمساعدة خبير أخصائية التغذية والمدربة الشخصية كلو بولر ، نحن نكشف عن أهمية الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ، وفوائد مخفوقات البروتين ، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح المهمة حول اختيار المصدر المناسب للبروتين. لدينا أيضًا بعض وصفات مخفوق البروتين اللذيذة ، والتي تجعلها علاجًا مثاليًا بعد التمرين!

بقلم لويز باين

سوف يشهد أي شخص كان يتبع نظامًا غذائيًا على الإطلاق أن تناول المغذيات الكبيرة بكميات صحيحة هو جزء كبير من اللغز النحيف. يعد ضبط تناولك للكربوهيدرات والدهون والبروتين الخطوة الأولى لرؤية الرقم على المقاييس يتحرك في الاتجاه الصحيح ، وعندما يتعلق الأمر بالبروتين على وجه الخصوص ، من المهم الحصول على التوازن الصحيح.

البروتين ضروري للعديد من الوظائف في الجسم. 'يوجد في جميع الخلايا والأنسجة داخل الجسم ، ويلعب دورًا أساسيًا في المساعدة في بناء هذه الهياكل والحفاظ عليها ،' يوضح المدرب الشخصي وأخصائي التغذية كلو بولر . 'يحتوي البروتين على أحماض أمينية تسمى' لبنات البناء '، وتستخدم للمساعدة في عملية بناء العضلات. لذلك ، من المهم للغاية عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية بشكل عام وكذلك فقدان الوزن. 'تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا في نمو الخلايا وصيانتها وإصلاحها ، لذا من المهم بشكل خاص تجديد مستويات البروتين عند ممارسة الرياضة.

يجب أن يأتي حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟

تختلف كمية البروتين التي نحتاجها من شخص لآخر ، ومع ذلك ، كإجماع عام ، يجب أن يأتي حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من المغذيات الكبيرة. يتابع بولر: 'كدليل تقريبي ، يتم قبول 0.75 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين'. 'هذا يعني أنه إذا كان وزنك 60 كجم ، فيجب عليك تضمين ما يقرب من 45 جرامًا من البروتين في نظامك الغذائي اليومي. ربما يتجاوز غالبية البالغين هذا المبلغ بشكل طبيعي ولكن لا داعي للقلق بشأن هذا الأمر '.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين؟

النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كمية كافية من البروتين مهم جدًا للصحة العامة ، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فهناك بعض العلامات التحذيرية الفورية التي يجب الانتباه إليها. تشمل الأعراض الجسدية جفاف الجلد وهشاشة الشعر والأظافر وفقدان العضلات وتشنج العضلات. تشمل المؤشرات الأخرى الحالة المزاجية المنخفضة (حيث يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات).

هناك بعض التداعيات الخطيرة على المدى الطويل أيضًا. 'إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي ، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك العامة. سيبدأ جسمك ، في الواقع ، في تناول البروتين المخزن في عضلات الهيكل العظمي من أجل الاستفادة من البروتين لدوره في الجسم ، 'كما يقول بولر. 'هذا يوضح مدى أهمية ذلك ، وإذا بدأت في استخدام البروتين المخزن بالهيكل العظمي ، فسوف تعاني من هدر العضلات.' من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط المزمن للبروتين إلى إصابات خطيرة في الكبد والكلى ، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن يجب ملاحظة أنه يجب أن تستهلك الكثير من البروتين على مدى فترة طويلة حتى تكون في خطر ، لذلك هذا ليس شيئًا يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أن يقلق بشأنه.

كيف يمكنني الحصول على المزيد من البروتين في نظامي الغذائي؟

لحسن الحظ ، من السهل زيادة تناولك للبروتين. لا شيء يفوق النظام الغذائي المتوازن ، وأفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات. 'الكينوا وفول الصويا هما من أكثر المصادر النباتية المفيدة من الناحية التغذوية للبروتين. يضيف بولر: 'زبدة البندق غنية بالبروتين والدهون ، لذا فهي إضافة رائعة لنظامك الغذائي'. وإذا كنت تتبع روتينًا للياقة البدنية أو تريد ببساطة جرعة إضافية من البروتين للمساعدة في إعادة بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين ، فإن أحد أسهل الخيارات لتكملة احتياجاتك الإضافية هو من خلال مساحيق البروتين ومخفوقاته - فقط تأكد من تجنب أي مساحيق التي تحتوي على منكهات صناعية. تابع القراءة حتى نهاية هذا المقال للحصول على بعض وصفات مخفوق البروتين اللذيذة!

إيجابيات وسلبيات مساحيق البروتين المختلفة

تعتمد أكثر مساحيق البروتين شيوعًا على منتجات الألبان أو النباتات. كانت أصناف الألبان هي الخيار الأول لسنوات عديدة بفضل آثارها في بناء العضلات ، ولكن الآن مجموعة كاملة من مساحيق البروتين النباتي تركت بصمتها بقوة في عالم اللياقة البدنية. لقد ولت الأيام التي كانت فيها البدائل الخالية من منتجات الألبان غير مستساغة تقريبًا في طباشيرها ، فقد ولت منذ فترة طويلة ، وهناك الآن الكثير من العلامات التجارية التي تقدم مساحيق لذيذة المذاق بمجرد رجها بالماء. أو يمكنك اتباع إحدى وصفات مخفوق البروتين في نهاية هذه المقالة للحصول على علاج لذيذ بعد التمرين! إليك ملخصنا لما تقدمه مساحيق البروتين المختلفة لصحتك ولياقتك.

بروتين مصل اللبن

يتكون تركيز بروتين مصل اللبن من خلال استخلاص مكون البروتين في الحليب. إنه مصدر جيد للبروتين ولكنه يحتوي أيضًا على سكر الحليب اللاكتوز الذي يصعب هضمه بالنسبة لبعض الأشخاص. على الجانب الإيجابي ، يلعب مصل اللبن دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والتعافي بعد التمرين ، وقد يزيد من فقدان الدهون. عزل مصل اللبن هو أغلى أنواع مسحوق بروتين الألبان ولكنه يحتوي على ملف بروتين أكثر شمولاً من تركيز مصل اللبن.

بروتين الكازين

مثل مصل اللبن ، الكازين هو بروتين قائم على الحليب وهو مصدر جيد للكالسيوم. يتم هضمه ببطء مما يساعد على كبح الجوع ، ويعتقد أيضًا أنه يحفز فقدان الدهون. مرة أخرى ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ لبعض الناس.

بياض البيضة

غالبًا ما يتم اختياره من قبل الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل بروتينات الحليب ، حيث تقوم مساحيق بياض البيض بعزل البروتين الموجود في بياض البيض. من الناحية التغذوية ، لا يحتوي بروتين بياض البيض على العديد من فوائد اللياقة أو فقدان الوزن مثل بروتين الحليب. ومع ذلك ، فهو يعمل كبديل معقول لبروتينات مصل اللبن والكازين.

أنا بروتين

مصنوعة من فول الصويا ، مساحيق عزل الصويا تحظى بشعبية لدى النباتيين لأن فول الصويا هو أحد مساحيق البروتين النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء مشتق من البازلاء. يعزز نمو العضلات ويفضل استخدامه عند دمجه مع مسحوق نباتي آخر. الحساسية أو عدم تحمل البازلاء غير شائعة إلى حد ما ، وبروتين البازلاء سهل الهضم إلى حد ما بفضل المعالجة التي يمر بها.

بروتين القنب

يحتوي بروتين القنب فقط على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية عند مزجه مع مسحوق بروتين نباتي آخر مثل بروتين الأرز البني. يحتوي على أوميغا 3 جيد للمساعدة في مكافحة الالتهابات وفقدان الدهون ، ويتم هضمه جيدًا من قبل معظم الناس.

أرز بني

عملية استخلاص الأرز البني ينتج عنها منتج غني بالألياف وفيتامينات ب. إلى جانب مسحوق نباتي آخر ، فإنه يوفر مظهرًا رائعًا للأحماض الأمينية.

في حين أن معظم مساحيق البروتين يمكن خلطها بالماء ببساطة ، فلماذا لا تبدع وتجرب وصفة مخفوق البروتين؟

استخدم مسحوق البروتين المفضل لديك في وصفات مخفوق البروتين اللذيذة ...

ضع هذه المكونات في الخلاط واخلطها معًا للحصول على مخفوق بروتين منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين!

المجموعة المضادة للالتهابات

الكركم والزنجبيل مضادان للالتهابات للمساعدة في مكافحة آلام ما بعد التمرين.

• 180 مل حليب
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• نصف حبة أفوكادو
• نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون
• نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• فراولة

مقوي العظام

تمتلئ السبانخ ومنتجات الألبان بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.

• 180 مل حليب
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• 50 جرام سبانخ
• 1 موز مجمد
• 2 ملعقة كبيرة توت أزرق مجمد

بطل الترطيب

ماء جوز الهند مرطب للغاية ومذاق رائع عند مزجه مع فواكه الصيف.

• 180 مل ماء جوز الهند
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• 30 جرام بطيخ
• نصف موزة
• 2 ملعقة كبيرة توت

انقر هنا لمزيد من المعلومات حول الرابط بين التمارين والتغذية!