اليوجا للقلق

أرخِ ذهنك وقم بتهدئة جسدك من خلال ممارسات اليوجا المهدئة للتوتر هذه من المدرب إيف بوغينبول

إذا كنت واحدًا من 42 في المائة من البريطانيين الذين أبلغوا عن مستويات عالية من القلق في بداية الإغلاق الثالث ، فسوف يسعدك أن تسمع أن ارتداء سجادتك طريقة رائعة لإضفاء المزيد من الهدوء على حياتك. إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد بها اليوجا هي تعليمك البقاء في الحاضر ، ولكن لها أيضًا تأثير فسيولوجي كبير على مستويات التوتر. تظهر الأبحاث أن اليوجا تقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وتخفض ضغط الدم المرتفع ، وتزيد من استرخاء موجات ألفا في الدماغ وتعزز ناقل عصبي مهدئ يسمى حمض جاما أمينوبوتريك (GABA). بينما تُظهر الدراسات أنك سترى الفوائد المهدئة لليوغا في جلسة واحدة فقط ، فكلما مارست أكثر ، زادت التأثيرات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بخفض الحالة الأساسية للإثارة العصبية - مما يعني أنك ستكون أقل عرضة لذلك. تتفاعل سلبًا مع أي ضغوط خارجية أو داخلية.

إذا لم تكن متأكدًا من نمط اليوجا الذي يجب التركيز عليه لتقليل قلقك ، فإن وضعيات Iyengar الدائمة ستقوي ساقيك جسديًا وتتيح لك تطوير اتصال نشط أقوى بالأرض ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة شعورك بالاستقرار والأمان. لبناء المرونة العاطفية وتوازن العقل والجسم ، جرب أنوسارا تفتح القلب ، وللمساعدة في تخفيف الإرهاق ، ستغذي اليوغا التصالحية جهازك العصبي وتمنحك بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها. إذا كنت تستمتع بأسلوب يوغا متدفق ، فإن جلسة فينياسا البطيئة واللطيفة تكون رائعة عندما تحتاج إلى بعض الحركة ولكن لا تريد أن تصبح مرهقًا للغاية.

اعمل الغرفة

لتعظيم تأثيرات اليوجا المهدئة ، اضبط المشهد قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين في المنزل. ضع في اعتبارك استخدام بخاخ غرفة مهدئ مثل يوجا سائلة أو موقد زيت عطري بالخزامى أو زهر البرتقال. إذا كنت تستمتع بممارسة اليوجا واليوجا التصالحية ، ففكر في الاستثمار فيها سجادة اليوغا المصنوعة من الحرير الشمولي ، سجادة ناعمة مغطاة بالصوف مليئة براعم اللافندر المجففة. بعد ذلك ، قم بتشغيل مقطوعة الموسيقى المهدئة المفضلة لديك أو مقطوعة صوتية طبيعية ، واقض بضع لحظات مع إغلاق عينيك في وضع مريح أو وضع الطفل وتحقق بعناية من ما تشعر به. هل أنت منهك وتحتاج إلى جلسة رعاية لطيفة؟ هل تشعر بالتوتر وتريد التخلص من التوتر؟ هل القلق يجعلك كسولاً؟ يعد تسجيل الوصول عادة مفيدة جدًا لتطوير التدريب المسبق ، حيث يتيح لك إنشاء جلسة تلبي احتياجاتك.

اختر وضعية

بشكل عام ، ستؤدي الانحناءات الأمامية إلى إطلاق التوتر في العمود الفقري ، وتهدئة عقلك وزيادة الشعور بالأمان أثناء حماية المنطقة الأمامية الضعيفة من الجسم. استكشف تأثيرات الوضعيات مثل الطفل (الذراعين على جانبيك للراحة الكاملة ، ممتدة لتشعر بمزيد من اليقظة) ، البجعة النائمة ، الطية الأمامية (جرب الساقين المتقاطعتين ، الساقين المستقيمتين معًا أو متباعدتين ، باطن قدميك معًا ، أو أحدهما استقامة الساق مع الشفاء المعاكس للفخذ) ومعرفة ما هو مناسب لك. سيؤدي استخدام دعامة أو دعامتين للدعم إلى زيادة التأثيرات التصالحية ، وإذا كان بإمكانك الراحة في الوضعيات لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، فستستفيد أكثر. بين وضعي الطي الأمامي ، اضبطي ما تشعرين به وإذا كنتِ بحاجة إلى تحرير جسدك بلطف أو انحناءة خلفية لطيفة ، امض قدمًا وافعل ذلك.

طريقة أخرى جميلة لدعم القلق مع اليوجا هي القيام ببعض المواقف التي تفتح القلب. عندما نشعر بالقلق ، فإننا غالبًا ما ننغلق على الآخرين وكذلك أنفسنا في محاولة لإدارة عواطفنا. يمكن أن تساعدك وضعيات فتح القلب على تطوير المزيد من التعاطف مع نفسك وتعلمك كيفية الاهتمام بحساسية باحتياجاتك ودمج المزيد من ممارسات الرعاية الذاتية في حياتك. واحدة من المفضلة لدينا هي فراشة مستلق. اجعلها أكثر إنعاشًا عن طريق إراحة عمودك الفقري على دعامة ، ووضع كتلة أو وسائد تحت رأسك وركبتيك ، ووسادة عين على عينيك ، واسترح في الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

خذ نفس

ستكمل جلسات البراناياما المنتظمة مجموعة أدوات تهدئة القلق. اهدف إلى تمارين التنفس التي تطيل التنفس ، لأن ذلك يهدئ من استجابتك للقتال أو الطيران. جرب التنفس 7-4-8 (استنشق لسبعة ، توقف لأربعة ، زفر لثمانية) ومارس تنفس الأوجايي أيضًا ، حيث تحتاج إلى تضييق حلقك في هذه التقنية ، مما يساعدك على تعلم التحكم في سرعة الزفير.

أخيرًا ، قم دائمًا بتضمين السافاسانا في نهاية ممارستك. سيساعدك ذلك على دمج تجربتك وتمكينك من الانتقال إلى بقية يومك دون فقدان الفوائد التي اكتسبتها على السجادة. يمكنك البقاء هناك طالما لديك وقت ، ولكن حاول أن تصوب لمدة سبع دقائق على الأقل.