كيفية التعافي من سباق الماراثون

يؤدي تشغيل الماراثون إلى خسائر فادحة في الجسم ، ولكن لا يُقال الكثير عن كيفية التعافي من مسافة 26.2 ميلاً. اخصائي علاج طبيعي تيم الارديس من عند ساري فيزيو يكشف عن كيفية التعافي.

كان هناك ارتفاع كبير في شعبية السباقات الافتراضية هذا العام ، حيث كان يتعين على العديد من الأشخاص الذين كان من المقرر أن يشاركوا في سباق الماراثون كجزء من تجربة سباق كبيرة أن يقوموا بها على أساس افتراضي. إذا كنت أحدهم ، أو كنت قد وضعت نصب عينيك في ماراثون افتراضي أو حدث مسافات طويلة مماثل ، فقد تتساءل عن كيفية التعافي بعد ذلك. لقد سألنا أخصائي العلاج الطبيعي والمدير السريري لـ Surrey Physio ، Tim Allardyce ، عن بعض النصائح المهمة حول التعافي من سباق الماراثون أو حدث مسافات طويلة مماثل.

ماذا يجب أن تفعل في اليوم التالي لسباق الماراثون للمساعدة في التعافي؟

نصيحتي هي القيام ببعض المشي اللطيف إذا استطعت. اعتمادًا على لياقتك السابقة أو خبرتك في الجري في سباقات الماراثون ، ستحدد مقدار ما ستتمكن من القيام به في اليوم التالي. إذا كان هذا هو الماراثون الأول لك ، فهناك احتمال جيد أنك ستتألم أثناء المشي ، لذا خذ الأمور بسهولة ، واسترح كثيرًا ، وحافظ على رطوبتك ، ولا تتمدد. إذا كنت عداء ماراثون أكثر خبرة ، فقد يساعدك القيام ببعض التمارين الخفيفة أو المشي أو بعض ركوب الدراجات اللطيف. لكن اجعلها لطيفة. جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي. تعتبر السباحة أيضًا تمرينًا جيدًا للتعافي للقيام به كحامل لخسارة الوزن.

ماذا عن أسبوع بعد الماراثون؟

اعتمادًا على مستويات لياقتك ، ستتعافى أجساد معظم الأشخاص تمامًا بعد أسبوع واحد. ومع ذلك ، استمر في التدريب. ابدأ بجولة خفيفة وقم ببنائها من هناك. أود أن أقصر الجري على 5-10 كيلومترات. الإطالة جيدة في هذا الوقت أيضًا.

ماذا يجب أن يفعلوا بعد أسبوعين من الماراثون؟ هل أنت مستعد في هذه المرحلة للتمرن بكثافة وحجم عاديين؟

نعم ، يجب أن تكون على ما يرام إذا كنت تتدرب بكثافة عادية. أود أن أقول ركض أي مسافة تشعر أنك قادر عليها لكن استمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالتعب أو الإرهاق ، فتوقف واتصل به يوميًا.

ماذا عن شهر بعد الماراثون؟

اركض مهما كانت المسافة التي تريدها. تمدد كالمعتاد. يحرص تيم على التأكد من أن كل من يركض في سباق الماراثون يحترم المسافة ، مهما كانت ملاءمته. يقول: 'الجري ماراثون يضع العضلات والألياف العضلية تحت ضغط كبير ، أكثر من ذلك إذا كنت عداءًا أقل خبرة'.

كن حذرًا في التمدد

يستنتج تيم: 'DOMS - تأخر ظهور وجع العضلات - هو أكثر شيوعًا وأكثر حدة (بعد الجري في سباق الماراثون). يسبب أحيانًا عدم قدرة الأشخاص على المشي بشكل مريح لبضعة أيام بسبب وجع العضلات. خلال هذه الفترة ، لا يلزم شد العضلات ويمكن أن يؤدي إلى انفصال ألياف العضلات (لأنها تطول وتنفصل بسبب الصدمة الدقيقة) ، مما يزيد من الألم الذي تعاني منه DOMS. لذلك بشكل عام يتم التركيز على الراحة والتعافي. التمدد يتعلق بإطالة العضلات. لا أوصي بإطالة العضلات عند الضرورة في فترة ما بعد الماراثون حيث أن شفاء العضلات أكثر أهمية. الراحة والتعافي والتنقل اللطيف في الأيام القليلة التالية لسباق الماراثون '.

معلومات اكثر

قم بزيارة ساري فيزيو للعثور على أقرب عيادة إليك ومعرفة المزيد حول مجموعة العلاجات المتاحة.