MetCon: تمارين تقوية الجسم بالكامل + تمارين القلب

هل تبحث عن تمرين مكثف لكامل الجسم؟ تشارك Jenny Pacey خطة تمرين MetCon الخاصة بها والتي ستحرق عضلاتك ...

ما هو تمرين MetCon؟

سواء كنت تتطلع إلى الحصول على لياقة فائقة ، أو التخلص من بضعة أرطال أو ببساطة تغيير جدول التمرين ، فإن MetCon (اختصارًا للتكييف الأيضي) لديه الكثير لتقدمه. هذا النوع من التمارين ليس لضعاف القلوب ، فهو يجمع بين القوة والتمارين القلبية لتحريك جسمك بقوة متوسطة إلى عالية لفترة طويلة من الوقت.

والنتيجة النهائية هي أن مسارات الطاقة الثلاثة في الجسم - الهوائية واللاهوائية والمحللة للجلوكوز - يتم تجنيدها ، وتحصل على تمرين مكثف ولكنه فعال للغاية يزيد من EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، أو تأثير ما بعد الحرق).

يجمع MetCon بين القوة وتمارين القلب لتحريك جسمك بكثافة متوسطة إلى عالية.

MetCon هو شكل من أشكال التدريب الذي تقسم به جيني باسي. تشرح قائلة: 'أبدأ أسبوع التدريب الخاص بي بنصف ساعة من اليوجا متبوعًا بتمرين MetCon مقسم إلى نفس نظام التكرار مثل هذا'. 'أنا أيضًا أقوم بتصميم نفس التدريبات لعملائي - فهم يحبون بدء أسبوعهم مع' MetConMonday '!'

في الواقع ، يؤكد Pacey أن إكمال تمرين MetCon مرة أو مرتين في الأسبوع يكفي لتحدي نظامك ، والإفلاس من خلال هضبة الأداء وزيادة لياقتك البدنية الكلية. أدخل طريقة MaxMetCon لباسي.

طريقة MaxMetCon: تمرين لكامل الجسم

المستمدة من Turn It Up ، برنامجها الجديد Pace & Go لمدة أربعة أسابيع على موقع grokker.com ، هذا التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة سيشعل الحرارة بمزيج من تمارين القوة وتمارين القلب والبليومتريك والجوهر ، والتي يتم إجراؤها في شكل هرمي عكسي.

يحذر باسي قائلاً: 'إنه ليس للمبتدئين'. 'ستحتاج إلى تطوير أسس اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال فهم قوي للحركات الأساسية مثل القرفصاء ، والقفز المميت ، والصفوف ، وتمارين الضغط ، بالإضافة إلى التمتع بمستوى معين من التكييف قبل أن تتمكن من تجربتها بأمان.' ولكن إذا كنت تبحث عن نسخة من المستوى التالي من التدريب عالي الكثافة ، هذا التمرين هو مجرد تذكرة!

كيفية القيام بذلك: قم بالحركات بالترتيب ، واسترح ، ثم اعكس الدائرة للعودة إلى نطاق التكرار.

السيف المقرب يقفز

حركة كارديو رائعة.

REPS: 60

• ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدم تشير إلى الساعة 10 و 2. القرفصاء واضغط على يدك اليسرى على الجزء الداخلي من كاحلك الأيمن.

• تنفجر في الهواء وذراعيك على جانبيك وجذب (أو تضغط) ساقيك معًا في الهواء.

• عندما تنزل من القفزة ، قم بتمديد الساقين للخلف إلى وضع البداية ، واضغط على اليدين (اليد اليمنى إلى داخل الكاحل الأيسر).

ركلة جانبية بديلة

يعزز القوة الأساسية والساق.

REPS: 50

• ابدأ من أربع أطراف مع وضع كتفيك على يديك وركبتيك على بعد بوصة واحدة من السجادة وتنشيط قلبك.

• ارفع أصابع قدميك اليسرى ويدك اليمنى في وقت واحد ، ثم حرك ساقك اليسرى تحت جسمك ، مع لف الوركين حتى تمد رجلك اليسرى بالكامل. أشر بأصابع قدميك اليسرى وارسم يدك اليمنى على خدك الأيمن. أبقِ كتفك الأيسر بعيدًا عن أذنك.
• عد إلى الأربعة وكرر على الجانب الآخر.

اندفاع plyometric الاقلاع

REPS: 40 (20 لكل جانب)

• ابدأ في وضع اندفع مع توجيه قدميك للأمام. قم بتدوير كاحلك الأيسر خارجيًا حتى يصبح كعبك أعلى كرة قدمك مباشرةً ، وارسم فخذك الأيسر للأمام لمحاذاة حوضك. اثن ركبتك اليسرى نحو السجادة وخذ يديك إلى الكاحل الأمامي.

• قم بالزفير وانفجر من قدمك اليمنى ، واضغط على ركبتك باتجاه صدرك ، وقم بالقيادة عبر ساقك اليسرى وثني قدمك اليمنى.
• قم بقيادة ذراعك الأيمن للخلف لزيادة القوة ، ثم ارجع إلى السجادة بقدم يمنى مسطحة وركبة يسرى مثنية. كرر على الجانب الآخر ، بهدف الخروج من اندفاع كل مندوب.

رفرفة ساق الجسم المجوفة

طريقة رائعة لتحسين التنشيط الأساسي

REPS: 30

• استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة وقم بتنشيط قلبك بالكامل ، مما يطيل جسمك في شكل هزاز.
• ارسمي ضلوعك لأسفل ، وقاع حوضك لأعلى ، واضغطي على العضلات حول عظام الفخذ ، واسحبي زر بطنك نحو عمودك الفقري. شغل هذا الوضع الأساسي النشط أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك ورفع ساقك اليمنى.

• تنفس ورفرف ساقيك ، مع التركيز على إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ومحاولة رفع ركبتيك لأعلى لتنشيط ساقيك.

المحارب بيربي

تشطيب رائع للقلب.

REPS: 10

• القرفصاء ووضع يديك على الأرض أمامك. اركل قدميك للخلف واثبت على وضع اللوح الخشبي العالي.

• اخفض نفسك حتى يقترب صدرك وفخذيك من الأرض. قفز قدميك للخلف نحو يديك.

• القفز فورًا إلى وضع الاندفاع.

• ثم قم بإجراء قفزة اندفاع لتبديل الساقين.

• انتهي بقفزة القرفصاء وثني وكرر التسلسل بأكمله.

تمرين ضغط العضلة الثلاثية

يعمل على تمرين عضلات الصدر والعضلات الثلاثية وعضلات الجذع

REPS: 20

• ابدأ بلوح خشبي منخفض مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين ، وساعديك على الأرض والمرفقين متماشيين مع كتفيك. انشر الأصابع.

• قم بتنشيط قلبك (كما فعلت في وضع الجسم الأجوف) ، ثم قم بالزفير واضغط على الحصيرة لتمديد ذراعيك.
• حافظ على وركيك مشغولين ، واستمر في النظر إلى أصابعك لإبقاء جسمك في خط مستقيم قوي. استنشق وعاد إلى الحصيرة ، ثم كرر.

انقر هنا للتمرين في المنزل من كورتني بلاك!