المشاركات الشعبية
موصى به
المشي لفقدان الوزن
إذا كنت لا تستطيع الركض بسبب الطبيعة عالية التأثير للجري والتي تسبب مشاكل في مفاصلك ، أو ببساطة لا تستمتع بها ، فإن المشي هو وسيلة رائعة لحرق الدهون. شريطة أن تفعل ذلك بانتظام (أربع مرات في الأسبوع أو أكثر) وأن تعمل بوتيرة جيدة عندما تفعل ذلك ، فسوف تحرق السعرات الحرارية وتصبح أكثر لياقة.
ومع ذلك ، فإن التقنية مهمة عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقصى استفادة من المشي وحرق السعرات الحرارية المثلى. يجب أن تحاول دفع نفسك ، لكن الموقف الجيد مهم أيضًا.
الشكل الجيد هو أساس خطة المشي الخاصة بك. لن يساعدك فقط على المشي بشكل أسرع ولمدة أطول لجني المزيد من الفوائد ، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من النشاط والنحافة. يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في طريقة المشي تأثير كبير على وضعك وشكل جسمك ونتائج إنقاص الوزن. يمكنهم أيضًا مساعدتك على المشي بشكل أكثر راحة والبقاء خاليًا من الإصابات. اتبع هذه الإرشادات لإتقان خطوتك ...
تقف شامخة
حاول أن تخلق أكبر قدر ممكن من المسافة بين أذنيك وكتفيك. سيساعد هذا في منع انحناء الكتفين والوضعية السيئة. اجعل رأسك متماشية مع عمودك الفقري واجعل ذقنك موازية للأرض - لا تطوي ذقنك أو تميلها للخلف ، فهذا سيتداخل
بخطوتك.
استعمل مخيلتك
للمساعدة في الحفاظ على وضعية المشي الصحيحة ، تخيل خطًا رأسيًا من إصبع قدمك الكبير إلى مركز ركبتك وحتى حوضك.
ارفع حوضك
لتثبيت حوضك ، حافظ على الجزء الأمامي من الحوض مرفوعًا واشغل قلبك عن طريق الحفاظ على عضلات البطن متقلصة قليلاً. للحصول على الوضع الصحيح ، تخيل أن حوضك يحتوي على وعاء من الماء وتهدف إلى عدم انسكاب أي منها أثناء المشي. هذا سوف يدعم ظهرك ، وشد بطنك وتقليل الضغط على مفاصلك.
لا تبالغ
اتخذ خطوات أقصر بدلاً من خطوات أطول - سيكون هذا أفضل لمفاصلك وكذلك وضعيتك.
استخدم قدمك بالكامل
مع كل خطوة ، تذكر أن تمشي في قدمك بالكامل. اضرب الأرض بكعبك ولف قدمك حتى أصابع قدميك. ركز على الدفع من الأرض من خلال جميع أصابع قدميك للمساعدة في تنشيط عضلات المؤخرة والحفاظ على استقامة قدميك. وجدت دراسة حديثة في جامعة يوتا أن الأشخاص الذين يمشون بالكعب أولاً يستخدمون طاقة أقل بنسبة 83 في المائة من أولئك الذين يمشون على أصابع أقدامهم ، و 53 في المائة أقل من أولئك الذين يمشون على كرات أقدامهم.
لا تنس تأرجح الذراع
لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، استخدم ذراعيك وكذلك ساقيك! سيؤثر المشي بأذرع مستقيمة وصلبة على أسلوبك ويجعلك تمشي ببطء. خطأ شائع آخر هو السماح لذراعيك بالتأرجح من جانب إلى آخر بدلاً من الخلف والأمام. بدلًا من ذلك ، ثني ذراعيك عند الكوع عند 90أوقم بتحريكهما للأمام وقليلًا باتجاه مركز جسمك. سيؤدي ذلك إلى تدوير جسمك ، مما يساعد على تناسق خصرك. يساعد استخدام ذراعيك بهذه الطريقة أيضًا على دفعك للأمام. بشكل أساسي ، كلما تأرجحت ذراعيك بشكل أسرع ، زادت سرعة تحرك ساقيك.
تكيف إذا كنت بحاجة إلى ذلك
إذا كنت جديدًا في رياضة المشي السريع ، فقد يكون الأمر مرهقًا في البداية. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فاستخدم ذراعيك بالطريقة الموضحة أعلاه لمدة خمس أو 10 دقائق ، ثم أنزل ذراعيك واتركهما يتأرجحان بشكل طبيعي للسماح لهما بالتعافي. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ارفعهم مرة أخرى. لبناء القوة في ذراعيك ، يمكنك تجربة بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل لزيادة قدرتك على التحمل.
تجنب التوتر في يديك
تذكر أن تبقي يديك في قبضة مريحة - لا تضغط! إذا كانت يداك مشدودة ، فسيؤدي ذلك إلى توتر غير ضروري في ذراعيك وكتفيك. كما أنه يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة - وتريد الاحتفاظ بكل طاقتك للمشي!
إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك
لتخفيف حدة مؤخرتك ، ركز على الدفع بإصبع قدمك الكبير وإصبع قدمك الصغير بعد أن تدحرج كعبك مع كل خطوة. سيساعد ذلك في إشراك عضلات المؤخرة بشكل أكثر فاعلية.
الحفاظ على العمود الفقري مطولا
حاول أن تخلق بعض المسافة بين قاع القفص الصدري وأعلى حوضك. سيؤدي ذلك إلى إطالة عمودك الفقري بشكل طبيعي. أسقط كتفيك وتخيل أنك تقود من عظمة القص أثناء المشي ، مما سيبقي صدرك مفتوحًا والقفص الصدري للأمام قليلاً. سيسهل هذا أيضًا التنفس بكفاءة أكبر ويمنح عضلاتك مزيدًا من الأكسجين.
ركز على تنفسك
للحصول على أسلوب التنفس الأمثل ، الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. تقدم الممرات الأنفية مقاومة أكبر للهواء مقارنة بالتنفس عن طريق الفم ، وهذا سيساعد في الحفاظ على رئتيك قوية ومرنة. يساعد الزفير من فمك على التهدئة. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة تملأ رئتيك - الأنفاس القصيرة والصغيرة لن تستغل سعة رئتيك بالكامل.
انظر الى الامام
ركز عينيك على الأرض للأمام بحوالي خمسة إلى 10 أمتار. إذا كنت بحاجة إلى النظر إلى التضاريس بالقرب من قدميك ، فاستهدف إمالة عينيك بدلاً من رأسك. إذا قمت بمد رأسك إلى الأمام ، فسوف يخرج جسمك عن المحاذاة ويمكن أن تضع ضغطًا زائدًا على رقبتك وكتفيك ، مما يؤدي إلى عدم توازنك ويؤدي إلى إجهاد لا داعي له.