التمرين ودوراتك الشهرية

هل يجب أن تستريح أو تحصل على تمرين سهل عندما تأتي دورتك الشهرية ، أم لا يزال بإمكانك تحقيق أهداف التمرين؟ لقد طلبنا من ثلاثة متخصصين في اللياقة البدنية الكشف عن كيفية تدريبهم حول دوراتهم. الكلمات: سارة سيلينز.

'أخشى أن يكون لدي فترة في يوم السباق'

تعلمت المرأة الحديدية نيكي بارتليت ، 33 عامًا ، كيف تتسابق خلال الآلام الشهرية.

تصوير نايجل روديس / غيتي إيماجز للرجل الحديدي

'تؤثر الدورات الشهرية على كل رياضي بشكل مختلف - لدي أصدقاء يعانون ، وبعضهم لا يلاحظهم ، وآخرون بدأوا تظهر عليهم أعراض أكثر حدة مع تقدم العمر. بالنسبة لي ، تؤدي الدورة الشهرية إلى الانتفاخ ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والصداع ، والمزيد من التوقف عن استخدام المرحاض ، وتقلب المزاج ، والألم ، ويمكنني حتى قضاء ساعات في الفراش في اليوم الأول والثاني من دورتي الشهرية. أصاب بالتعرق الليلي والليالي الأرق التي سبقت ذلك - وهذا مجرد غيض من فيض من الأعراض!

'كوني على تمويل الرياضة في المملكة المتحدة كدليل بريطاني للترياتلون PTVI ، فأنا محظوظ لإمكانية الوصول إلى بعض أفضل الممارسين في العالم ، بما في ذلك الطبيب الرياضي وخبير التغذية في المعهد الإنجليزي للرياضة (EIS). لقد عملنا على بعض التغييرات الغذائية التي سبقت الدورة الشهرية وأثناءها. أزيد من تناول المغنيسيوم من خلال تناول المزيد من السبانخ والمكسرات ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد وتناول Ferrograde C (مكمل غذائي من الحديد وفيتامين C). لدي أيضًا مضادات الالتهاب ثلاث مرات يوميًا ، بدءًا من اليوم الأول من دورتي الشهرية وتستمر لمدة ثلاثة أيام.

'أخشى أن يكون لدي فترة في يوم السباق. أنا أتسابق في كثير من الأحيان ، لذلك لا مفر منه ، وسباق الرجل الحديدي في فترة صعبة ومؤلمة أمر قاتم. لسوء الحظ ، كان علي أن أفعل ذلك لثلاثة من أصل ستة رجال حديدي فعلت! أتناول المسكنات لكنها في بعض الأحيان لا تكون فعالة. لذا فقد قطعت الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم الألم واعتبرتها فرصة لتعلم كيفية التعامل مع الأعراض. كل شهر مختلف. أول فوز لي في Pro Ironman كان العام الماضي Ironman Lanzarote ، وكان في الواقع في أسوأ يوم في دراجتي. عندما تم السيطرة على الألم ، شعرت بشعور عظيم. هناك فائدة في الأداء خلال هذه المرحلة إذا كان بإمكانك الابتعاد عن الدلالات السلبية.

أهم نصيحة نيكي

'من المهم تتبع دورتك. انا استعمل ال فيترومن تطبيق تتبع الفترة ونوصي به بشدة. إنه يتتبع دورتك الشهرية ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بمعرفة أي مرحلة من الدورة أنت فيها ، ويقدم نصائح حول التغذية والنوم والتدريب لتحسين كل مرحلة. نحن النساء مستعدين للتدريب الرائع في الأيام السبعة الأولى من دورتنا - مع العلم بهذا ، أحاول تحويله إلى ميزة '.

نيكي بارتليت هي إحدى لاعبي Hoka One One المتخصصين في سباقات Ironman الثلاثية

'أداء النساء يختلف حسب دورتهن'

Fitfluencer ومدرب عبر الإنترنت ، آنا كوزينز ، 40 سنة ، تريد أن يفهم المزيد من النساء تغيرات الدورة الشهرية.

'إذا سألت أي مدرب لياقة ، فسيوافقون على أن المدربين الشخصيين يجب أن يكونوا في لعبتهم' أ 'قدر الإمكان ، لكنني وجدت أنه من المهم أن تكون حقيقيًا أيضًا. هذا ما يميزني عن الآخرين - أتحدث عن الأيام الصعبة مع عملائي. على هذا النحو ، وجدت دائمًا أن التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة تؤدي إلى الإرهاق والتقلبات العاطفية والانتفاخ وآلام العضلات المتزايدة - وهذا شيء آخذه في الاعتبار عند التخطيط للتدريبات الخاصة بي ولعملائي.

'النساء بالتأكيد يؤدي أداءً مختلفًا ، اعتمادًا على مكانهن في الدورة - حول الإباضة ، قد يحطمن التمرين ويشعرن بالقوة ؛ خلال المرحلة الأصفرية [الفترة بين الإباضة وبداية الدورة الشهرية] ، تستنفد الطاقة ومن المحتمل أن يؤدي أداءها فقط حوالي 60 في المائة من قدرتها. يمكن أن يساعد تغيير نظامهم الغذائي أثناء فترة ما في استعادة مستويات الطاقة - تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان ، مما يضمن الكثير من الأطعمة المليئة بالمغذيات. أجد أيضًا أن استخدام الوقت للتركيز على التمدد أو القيام بتمارين خفيفة مثل البيلاتس واليوجا ، هي طريقة جيدة حقًا للتخفيف من المشاكل المزعجة مثل آلام أسفل الظهر والصداع وآلام البطن.

'قبل يومين من دورتي الشهرية عندما تبدأ مستويات طاقتي في التحسن ، لذلك أقوم بحفظ أصعب فصول هذا الوقت. لم أواجه أي شيء قد أوقفني في منتصف التمرين ، لكن اضطررت إلى إيقاف العملاء أثناء الجلسة. يجب أن يكون التركيز دائمًا على التحركات النوعية على الكمية ، وعندما لا يكون عقل العميل في حالة تمرين لأنهم يعانون من تقلصات أو انعدام الطاقة ، فقد حان الوقت للتوقف. غالبًا ما تكون الإصابات السيئة نتيجة لسوء الشكل '.

أهم نصيحة آنا

'لا تفوت جلسة لأنك تشعر بالألم - افعل شيئًا يمكن تحقيقه مثل تمارين البيلاتيس أو اليوجا. أحب بشكل خاص القيام بوضعية الطفل لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية ، بالإضافة إلى توتر الظهر والكتف والرقبة '.

'يمكنك أن تقضي أيامًا جيدة عندما لا تتوقعها'

تقول اللاعبة أليس هيكتور ، 38 سنة ، إن الدورة الشهرية لا تعيقك.

تحتفل أليس هيكتور بفوزها بالمركز الأول في مسابقة الرجل الحديدي 70.3 في 11 سبتمبر 2016 في بينز ، ألمانيا. (تصوير الكسندر كورنر / جيتي إيماجيس)

'لقد كنت أشارك في رياضة النخبة منذ 20 عامًا. في العشرينات من عمري ، لم أكن مدركًا لذاتي بما يكفي لملاحظة أعراض دورتي الشهرية. كنت أيضًا أتناول حبوب منع الحمل ، بحيث قد يكون لها علامات مقنعة. حصلت على استراحة من الرياضة في أواخر العشرينات من عمري ، وعندما عدت إليها في أوائل الثلاثينيات من عمري ، تغيرت حالتي الهرمونية. كنت أعاني من فترات منتظمة ، وكان ذلك رائعًا لأن الدورة العادية يمكن أن تشير إلى أن جسمك يتعامل مع أحمال تدريب عالية ، لكنني كنت خارج حبوب منع الحمل وأعاني من متلازمة ما قبل الحيض المروعة (PMS) - لقد تغير مزاجي ، وكانت الأعراض يستمر لمدة أسبوع كامل!

'لقد اكتشفت منذ ذلك الحين أننا نحن النساء نصل إلى ذروتنا الهرمونية في منتصف إلى أواخر الثلاثينيات من العمر وأن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية سيئة كما كانت في أي وقت مضى. أسوأ الأيام بالنسبة لي هي اليوم السابق لدورتي ويومها الأول والتوتر يزيد من حدة الدورة الشهرية. في وقت كنت أعاني فيه من قلق شديد ، اضطررت حتى إلى التوقف عن الجري لأنني كنت أعاني من آلام تقلصات من رقبتي إلى فخذي!

'لقد عملت كثيرًا مع اختصاصي تغذية ولدي الآن قائمة بالأطعمة والمكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. يتضمن شرب المزيد من السوائل وإضافة الزنجبيل أو الكركم إلى الوجبات وتقليل الملح وعدم الحد من الكربوهيدرات. هناك أشياء أفعلها بشكل مختلف أيضًا - أقوم باستبدال السوائل والطاقة المفقودة في غضون 30 دقيقة من التدريب (ليس خلال فترة الساعتين التي يُنصح بها غالبًا) لأن الجسم يعمل بشكل تقويضي للغاية قبل وأثناء الأيام القليلة الأولى من الحيض ، مما يعني أن الأشياء تنهار بشكل أسرع.

'لدي نافذة لمدة أسبوعين بعد فترة وجودي مباشرة عندما أشعر أنني أستطيع فعل أي شيء ، وهنا يمكن إجراء التدريبات المكثفة. أنا الآن أكثر انسجامًا مع جسدي مما كنت عليه في السابق ، لذلك يمكنني معرفة متى تؤثر الدورة الشهرية الشديدة على تدريبي. الشيء المهم ، في اعتقادي ، هو عدم استبعاد أي شيء لأنك تعلم أن دورتك الشهرية قادمة - يمكنك دائمًا الاستمتاع بأيام جيدة عندما لا تتوقعها ، ويمكن أيضًا أن تمر بأيام سيئة حيث من المفترض أن يعمل كل شيء '.

أهم نصيحة أليس

'النصيحة التقليدية هي أن تأخذ الأمر بسهولة عندما تكون في دورتك الشهرية ، لكنني وجدت أن التدريب الجاد ، إذا كنت قادرًا ، يمكن أن يساعد. يعني القيام بذلك أن لديك خبرة مصرفية ، والتي يمكنك الاتصال بها في حالة وقوعك في أسوأ يوم في السباق - يمكنك تذكر الجلسة التي قمت بها وتعلم أنه قد لا تنتهي اللعبة لمجرد بدء دورتك الشهرية '.

أليس هيكتور هي أ المجفف بالشمس سفير.

إدارة فتراتك

راشيل بنروز ، مدرب شخصي في F45 يكشف عن نصائح لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.

استمع إلى جسدك

يفتقر معظمنا إلى الطاقة عندما نكون في فترة الحيض ، لذلك قد لا تكون جلسة القلب عالية الكثافة هي الخيار الأفضل. ابحث عن أداء تمرين يعتمد على القوة مع حركات أبطأ وخاضعة للرقابة تدعم مفاصلك وأي تقلصات أو آلام أسفل الظهر.

فكر في فوائد التمرين

قد لا يكون لديك الدافع للاستيقاظ والذهاب ولكن تذكر أن هناك الكثير من الفوائد لممارسة الرياضة في ذلك الوقت من الشهر. تزيد التمارين من الدورة الدموية ، مما يساعد على تقليل آلام الدورة الشهرية والتعب والصداع. يفرز النشاط البدني أيضًا الإندورفين الذي يساعد على تحسين مزاجك.

اشرب الكثير من الماء

سيؤدي فقدان الدم وزيادة درجة حرارة الجسم إلى زيادة فقدان السوائل. استمع إلى جسمك وحافظ على رطوبتك. إذا كنت تفتقر إلى الطاقة ، فانتقل إلى ممارسة التمارين الرياضية بدلاً من زيادة تناول الكافيين.