كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدانه

أحسنت! لقد حققت أهدافك ووصلت إلى الوزن الذي يجعلك تشعر بالسعادة والصحة. نسمع من أربعة خبراء يقدمون أهم نصائحهم حول كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدانه ...

بقلم إيف بوغينبويل

نحن نعلم أن أفضل طريقة للتخلص من الأرطال الزائدة هي اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن من الناحية الغذائية ومستدام ، ولكن ماذا يحدث بعد أن تصل إلى وزنك السعيد؟ جسمك هو كائن حي متطور للغاية منشغل ببقائك على قيد الحياة ، لذلك عندما تبدأ الأرقام على المقاييس في الانخفاض ، فإنه يحاول تلقائيًا الحفاظ على وزنك. هذا يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.

يوضح الباحث في الطب السريري الدكتور فريدريكا أماتي قائلاً: 'تحاول جميع أعضائك وجميع أنظمتك الحفاظ على التوازن المتجانس'. 'إذا تجاوزت 15 عامًا وزنك 10 كيلوغرامات ثم حاولت أن تفقده في شهر واحد ، فإن جسمك ينتقل إلى حالة من الذعر ويحاول الحفاظ على وزنك كما هو.'

في الواقع ، البحث يدعم هذا الأمر. تشير الدراسات إلى أن أكثر من نصف من يتبعون نظامًا غذائيًا يستعيدون معظم الوزن الذي فقدوه في غضون 12 شهرًا ، ويتجنب أقل من الثلث استعادته في غضون ثلاث سنوات. إحصائيات رصينة؟ لا يجب أن يكونوا كذلك. تحدثنا إلى أربعة خبراء ماهرين في مجالهم لتزويدك بالمعلومات التي تحتاجها للحفاظ على الوزن بعد فقده ...

قابل الخبراء:

الدكتورة فريديريكا أماتي ، باحث في الطب السريري بعد الدكتوراه وكبير علماء التغذية في Indi Supplements.

لي تشامبرز وطبيب نفساني واستشاري رفاهية.

ميلينا كالر ، أخصائية التغذية وفقدان الوزن في هارلي ستريت.

نيكولا أديسون نيولاند و Healthspan PT وخبير الرفاهية.

لماذا يستعيد بعض الناس الوزن المفقود؟

الدكتورة فريديريكا أماتي: انظر إلى المشاكل الهرمونية وبيئتك

هناك أسباب هرمونية مثل مشاكل الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض وانقطاع الطمث ، ولكن هناك سببان رئيسيان. أولاً ، بيئتنا الغذائية ، وهي الأطعمة التي يُطلب منا استهلاكها وما يمكننا الوصول إليه بسهولة.

'ثانيًا ، في المنزل ، تناول الطعام الذي تم إعداده بالفعل. حتى في صلصة طماطم بسيطة للمعكرونة ، على سبيل المثال ، تؤدي المعالجة إلى تغيير التركيب الكيميائي للمكونات. على سبيل المثال ، يقلل بشكل كبير من مادة البوليفينول التي تساعد في إنقاص الوزن.

نيكولا أديسون: لا تضع أهدافًا غير واقعية

غالبًا ما يضع الأشخاص أهدافًا غير واقعية وغير قابلة للصيانة ، ويضعون أنفسهم للفشل. على سبيل المثال ، عندما يكون لديك الدافع ، قد تقرر ممارسة الرياضة كل يوم. لكن هل هذا التحرك للأمام أمر واقعي؟

'بعد ستة أشهر ، هل ما زلت تفعل هذا؟ أو قد تحاول عدم تناول الشوكولاتة لمدة شهر. مرة أخرى ، هل هذا واقعي على المدى الطويل؟

ضع أهدافًا واقعية يسهل الحفاظ عليها.

ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس بعد فقدان الوزن؟

الدكتورة فريديريكا أماتي: استمع إلى جسدك

'التفكير:' لقد حظيت بيوم جيد لذا سأحصل على متعة وأبدأ من جديد غدًا '. بدلًا من محاولة التركيز على أن تكون ممتازًا كل يوم ، فكر في أسبوعك في الطعام. بهذه الطريقة لن تعاقب نفسك إذا كان لديك شريحة من الكعك لأنك في بقية الأسبوع تناولت وجبات متوازنة حقًا.

'آخر لا يستجيب لإشارات جسمك. إذا كنت تشعر بالجوع فعليك أن تأكل ، وإذا كنت لا تشعر بالجوع ، فلا يجب أن تفعل ذلك. استمع لجسمك ، حتى أثناء الأكل. انظر كيف تشعر واسأل نفسك: 'هل أستمر في أكل هذا أم أحتاج إلى شيء آخر؟ هل أحتاج إلى إضافة بعض السلطة أو بعض المكسرات؟ '

لي تشامبرز: لاحظ محفزاتك العاطفية

'يستخدم بعض الأشخاص الطعام والشراب كآلية مكافأة لتحقيق أهدافهم ، وتعزيز السوابق من أجل الانغماس المستمر فيها. يركز البعض الآخر على السلوكيات الصحية للدرس ، مما يؤدي إلى اختيارات أقل وعياً. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالخجل لعدم الالتزام بالمعايير.

'يعد فقدان الوعي بمحفزات الأكل العاطفي تحديًا آخر ، وإلى جانب السلوكيات الصحية الأقل بشكل عام ، من المرجح أن تؤدي محفزات التوتر إلى إشعال سلوكيات غير مفيدة كانت مريحة في الماضي'.

يمكن أن يؤدي تقييد نفسك إلى الإفراط في تناول الطعام. كل شيء باعتدال!

ميلينا كالر: لا تقيد نفسك

'أن تكون مقيدًا للغاية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك الإذن بتناول وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع.

'قد ترغب أيضًا في اتباع قاعدة 80/20 ، تناول الطعام الصحي بنسبة 80 في المائة من الوقت والسماح لنفسك بالاستمتاع بأطعمة أقل صحية للـ 20 في المائة المتبقية من وجباتك. فقدان أثر الوجبات الخفيفة شيء آخر. تعتبر الوجبات الخفيفة واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على الوزن.

نيكولا أديسون: افحص نقص السعرات الحرارية لديك

غالبًا ما يعاني الناس من نقص في الوعي بإجمالي حرق السعرات الحرارية لديهم ، وفي بعض الأحيان يتسببون في حدوث عجز كبير جدًا في السعرات الحرارية. إذا كان هذا هو الحال ، فمن المستحيل تقريبًا الحفاظ عليه ، كما أنه يجعل تمارينك 'تشعر' بالضعف حيث يتوفر القليل من الطاقة لاستخدامها في التدريب ، وينخفض ​​أدائك اليومي بشكل عام. '

كيف تؤثر عقليتنا على قدرتنا على الحفاظ على الوزن؟

ميلينا كالر: لا تغفل عن أهدافك

'أحد الأسباب الرئيسية هو عدم إرفاق أسباب ملموسة للسلوكيات الصحية اليومية التي كنت تمارسها عندما كنت تحاول إنقاص الوزن.

'إدراك أن تناول الطعام بشكل جيد ، وتحريك جسمك والنوم على النحو الأمثل غالبًا ما يجعلك تشعر بالسعادة والحيوية ، يمكن أن يتحول إلى غموض بسبب الهدف المجرد الأكبر - وهو البحث بطريقة معينة ، أو الوصول إلى رقم معين ، أو ارتداء ملابس معينة.

'بمجرد تحقيق أهدافك المجردة ، إذا لم يكن لديك أسباب ملموسة للاستمرار ، فمن المحتمل أن تتلاشى سلوكياتك الصحية.'

تلعب القناة الهضمية دورًا مهمًا في زيادة الوزن وفقدانه.

كيف تؤثر صحة الجهاز الهضمي على زيادة الوزن؟

ميلينا كالر: اعتني ببكتيريا الأمعاء

'تركيبة بكتيريا الأمعاء لها دور في تنظيم وزن الجسم ، وهناك اختلافات كبيرة في بكتيريا الأمعاء لدى الأشخاص الأصحاء ، مقارنة مع أولئك الذين يعانون من السمنة. يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء أيضًا على كيفية هضم الأطعمة المختلفة ، بالإضافة إلى إنتاج مواد كيميائية تساعدك على الشعور بالشبع.

'جنبًا إلى جنب مع التمرين ، تناول المزيد من الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي والأطعمة النباتية ، يمكن للبريبايوتكس تحسين وظيفة الأمعاء ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.'

نصيحة مهمة للمساعدة في الحفاظ على الوزن

الدكتورة فريديريكا أماتي: تبني عادات غذائية صحية

أثبتت التجارب السريرية أنه - بغض النظر عما تأكله بعد ذلك - فإن تناول سلطة خضراء بزيت الزيتون البكر الممتاز وخل التفاح قبل الوجبة يقلل من ذروة الجلوكوز في تلك الوجبة ، وبالتالي من احتمالية تخزين الدهون.

'ركز على بناء طبقك بالنباتات أولاً. إذا كنت تشبع بالألياف ، فمن غير المرجح أن تكتسب وزناً. اشرب بعض الأطعمة مثل العدس أو الحمص أو المكسرات أو البذور ، ثم أضف الحبوب أو بعض البروتين. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى هناك ، لن تكون جائعًا جدًا.

لي تشامبرز: خطة للنجاح

'أولاً ، حافظ على مستويات التحضير لديك مرتفعة ، واستمر في التخطيط ، وحافظ على رطوبتك واستمر في الالتزام بأحجام الحصص. بعد عدة أشهر ، قم بتقييم سلوكياتك ومحفزاتك في تناول الطعام.

يعد الاحتفاظ بمفكرة طريقة فعالة حقًا لتتبع تقدمك. اسأل نفسك: 'هل أتناول الطعام عندما أكون متوترًا أو وحيدًا أو أشعر بالملل أو ينقصني الطاقة؟' من خلال توضيح كيفية معاناتك ، يمكنك أن تكون عطوفًا وتضع خطة لمنح نفسك نشاطًا بديلاً لكل موقف لا يتضمن الأكل أو الشرب '.

بناء عادات غذائية صحية للبقاء على المسار الصحيح.

ميلينا كالر: ابحث عن الأطعمة الصحية التي تستمتع بها

ضع قائمة بالأطعمة الصحية حتى تحصل على مجموعة متنوعة ، ثم ابدأ بما يعجبك أكثر وأضفه إلى نظامك الغذائي يوميًا. تناول البروتين في كل وجبة لموازنة نسبة السكر في الدم ، وتناول الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

'أيضًا ، استخدم زيوت البذور المعصورة على البارد. اختر كمية الكربوهيدرات التي تتناسب مع مستويات نشاطك وتناول نصف طبق من الخضار في الغداء والعشاء. اشرب لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا. أخيرًا ، لا تقلل من أهمية النوم جيدًا. يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول وانخفاض الأنسولين.

نيكولا أديسون: أدمج التمرين في حياتك اليومية

'أنشئ تركيزًا كبيرًا على النشاط اليومي. صعود السلالم والنزول من الحافلة مبكرًا وغسل سيارتك ، إلخ ، كلها عوامل تساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية بشكل عام وفقدان الدهون. تمرن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، واختر الحركات التي تشمل جسمك بالكامل.

'التمارين التي تستخدم الكثير من المفاصل والعضلات في نفس الوقت تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذا قم بتضمين القرفصاء ، والاندفاع ، والسحب ، والضغط ، والرفعات المميتة في التدريبات الخاصة بك. يمكن أن يكون تحديد هدف اللياقة مفيدًا أيضًا. على سبيل المثال ، إكمال سحب لأعلى بدون مساعدة أو تشغيل 10 آلاف '.

انقر هنا للحصول على أهم النصائح حول ركوب الدراجات لفقدان الوزن بشكل صحي!