15 دقيقة من التمارين

يتخلى الكثير منا عن أهداف اللياقة البدنية عندما تكون الحياة مزدحمة ونعتقد أنه ليس لدينا الوقت الكافي لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التدريبات القصيرة فعالة ، طالما أنك تعمل بجد وتقوم بها بانتظام. قام مدرب اللياقة البدنية على الإنترنت ونموذج غلاف WF Nicki Petitt بتجميع هذا التمرين لمدة 15 دقيقة الذي يمكنك القيام به من المنزل.

ما عليك سوى اثنين من الدمبل المتوسطة / الثقيلة. قم بإجراء كل تمرين كدائرة لمدة 35 ثانية ، واسترح لمدة 25 ثانية ثم كرر نفس التمرين لمجموعة أخرى (نفس الفترات) قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

صنبور الاطفاء

جيد لالمؤخرة الخاصة بك

• ابدأ من جميع الأطراف ، واليدين مباشرة تحت كتفيك ، والوركين مباشرة فوق ركبتيك.
• ارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب ، واضغط على المؤخرة اليمنى لرفع الساق إلى 90 درجة أو بقدر ما تسمح به حركتك.
• اخفض وكرر ، ثم
  افعل الساق الأخرى.
• نصائح: لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بالنبض أربع مرات في الجزء العلوي من رفع الساق. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا ولا تقم بتدوير الوركين خلال المجموعات. استخدم حركة بطيئة ومنضبطة.

نصائح: لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بالنبض أربع مرات في الجزء العلوي من رفع الساق. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا ولا تقم بتدوير الوركين خلال المجموعات. استخدم حركة بطيئة ومنضبطة.

جسور الألوية المرجحة

جيد لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة

• استلق على ظهرك وضع دمبل على وركيك. وضع الكعب بالقرب من مؤخرتك.
• ارفعي الوركين واضغطي على الألوية في الأعلى. اصنع خطًا مستقيمًا من الركبتين
  على الصدر.
• الإصدار المتقدم: قم بتغيير الإيقاع ، وقم بإجراء التكرار السريع أو إبطاء الوتيرة للتركيز على الضغط مع الاستمرار على الألوية في الجزء العلوي من كل مندوب.
• نصيحة: لا تقوس عمودك الفقري بشكل زائد.

كأس القرفصاء

جيد لبناء القوة والاستقرار والتنقل والمرونة. يعمل على الجزء السفلي من الجسم (الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، عضلات البطن) ويزيد من مرونة الكاحلين والقدمين

• أمسك دمبل واحدًا على صدرك بكلتا يديك ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً. اثنِ الوركين والركبتين ، وحافظ على استقامة ظهرك ، متطلعًا إلى الأمام.
• حافظ على وزنك فوق كعبيك ، واجلس في وضع القرفصاء لثانية ، وادفع كعبك مرة أخرى للوقوف.
• الإصدار المتقدم: أضف 4 نبضات في الجزء السفلي من القرفصاء أو القرفصاء ، 3 عد تنازليًا ، محرك واحد لأعلى.

نصيحة: لا تحني الكتفين ، وتأكد من أن الظهر مستقيم في كل مكان.

الاندفاع العكسي المرجح

مفيد للجزء السفلي من الجسم (عضلات المؤخرة ، عضلات الساق ، أوتار الركبة ، عضلات الساق ، عضلات البطن) ويزيد أيضًا من مرونة الكاحلين والقدمين

• أمسك دمبل في كل يد من جانبيك ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• قم بتدعيم قلبك ، وادفع الساق اليمنى للخلف ، مع إبقاء الركبة الأمامية خلف إصبع القدم ، والصدر لأعلى ، والنظر إلى الأمام.
• تأكد من أن الساق الخلفية على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض ، وأن قلبها مشغول وثبات الوركين.
• أعد رجلك إلى وضع الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كرر على الرجل اليسرى.
• الإصدار المتقدم: أضف 4 نبضات في الأسفل.

نصيحة: لا تحني الكتفين ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك لأعلى.

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس

جيد لصدرك وعضلات الترايسبس والكتفين والقلب

• ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، واستخدم الكتفين مباشرة فوق يديك.
• اخفض جسمك على الأرض ، مع إبقاء مرفقيك مثبتين على جانبيك.
• تأكد من أن القلب يستعد ، مع الضغط على زر البطن للعمود الفقري طوال الوقت.
• الإصدار المتقدم: أضف 4 نبضات في الجزء السفلي من الضغط.

نصيحة: لا تدع وركيك يغرقان على الأرض من خلال الضغط لأعلى ، وتأكد من أن الظهر مسطح خلال كل تكرار.

عقد جوفاء

جيد لعضلات البطن والأطراف المائلة

• استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك ، وعضلة ذات الرأسين مشدودة إلى أذنيك.
• ضع ساقيك أمامك مباشرة. ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك بضع بوصات عن الأرض ، وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
• تخيل نفسك على شكل موزة ، تحافظ على قلبك وساقيك وذراعيك مشدودة طوال الوقت.

نصائح: اضغط على زر بطنك لأسفل حتى العمود الفقري طوال الوقت ، لضمان عدم وجود فجوة بين ظهرك والأرض. قم بالتعديل عن طريق رفع الساقين لأعلى و / أو الانحناء عند الركبتين قليلاً.

تمارين أوتار الركبة

جيد لأوتار الركبة والأرداف

• استلق على ظهرك ، مع وضع كعبيك بالقرب من مؤخرتك.
• ارفعي الوركين واضغطي على الألوية في الأعلى.
• ارفع أصابع قدميك عن الأرض حتى تستريح على كعبيك. إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الصدر.
• ابعد كعبيك عن جسمك حتى تستقيم الأرجل ، مع ضمان رفع الوركين في كل مكان. عد قدميك إلى الوراء لبدء الموقف. يكرر.

نصائح: تأكد من حركات الخروج الصغيرة والعضلات الألوية ، مع رفع الوركين في جميع أنحاء.

صنابير الكتف بلانك

جيد لأكتافك وجوهرك

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
• إبقاء رأسك وظهرك ووركيك في خط مستقيم ،
  اضغط بيد واحدة على الكتف المعاكس.
• نصائح: تأكد من أن النواة والألوية متداخلة في كل ممثل. لا تدع الوركين تنخفض على الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا بما يكفي لراحة مشروب!

معلومات اكثر

الموديل: زوي ثريشر ، دبليو موديل مانجمنت ، الصور: إيدي ماكدونالد