ثماني طرق رئيسية لتحسين مزاجك هذا الشتاء


اخصائي تغذيه أماندا كالينبيرج سفير شركة مكملات الفيتامينات YourZooki ، يكشف كيف يمكننا بشكل طبيعي تعزيز مستويات سعادتنا لمكافحة الاضطرابات العاطفية الاجتماعية وتعزيز مزاجنا.

هل تعلم أنه يمكنك بشكل طبيعي زيادة مستويات الهرمونات السعيدة (السيروتونين والدوبامين والأدرينالين) لتحسين مزاجك؟ تقول أماندا: `` البقاء إيجابيًا خلال أشهر الشتاء الباردة ليس بالأمر السهل دائمًا ، لكن تغيير طريقة تفكيرك والتفكير في الأمر كفرصة لإعادة تنشيط واستعادة بعض الرعاية الذاتية والانغماس فيها يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من المتعة و مطمئن.


فيما يلي بعض الطرق الرئيسية لتحسين مزاجك خلال أشهر الشتاء ...

1. زيادة تناول البروتين

يعتمد إنتاج السيروتونين على السلائف التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، والبروتينات هي اللبنات الأساسية للهرمونات. التيروزين هو حمض أميني مهم آخر ضروري لإنتاج الدوبامين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والتيروزين هي اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات وكذلك الشوفان والحمص والموز والشوكولاتة (70٪ كاكاو أو أكثر).

2. زيادة تناول الفيتامينات والأحماض الدهنية

يلعب فيتامين د دورًا في إنتاج السيروتونين والدوبامين. في حين أن أشعة الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د ، إلا أن هناك بعض المصادر الغذائية لفيتامين د مثل الأسماك الزيتية وبيض الكبد والفطر ومنتجات الألبان النيئة (الحليب والجبن). الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أيضًا لإنتاج السيروتونين. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية هي البيض والمكسرات والحليب الخام والخضروات الورقية والأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل وسمك القد. في أوقات الإجهاد المزمن أو المرض ، يمكن أن يساعد تناول فيتامين سي في دعم المناعة والتعافي. تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا مصدرًا غذائيًا رائعًا لفيتامين سي.

3. تغذية صحة أمعائك

صحة جيدة


يتم تصنيع غالبية السيروتونين وحوالي نصف الدوبامين في أمعائك. هذا يعني أن صحة الميكروبيوم تؤثر على مستويات إنتاج السيروتونين والدوبامين. قم بتضمين الأطعمة الصديقة للأمعاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك وكذلك الألياف التي تشمل الزبادي الحي ، الكفير ، مخلل الملفوف ، ميسو ، البقوليات ، البصل ، الثوم ، ومجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.

4. تمرين لإطلاق الإندورفين الطبيعي

للتمرين العديد من الفوائد وأحدها تحسين الحالة المزاجية. هذا لأننا عندما نمارس الرياضة ، نطلق الإندورفين الطبيعي الذي يجعلنا نشعر بالارتياح. يحفزنا العمل مع صديق على العمل بجدية أكبر ولمدة أطول مقارنةً بالتمرين بمفردك ، لذا ابحث عن صديق للاستمتاع بالتمرين في الهواء الطلق (المكافأة الإضافية هي أن هذا يمنحك أيضًا فرصة لرؤية شخص ما خارج أسرتك ، والحصول على ضوء الشمس الطبيعي والتواجد معه طبيعة سجية). يمكنك أيضًا الحجز لبعض التدريبات عبر الإنترنت مثل اليوجا والرقص والتمارين عالية الكثافة وما إلى ذلك ، حيث يوجد الكثير للاختيار من بينها. ستمنحك 20 دقيقة على الأقل من أي تمرين مكثف يوميًا الإندورفين اللازم للمساعدة في دعم مزاجك وتحفيزك.

5. الخروج

امرأة سعيدة بالخارج

يعد الحصول على بعض الهواء النقي والتواجد مع الطبيعة طريقة رائعة لتحسين مزاجك. حقق أقصى استفادة من أخف جزء من اليوم وقم بنزهة في متنزهك المحلي. خذ قارورة من الشاي الدافئ لتحتفظ بالدفء والرطوبة واستثمر في بعض الملابس الدافئة والمقاوم للماء لمساعدتك على مواجهة الطقس وجعل الخروج في الخارج أقل صعوبة.


6. الحفاظ على نوعية النوم وأنماط النوم

عندما تنخفض مستويات السيروتونين لدينا ، يمكن أن يؤثر ذلك على جودة نومنا. عندما لا ننام جيدًا ونعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، فمن الأرجح أننا لن نشعر بالسعادة وستتأثر الحالة المزاجية لدينا. سيساعد الحفاظ على إيقاع طبيعي مع ساعات النهار على تعزيز مستويات السيروتونين لدينا ، لذا حاول الالتزام بنمط ثابت من النوم والاستيقاظ وتعريض نفسك لضوء النهار الطبيعي في الصباح وأثناء النهار. أيضًا ، ضع لنفسك روتينًا مغذيًا لوقت النوم لدعم نوعية النوم الجيدة بما في ذلك إيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل ، أو القيام ببعض اليوميات ، أو القراءة ، أو التأمل ، أو الاستحمام.

7. ممارسة الامتنان ، وتحديد الأهداف وتنشيط دماغك

لغز

عندما تحقق هدفًا أو تنجز مهمة أو تصل إلى هدف ما ، فإنك تتلقى جرعة ممتعة من الدوبامين في عقلك ، تخبرك أنك قد قمت بعمل جيد. حدد لنفسك بعض الأهداف والغايات اليومية واشرك عقلك في بعض الأنشطة المحفزة فكريا مثل الألغاز أو الكلمات المتقاطعة أو الاختبارات. يمكنك أيضًا الحصول على جرعة طبيعية من الدوبامين عندما تقوم بأفعال رحمة تجاه الآخرين.

8. تبني عقلية شتوية إيجابية

يمكن أن يساعدنا تبني عقلية الشتاء الإيجابية في التغلب على ضغوط الشتاء والإغلاق في هذا الوقت من العام. أولاً ، تقبل أنه الشتاء وأنه سيكون أحيانًا باردًا ورطبًا ورماديًا ، ومن المحتمل أن نشعر بمزيد من الخمول في بعض الأحيان. ثانيًا ، بدلاً من الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتنا على الالتقاء في مجموعات كبيرة ، كن ممتنًا لأننا نستطيع أن نختتم الدفء ونذهب في نزهة شتوية مع شخص من منزل آخر. ابحث عن أنشطة ممتعة يمكنك القيام بها في الداخل والخارج لملء أيامك ، مثل التعامل مع بعض تلك المشاريع الشخصية التي طالما رغبت في القيام بها ، وقراءة المزيد ، والدراسة ، والكتابة ، والاتصال بالأصدقاء والعائلة ، والخبز وما إلى ذلك.

تقول أماندا: 'لا تدع احتمالية فصل الشتاء وعمليات الإغلاق تملأك بالرعب وعدم الراحة وشيء يجب تحمله ، بل احتضن الشتاء لما يستحقه ، وافعل ما يجعلك سعيدًا واستمتع بالموسم'.

معلومات اكثر

تحقق من مجموعة مكملات الفيتامينات الخاصة بـ YourZooki هنا . لمزيد من المعلومات حول خدمة التغذية الشخصية لـ Amanda Callenberg ، قم بزيارتها موقع الكتروني .