أفضل 4 تمارين أب


قم بتنشيط عضلات البطن والجذع وتقويتها من خلال اختيارنا لأربعة من أفضل تمارين البطن.

اللوح

اللوح


حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. قم ببناء المدة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

  • استلقي على بطنك على الأرض.
    ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
  • ارفع وركيك عن الأرض.
  • حافظ على خط مستقيم بين رأسك وكتفيك ووركيك وقدميك.
  • ركز على تنفسك.

نصيحة
إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك ، فإن وركيك يتدليان. ارفع مؤخرتك لأعلى. تذكر أن تستمر في التنفس. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فابق ركبتيك على الأرض.

لوح جانبي

  • استلق على جانبك الأيسر وضع كوعك الأيسر تحت كتفك الأيسر.
  • ضع قدمك اليمنى أعلى يسارك.
  • ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم بين رأسك وكتفيك ووركيك وقدميك.
  • تنفس بشكل طبيعي.
  • أكمل مجموعة واحدة قبل التحول إلى الجانب الآخر.

نصيحة


إذا وجدت هذا التمرين صعبًا للغاية ، فحافظ على ركبتيك مثنيتين حتى تصبح أقوى.

تمرين البطن للذراع والساق المستقيمة

تمرين عضلات الذراع والساق المستقيمة

  • استلق على ظهرك ، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك ومد رجلك اليمنى.
  • ضع يدك اليسرى خلف رأسك وحافظ على رجلك اليسرى في الزاوية اليمنى.
  • اقبض على ذراعك اليمنى ورجلك اليمنى حتى تلمس يدك ساقك.
  • عد ببطء إلى نقطة البداية.
  • قم بأداء مجموعة واحدة على جانب واحد وقم بتغييرها.

نصيحة
تأكد من قيامك بإمالة الحوض والزفير أثناء الرفع.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات


  • استلق على ظهرك مع وضع ساقيك في الزاوية اليمنى.
  • ضع يديك بجوار أذنيك.
  • اقبض الكوع الأيسر على ركبتك اليمنى مع مد رجلك اليسرى.
  • العودة إلى المركز المركز.
  • اقبض الكوع الأيمن على ركبتك اليسرى مع مد رجلك اليمنى.
  • بدل بين اليمين واليسار.

نصيحة
حافظ على سرعة التحكم في الإيقاع لمنع الكثير من الزخم.