كيفية التخلص من دهون البطن الزائدة

إذا كنت تجد صعوبة في تحويل الدهون الزائدة حول منطقة الوسط ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتغيير ذلك. اتبع نهجًا شاملاً ، ليس فقط دمج المزيد من الجرش في التدريبات الخاصة بك ، ولكن معالجة مستويات التوتر لديك وتخصيص كثافة تدريبك بحيث تحرق الدهون بدلاً من مخازن الكربوهيدرات.

حاول التحكم في مستويات التوتر لديك إذا استطعت. يقول 'الكثير منا يعيش تحت ضغط مزمن ، لكن جسمك لا يستطيع التمييز بين فوات الموعد والوضع الذي يهدد الحياة' ، الدكتورة مارلين جلينفيل ، دكتوراه ، أخصائي تغذية ، 'لذلك فهو يتفاعل بالطريقة التي يتفاعل بها دائمًا ، من خلال إطلاق الأدرينالين والكورتيزول (استجابة' القتال أو الهروب '). يوفر هذا لجسمك طاقة فورية لمدة خمس إلى عشر دقائق. الإجهاد مستمر تقريبًا بالنسبة للكثيرين. ويأتي دون الإفراج الطبيعي الذي قد يوفره القتال أو الفرار. ما لم تفعل شيئًا ماديًا ، فإن كل هذه الطاقة الإضافية - على شكل دهون وجلوكوز - يتم إعادة ترسبها كدهن حول البطن. السبب في اختيار وسطك لأنه قريب من الكبد حيث يمكن تحويله بسرعة مرة أخرى إلى طاقة إذا لزم الأمر. يمارسيجبأن تصبح إحدى أولوياتك للتحكم في الاستجابة التي قد تكون ضارة بالقتال أو الطيران. '

قلل من الكافيين والسكر والكربوهيدرات المكررة وتناول القليل من الطعام كثيرًا ، حيث يتم إطلاق هرمونات التوتر عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم.

أفضل حركات البطن

هل هناك أي تمارين معينة هي الأفضل لشد البطن ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم مرة يجب أن نقوم بها؟ سارة ليندسي ، ثلاث مرات أولمبية ومؤسس Roar (Roarfitnessgirl) تقول:

'الأوزان! إذا كنت ترفع الأثقال ، فإن قلبك يدعم حركاتك بطريقة أكثر فاعلية مما لو كنت تمارس تمارين البطن. على سبيل المثال ، إذا أصبحت ساقيك أقوى ، فستركض بشكل أسرع ، لذلك ستشغل (وتقلل) قلبك أكثر. سيعني تعزيز رفعك أنك ستكون أقوى في أي فصل تدرسه لفقدان الدهون.

'إذا كنت تبدأ ، تدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع - أربع مرات ستكون مثالية. اهدف إلى ممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة. أبدأ الأشخاص في ممثلين أعلى - مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 13 إلى 15 ممثلاً - لذلك عندما تتعب أو تبدأ في رفع أثقل ، يمكنك الحفاظ على أسلوبك بشكل أفضل. واسترح جيدًا لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل رفع ، حتى تتعافى بدرجة كافية للقيام بالمرحلة التالية. للعثور على الوزن المناسب لك ، اختر وزنًا يمكنك من خلاله الوصول إلى 13 ، ولكن ليس بعد 15 تكرارًا.

تهدف إلى دمج التمارين الكبيرة التي تستخدم الكثير من العضلات المختلفة ، على سبيل المثال ، نمط القرفصاء ، والعمل أحادي الجانب للساقين (مثل القرفصاء المنقسمة أو الطعنات) ، والضغط أو الضغط على الصدر ، والسحب ، ومفصلات الورك أو الرفع المميت وضغط الكتف . لتخطيط برنامج لك ، فكر في كيفية عمل المفاصل وابحث عن تمرين يغطي كل مستوى من مستويات الحركة. '

آثار الشيخوخة

هل يصعب الحصول على بطن مسطحة مع تقدمنا ​​في السن؟ الدكتورة سارة بالمر هوسي ، عالمة ومؤلفة بروتوكول Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ؛ 9.99 جنيهًا إسترلينيًا) يقول:

'قد يكون من الصعب الحصول على بطن مسطحة مع تقدمنا ​​في العمر ، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة مقاومة الأنسولين. تفقد خلايا عضلاتك قدرتها على الاستجابة للأنسولين أولاً ، وخلاياك الدهنية هي آخر الخلايا التي تقاوم الأنسولين ، لذلك تستمر في امتصاص وتخزين الوقود الإضافي على شكل دهون. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث أيضًا إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، نتيجة لفقدان التأثير الإيجابي لهرمون الاستروجين على إشارات الأنسولين.

وتضيف سارة أن 'دهون البطن تغذي الالتهاب أيضًا ، مما يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين في الجسم بالكامل ، لذا فكلما زاد تراكم دهون البطن ، أصبحت مقاومة الأنسولين أسوأ في دورة ذاتية الاستمرارية. مع تقدمنا ​​في السن ، يمكن أن يتباطأ معدل الأيض لدينا ، لذلك نحتاج إلى سعرات حرارية أقل لتغطية متطلباتنا الحيوية ، ويتم تخزين الفائض في صورة دهون. يمكن أن يشير انتفاخ البطن أيضًا إلى ضعف صحة الأمعاء بدلاً من الدهون الزائدة في تلك المنطقة.

إدارة مستويات الأنسولين

'ومع ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى بطن مسطح بسهولة إذا حافظت على مقاومة الأنسولين ، وتقوي معدل الأيض لديك ، وتحسن صحة أمعائك وتوازن بين مستويات الهرمونات ومستويات التوتر لديك. تتضمن إحدى التقنيات السهلة المستخدمة في بروتوكول Bodybliss ترك ما لا يقل عن 12 ساعة بين آخر وجبة في اليوم ووجبة الإفطار ، مما يسمح للجسم بإزالة الأنسولين والبدء في عكس مقاومة الأنسولين. إلى جانب تركيز جميع الأكل في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط خلال اليوم ، فإن هذا يسهل التحول الأيضي من الجلوكوز كمصدر رئيسي للوقود إلى الدهون بدلاً من ذلك.