احصل على لياقتك مع قتال القلب

ملاكمة الظل هي تمرين ممتع لحرق الدهون يحقق نتائج حقيقية - استخدمه لحرق السعرات الحرارية والحصول على اللياقة والتغلب على التوتر.

إذا شعرت بالملل في جهاز الجري ، أو المدرب المتقاطع ، أو التجديف أو أداء دروس الأيروبكس العادية ، فيمكنك أداء تمرينك القتالي في المنزل. يحرق Combat العديد من السعرات الحرارية لأنه يتضمن رشقات نارية قصيرة وحادة وهو أيضًا تونر رائع للجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تريد القيام بحركات قتالية في المنزل ، فيمكنك القيام بذلك بدون أي مجموعة تمارين على الإطلاق.

ننسى قفازات الملاكمة أو الفوط أو كيس الملاكمة ، فإن ملاكمة الظل تكون فعالة للغاية إذا قمت بذلك بشكل صحيح وقمت بالحركات بانتظام بما يكفي للحصول على نتائج. جرب هذه الحركات من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وستحرق السعرات الحرارية قريبًا. قم بتشغيل بعض الموسيقى الصاخبة لمزيد من التحفيز وستحبها.

نصائح للتمرين:

• من أجل الإحماء ، قم بإجراء جميع الحركات ببطء. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب لكل تمرين.
• كرر التسلسل ولكن زد من سرعتك. أكمل ثلاث إلى خمس مرات.
• كهدوء ، أكمل كل حركة ببطء.

القرفصاء للقرفصاء

يعمل على الفخذين والقاع والمعدة والكتفين

• قف بوضعية جيدة ، وقدميك متباعدتان قليلاً عن عرض الوركين.
• أبقِ مرفقيك مطويًا بقبضة يدك تغطي ذقنك ، مع جعل الركبتين ناعمتين.
• اثنِ ركبتيك واجلس إلى الوراء ، وادفع من خلال ساقيك واجلب مرفقك عبر جسمك وأعلى.
• اسحب كوعك للخلف ، واجلس لأسفل وكرر ذلك على الجانب الآخر.
• عندما تضغط للخلف إلى وضع الوقوف ، حاول أن تدور من خصرك وأنت تثقب.

أب جاب وعبر

يعمل على المعدة والصدر والكتفين

• استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين.
• ضع يديك أمام صدرك مع ثني مرفقيك على جانبيك.
• تجعد ببطء ، وزفر أثناء القيام بذلك ، ورفع كتفيك عن الأرض.
• توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وقم بقبضة يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ثم قبضة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
• ارجع ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك ، مع توجيه اللكمات بالقبضة المعاكسة.

انتزاع ورفع الركبة

يعمل على المعدة والوركين والقاع

• قف بوضعية جيدة ، خذ خطوة صغيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى.
• الوصول بكلتا يديك.
• عندما تسحب يديك لأسفل ، ارفع ركبتك اليمنى لتلتقي بذراعيك.
• العودة إلى نقطة البداية.
• كرر على الساق الأخرى.

صليب جاب وخطاف

يعمل على المعدة والصدر والكتفين

• الوقوف بوضعية جيدة ، قم بالتدوير إلى الجانب (إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، قم بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة ، إذا كنت أعسرًا ، عكس اتجاه عقارب الساعة) ، ثني ذقنك ، حافظ على مرفقيك مشدودتين إلى جسمك وارفعي قبضتيك إلى أعلى. الذقن والكتفين.
• لكمة مباشرة بيدك اليسرى (لكمة) ، واسحب سريعًا للخلف واضرب بشكل مستقيم للخارج (صليب) بيدك اليمنى.
• توقف مؤقتًا ، ارفع كوعك الأيمن وقم بتدوير جسمك من خصرك ، واللكم حولك وعبر ذراعك الأيسر (خطاف).
• أعد ضبط وضعك ، ارفع ، صليب واربط مع الجانب الآخر. بدل الخطافات في كل تشكيلة.

ركلة جانبية

يعمل على الفخذين والمعدة

• ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك.
• انحني إلى اليسار ، وثني ذقنك للداخل ، وحافظي على مرفقيك مشدودتين إلى جسمك وارفعي قبضتيك إلى ذقنك وكتفيك.
• ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، ثم ارفع ركبتك نحو الكوع.
• حافظ على توازنك على ساقك اليسرى ، واضغط على الجانب بالقدم اليمنى.
• اسحب رجلك للوراء وضعها على الأرض مرة أخرى.
• ارجع إلى نقطة البداية.
• كرر على الجانب الآخر ، مع الحفاظ على عدد مرات التكرار متساويًا.

اندفاع الجانب بالتناوب

يعمل على الفخذين وأسفل الظهر

• مع الوضع الجيد ، اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مرة ونصف تقريبًا واجلس القرفصاء لأسفل.
• قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب ، مع إبقاء كتفيك للخلف وصدرك مرفوعين.
• اثنِ ذراعك الأيسر وارفعه حتى ارتفاع الكتف ، مع مد ذراعك الأيمن إلى الجانب.
• ادفع للخلف من خلال رجلك اليسرى وكرر ذلك على الجانب الآخر.