وجبات الإفطار لرياضيي التحمل

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ... خاصة لرياضيين التحمل. روب كيمب يكتشف ما يأكلونه للحصول على الميزة التنافسية ويقطعوا مسافة.

يمكن أن يكون الانطلاق إلى بداية قوية سر النجاح في السباق الرئيسي ، وبالنسبة للعديد من عشاق التحمل ، يتم حياكة بذور هذا النجاح في وقت الإفطار. يصرّ نايجل ميتشل ، خبير التغذية في جولة حول العالم لركوب الدراجات ، على أن 'وجبة الإفطار الجيدة يمكن أن تمنحك أيضًا القليل من الدعم النفسي وبعض الراحة في معرفة أنك تمتلك الوقود في النظام لرؤيتك خلال حدث طويل'. Team Sky ومؤلف كتاب 'The Plant-Based Cyclist' (GNC). 'عندما تستيقظ ، يكون جسمك حتمًا في حالة استنفاد طفيف - على الرغم من أنك كنت نائمًا ، فقد كان عقلك نشطًا وانخفضت احتياطيات الجلوكوز في الجسم.'

قبل أي حدث كبير ، سيستعد معظم الرياضيين ليوم السباق بخطة غذائية ، مما يعني أن وجبة الإفطار في اليوم ستعمل ببساطة على زيادة نظامهم وتوفير وقود إضافي للكيلومترات القليلة الأولى. هذا لا يعني أنه يجب أن يؤخذ على محمل الجد. يوفر الإفطار التزود بالوقود الأساسي قبل يوم طويل من الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو التسلق. ولكن مع تقدم الوجبات ، يمكن أن يكون الإفطار قليلاً ، حسنًا ، مارميت بين الرياضيين من جميع المستويات. يحب البعض بدء جلسة تدريبية أو حدث مع وجبة فطور خفيفة على أقل تقدير ، بينما لا يستطيع البعض الآخر مواجهة الأكل على الإطلاق. لمكافحة هذا ، يقترح ميتشل توقيت وجباتك الأولى بحيث تكون هناك فجوة طويلة بما يكفي بين الأكل والمنافسة. 'مع المحترفين ، نعمل مرة أخرى من بداية الحدث ونهدف إلى تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر بما يكفي لضمان هضمها بالكامل.' إن معرفة أنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار وموعد تناولها ليست العوامل الوحيدة التي يجب مراعاتها - معرفة ما يجب القيام به تناول الطعام أمر بالغ الأهمية أيضًا. وهنا يأتي دور الأبطال ...

سوزانا جيل

أكمل 7 سباقات ماراثون في 7 قارات في 7 أيام في فبراير 2019

'أبقي الأمور بسيطة للغاية - فطوري المعتاد هو قطعتان من الخبز المحمص البني مع زبدة الفول السوداني والمارميت. يجب أن تكون زبدة الفول السوداني المقرمشة التي لا تحتوي على سكر مضاف ومليئة بالطاقة. هذا يمنحني قاعدة الطاقة التي أحتاجها لهذا اليوم. أحيانًا أتناول أيضًا بعض عصير البرتقال أو التفاح للحصول على المزيد من فيتامين سي ولأنه لذيذ. من الضروري للغاية كوب واحد كبير من الشاي على الأقل - عادة ما تكون منزوعة الكافيين هذه الأيام ، وبعد ذلك يمكنني تعزيز نفسي بكوب يحتوي على الكافيين في الأيام التي أحتاج إليها '.

ايليش ماكولجان

عداء مسافات طويلة أولمبي مزدوج

'نظامي الغذائي الأساسي هو العصيدة. اعتادت أمي أن تخبرني أن آكله عندما كنت طفلاً ، لكنني كنت أبصقه - الآن آخذ عبوات منه أينما أسافر - ويهتز البروتين!

صوفي كولدويل

الفائز بميدالية الترياتلون العالمية للاتحاد الدولي للاتصالات GB GB وسفير المنطقة 3

'إذا كان السباق في الصباح ، أحاول أن أبقيه ببساطة حتى لا تزعج المعدة! بعض العصيدة أو الخبز المحمص والموز سهل الهضم ويعطيني مزيجًا من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم. عادة ما تكون سباقاتي سريعة وغاضبة ، والكربوهيدرات هي بالتأكيد مصدر الطاقة المفضل لجسدي لهذا الغرض!

نيكي بارتليت

Elite Zone3 Triathlete ومنافس Pro Ironman

'عادة ما تتخبط المعدة قليلاً قبل السباق ، لذا فإن آخر شيء أريد القيام به هو إرهاقها بوجبة ضخمة. نظرًا لأنني أتسابق على مسافات أطول ، فأنا أحب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ، لأن جسدي يحتاج إلى الحفاظ على الطاقة - وليس الانهيار والحرق! عجة بيضتين أو ثلاث بيضات وبعض الخبز المحمص أو الكينوا مثالية ، وقد أشرب مشروبًا بالكهرباء في وقت قريب من البداية ، خاصة في الأجواء الأكثر حرارة حيث أعلم أنني سأتعرق أكثر من المعتاد.

القواعد الذهبية عند تناول وجبة الإفطار قبل حدث التحمل

• تناول إفطارك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء السباق. اجعله قائمًا على الكربوهيدرات ، بشكل مثالي مع بعض الكربوهيدرات عالية السكر في الدم (الحبوب والعصيدة والمربى / العسل والخبز المحمص والمربى أو ألواح الحبوب مع الزبادي والفاكهة).
• إذا كنت تعمل في حالة الصيام ، فتأكد من حصولك على الماء بشكل صحيح. لفترات أطول ، يحتفظ الجسم بشراب يحتوي على الصوديوم بشكل أفضل.
• بعض الرياضيين أكثر حساسية للكافيين من غيرهم ، لذا من الأفضل أن تكون من مستخدمي الكافيين بانتظام أو جربته عدة مرات في التدريب أولاً. جرعة حوالي 150 ملغ (دبل اسبريسو) قبل ساعة واحدة هي مستوى جيد للبدء.
• جرب وصفة عصير الموز هذه: ملعقتان من Kinetica Banana Whey Protein ، عسل ، موزة كبيرة ، حفنة من الجوز ، ملعقة من الزبادي اليوناني ، 400 مل من الحليب و 100 مل من الماء / الثلج.