نصائح ماراثون اللحظة الأخيرة

اشتركت في ماراثون افتراضي والآن تشعر بالقلق من أنك لن تكون مستعدًا؟ تقول كريستينا نيل إن ما تفعله في الأسابيع الأربعة أو الستة الأخيرة قبل يوم السباق سيكون مفتاحًا لأدائك.

هل حصلت على ماراثون افتراضي قادم في أقل من شهرين؟ مع اقتراب يوم السباق ، قد تتساءل عن قدرتك على إكمال مسافة الماراثون. قد ينتاب ذعر خفيف إذا شعرت أنك لم تفعل ما يكفي. لقد فات الأوان بالتأكيد لاتخاذ خطوات كبيرة (يقصد التورية) في حجم التدريب بين الآن ويوم السباق دون المخاطرة بالإصابة ، فماذا يجب أن تفعل في الأسابيع الأربعة إلى الستة المقبلة؟ كيف يمكنك التأكد من أن ما تفعله سيعود بالفائدة على أدائك في يوم السباق ولن يتركك عرضة لخطر الإصابة أو الإرهاق؟

يعد تشغيل

مدرب الجري نيك أندرسون ، مؤسس ومالك الجري معنا ومدرب المملكة المتحدة ل سوكوني ، يقول: 'معظم خطط تدريب الماراثون الجيدة عادةً ما يكون لها أطول تدريب للماراثون يمتد من ثلاثة إلى أربعة أسابيع تقريبًا من يوم السباق' ، كما يقول نيك. 'ثم يبدأ المدى الطويل في الاختصار في تلك الأسابيع القليلة الأخيرة ، وهي بداية التدهور التدريجي. لا يجب أن تذهب أكثر من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف في الجري الأطول. بالنسبة لبعض الأشخاص ، سيعني هذا أنهم يجرون بسهولة 20 ميلاً أو ربما أكثر. بالنسبة لعداء الماراثون لمدة خمس ساعات ، هناك خطر من أنهم قد ركضوا 17 أو 18 ميلاً فقط وقد يتساءلون عما إذا كانوا سيفعلون المزيد '.

نهج بحذر

من الأفضل دائمًا رفع الخط الطفيف منتعشًا ومجهدًا قليلاً بدلاً من الإفراط في التدريب والتعب. 'إذا كانت أطول فترة ركض لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع في الخارج حوالي ثلاث ساعات ونصف أو في مكان ما بين 18 إلى 22 ميلًا ، فعليك الوصول إلى يوم السباق جاهزًا للجري. يوم السباق هو أفضل سباق طويل لك.

يقول نيك: 'مهما فعلت ، يجب أن تصل إلى يوم السباق طازجًا'. 'العداء الذي يتمتع باللياقة البدنية بنسبة 90 في المائة فقط والطازج بنسبة 100 في المائة سيتفوق دائمًا على العداء الذي يتمتع باللياقة البدنية بنسبة 110 في المائة ولكنه شديد التدريب. نحن نعلم أن جسمك لم يحقق أي مكاسب أخرى في اللياقة البدنية في الأسبوعين الماضيين. تصبح لعبة حماية ما لديك ، وعليك أن تقبل مكانك. تذكر أن الماراثون تم إنشاؤه على مدى 12 إلى 16 أسبوعًا من الجري المتواصل ، ولم يتم تضمينه فجأة في حشره في أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التدريب.

أنواع أخرى من الدورات التدريبية

لا تقلل من شأن قيمة الأنواع الأخرى من جلسات التدريب مثل الدورات التدريبية وحتى التدريب المشترك. يقول نيك: 'كل ذلك يضيف في يوم السباق ليمنحك نتيجة ماراثونية'. 'لا يتعلق الأمر بهذه المسافات الطويلة التي يشعر بها الناس بالذعر طوال الوقت. سأكون جريئًا وأقول إن آخر عشرة أميال من ماراثونك لا تأتي حقًا من مسافات طويلة. إنها تأتي جزئيًا من مسيرتك الطويلة ، ولكنها في الواقع تأتي من القيام بالجري الصحيح باستمرار على مدار الأسابيع وعلى عتبة الجري. '

يوصي نيك بنوعين من جلسات الجري التي ستفيدك في يوم السباق دون تعريضك بالضرورة لخطر الإرهاق أو الإصابة - العتبة أو التقدم.

عتبة - جلسة تقوم بها كل أسبوع حيث تجري فيها سرعة الإجابة من ثلاث إلى أربع كلمات لكتل ​​زمنية محددة مع التعافي بينهما بوتيرة أكثر اعتدالًا. يقول نيك: 'إنها حوالي ثمانية من أصل عشرة كثافة من حيث الجهد الملحوظ'. 'يمكنك التحدث بثلاث كلمات ولكن لا يمكنك نطق جملة كاملة عند الجري في هذا الجهد. في الأسابيع الستة الماضية ، يمكنك القيام بأربع في خمس دقائق من العتبة أو أربع في ست دقائق من العتبة وإذا وصلت إلى النقطة التي يمكنك فيها القيام بثلاث بعشر دقائق من هذا النوع من الجري مدمجًا في ساعة ، فسيؤدي ذلك إلى لديك نفس القدر من البناء البدني والهوائي مثل قضاء الوقت في القيام على المدى الطويل.

أكثر خبرة؟ يقترح نيك: 'بالنسبة لشخص لائق بشكل معقول ، قد يستغرق الجري 60-90 دقيقة يحتوي على ثلاث كتل من عشر دقائق أو ثلاث كتل من 12 دقيقة ولكن بكثافة نصف الماراثون'. 'كلما كنت أكثر خبرة ، يمكنك التمسك بمجهود أكبر.'

المدى التقدم - 'اخرج واذهب للركض حيث تصبح الوتيرة أكثر صرامة' ، كما يقول نيك. قد يعني هذا:

• 20 دقيقة بكثافة سهلة (ستة من عشرة)
• 20 دقيقة ثابتة (سبعة من عشرة)
• 20 دقيقة عند الحد الأدنى (ثمانية من عشرة)

استخدم الجري التدريجي في أحد جولاتك الطويلة في الأسابيع الستة الأخيرة. يقول نيك: 'إذا كنت ستجري ثلاث ساعات من الجري ، فلن تكون قادرًا على أداء الساعة الأخيرة على العتبة لأنها ستكون صعبة للغاية'. 'ولكن قد تكون قادرًا على أداء الساعة الأولى بسهولة شديدة ، والساعة الثانية أسرع قليلاً ثم الساعة الأخيرة بوتيرة الماراثون أو حتى أسرع قليلاً من سرعة الماراثون.'

الاقدام اولا

في حين أنه من المغري التركيز فقط على تدريبك ، لا تنسَ حذائك. لا تغيرها في وقت قريب جدًا من يوم السباق. يقول نيك: 'في آخر جولتين أو ثلاث مسافات طويلة ، يجب القيام بجولة واحدة على الأقل ، إن لم يكن مرتين ، في الحذاء الذي تخطط للركض فيه في يوم السباق'. 'لا تصطف في يوم السباق مرتديًا زوجًا من الأحذية التي أديت فيها كل تدريبات الماراثون الخاصة بك حيث ستكون متعبة وفقدت تبطينها ودعمها. إذا كنت ستحصل على زوج جديد ، فاخرجهم من سباق الماراثون لمدة خمسة أو ستة أسابيع ، وقم بعمل عدة جولات رئيسية فيها ثم ارتدهم باعتدال حتى يوم السباق حتى يشعروا بالرضا. إذا لم تكن لديك مشاكل في الإصابة وكانت الأحذية جيدة ، فاحصل على زوج آخر متماثل تمامًا '.

معلومات اكثر

نيك أندرسون خريج علوم وإدارة الصحة واللياقة ، ومدرب قوة تحمل من المملكة المتحدة من المستوى 4 ويدير فرق GB في أحداث مثل بطولة نصف ماراثون العالمية. يزور الجري معنا للمزيد من المعلومات.