اخرج: تمارين القوة في الهواء الطلق


هل تعتقد أن تدريب القوة له مكان فقط في الداخل؟ صالة رياضية في الهواء الطلق ، لياقة المزرعة ، هو إثبات أنه يمكنك امتصاص أشعة الشمس بينما تصبح قويًا ومناسبًا لأصدقائك. اكتشف الفوائد وابدأ مع تمارين القوة في الهواء الطلق ...

بقلم سارة سيلينز (تمرين التصوير بواسطة كالوم تريسي)


يعلم الجميع أن تدريب المقاومة عنصر حاسم في خطة اللياقة البدنية الشاملة. يزيد من معدل الأيض ، ويقلل من الدهون في الجسم ويساعد في مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. لكن نقل الأثقال حول صالة الألعاب الرياضية المكيفة عندما تكون الشمس مشرقة قد لا يحمل هذا القدر من الجاذبية. والخبر السار هو أنه يمكنك أن تصبح قوياً وأن تكون لائقًا بجدية في الهواء الطلق الرائع.

اذهب للخارج لممارسة اللياقة الوظيفية

لا تصدقنا؟ رئيس ل لياقة المزرعة في Essex ، صالة ألعاب رياضية في الهواء الطلق سرعان ما أصبحت واحدة من أفضل مفاهيم التمرين في المملكة المتحدة. من بنات أفكار ابن مزارع إسيكس ، توم كيمب ، تعتمد لعبة Farm Fitness على التدريب الوظيفي ، والتمارين التي تحاكي الحركات اليومية مثل القرفصاء ، والمفصلات ، والاندفاع ، والدفع ، والسحب ، والدوران.

يقول كيمب: 'اللياقة الوظيفية تدور حول إنشاء جسم مصمم للعالم الحقيقي ، وليس فقط جسمًا يبدو جيدًا'. 'تحصل على نفس فوائد الصحة العقلية مثل الأنواع الأخرى من التمارين ولكن الاختلاف هو أنه يمكنك تطبيق النتائج [الجسدية] على بقية حياتك ، ولا داعي للقلق مطلقًا' هل أنا لائق بما يكفي لهذا؟ '

باستخدام أجزاء قديمة من الآلات الزراعية والسلاسل والإطارات ، بدأت Farm Fitness كمعسكر تدريب في الهواء الطلق نما الآن ليصبح مفهومًا للتمرين حائزًا على جوائز. يوضح كيمب: 'تختلف جميع فصولنا ولكنها تميل إلى تضمين المصاعد المركبة (القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والمكابس العلوية) ، والحمل الوظيفي (الحاملات أحادية الذراع ، والمشي للمزارعين) وعناصر التكييف مثل الفواصل الزمنية في SKiErg أو التجديف.


شمولية تدريبات القوة الخارجية

يقع المجتمع في قلب Farm Fitness. يضيف كيمب: 'يعمل العمل الجماعي على تعزيز الشعور بالمساءلة ، مما يساعدك على تجاوز ما كنت تعتقد أن حدودك كانت مدعومة بمعرفة أن زملائك في الفريق هم خلفك مباشرة'.

يدرك الناس أن اللياقة الوظيفية شاملة بشكل لا يصدق. ليس من غير المعتاد رؤية أم ولاعبة رجبي شبه محترفة في نفس الفريق في فارم فيتنس! '

تمارين القوة في الهواء الطلق لتجربتها في المنزل!

إذا بدا الأمر صعبًا ، فهذا لأنه كذلك ، لكن كيمب يخبرنا أنه لا يوجد سوى منحنى تعليمي صغير للحركات ، مما يجعل من السهل التقاطها. تريد أن تعطي هذا النمط من التدريب قبل؟ اخترنا المدربة الشخصية من Farm Fitness ، Clare Shepherd ، للتمرين لمساعدتك على بناء قوة الجسم بالكامل.

قم بإجراء كل تمرين للعدد المحدد من التكرارات أو المسافة المقطوعة ، ثم كرر الدائرة ثلاث مرات.


اضغط على السجل

تدريب القوة في الهواء الطلق

  • قف خلف جذع بقدمين أعرض من عرض الوركين. قم بحركة الرفعة المميتة لرفع السجل من الأرض ، وسحب السجل لأعلى باتجاه الوركين عن طريق القيادة بمرفقيك.

  • لرفع الجذع على كتفيك ، ادفع الوركين للأمام ، ثم لف السجل لأعلى وجسمك وجلد مرفقيك تحته.

  • خذ نفسًا عميقًا ، ثني ركبتيك قليلاً وادفع الجذع فوق رأسك بشكل متفجر. اعكس الحركة لخفض السجل مرة أخرى إلى الأرض ، ثم كرر ثلاث مرات. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى السجل ، فحاول استخدام الحديد أو الدمبل.

نزهة المزارع

  • قف بين مقابض المشي الخاصة بالمزارعين ، أو استخدم مجموعة من الأوزان مثل أجراس الغلاية. مع وضع ذراعيك على جانبيك ، ثني ركبتيك لأداء تمرين رفع الأثقال عن الأرض.
  • لبدء الحركة ، اشرك عضلاتك الأساسية واسحب كتفيك لأسفل ثم للخلف ، ثم تقدم خطوة للأمام. امشِ بأسرع ما يمكن لمسافة 20 مترًا ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مرتفعًا وكتفيك للخلف.

تدريب القوة في الهواء الطلق

  • اجلس لأسفل لخفض الأوزان ، ثم استدر لمواجهة الاتجاه المعاكس وامش مسافة 20 مترًا.

رِعَاجَةُ كُتْلِبيل

  • أمسك اثنين من أجراس القهوة وأمسكهما بجانبك. قف طويلًا ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  • خطوة للأمام وللأسفل في اندفاع. لا تدع ركبتك الأمامية تتحرك خلف أصابع قدميك الأمامية.

  • المس ركبتك الخلفية على الأرض ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية. كرر على الرجل الأخرى واستمر بالتناوب 12 مرة.

ضغط الدمبل

  • قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين مع حمل دمبل في كل يد من كتفيك ، وراحتا الراحتان للداخل.

تدريب القوة في الهواء الطلق

  • اشرك قلبك ، وادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك في وضع القرفصاء الجزئي. ثم ارفع ساقيك لأعلى وادفع الأوزان إلى أعلى.
  • اخفض الظهر إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات

دفع براولر

  • ضع بعض الأوزان على زلاجة تجول (ستعرف ما إذا كنت قد استخدمت الكثير لأنك لن تكون قادرًا على دفعها) وحمل المقابض في وضع منخفض بأذرع مستقيمة.

تدريب القوة في الهواء الطلق

  • اشرك قلبك وقم بالقيادة عبر قدميك لتحريك الزلاجة للأمام.
  • ادفع الزلاجة بأسرع ما يمكن لمسافة 20 مترًا ، ثم استدر وادفعها للخلف 20 مترًا في الاتجاه الآخر.

كيس من القماش رمي على الكتف

  • ابدأ بالحقيبة على الأرض. اسقط في وضع القرفصاء المنخفض للاستيلاء على الحقيبة. حافظ على قلبك مشدودًا ، ارفع الكيس بالقرب من جسمك.

  • قم بمد رجليك لرفع الحقيبة بشكل متفجر ورميها على كتف واحد وأنت واقف.

تدريب القوة في الهواء الطلق

  • كرر ذلك بالعودة إلى وضع القرفصاء وأداء نفس الحركة لإلقاء الحقيبة على الكتف الآخر. افعل هذا ثلاث مرات.

DUAL DEADLIFT

  • احصل على صديق وحمل أثقال ثقيل ، ثم قف جنبًا إلى جنب مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (إذا لم يكن لديك رفيق ، يمكنك القيام بذلك بمفردك باستخدام قضيب حديد متوسط ​​الوزن).
  • أمسك البار بيديك خارج ساقيك مباشرة وبقبضة بديلة (إحدى كف اليد تواجهك ؛ والأخرى تواجهك بعيدًا عنك).

  • قم بمفصلة في الوركين ، مع إبقاء عمودك الفقري طويلاً والنظر إلى الأسفل والأمام قليلاً. ثم ، اضغط على عضلات المؤخرة للوقوف ودفع الوركين للأمام.
  • اخفض البار تحت السيطرة ، ثم كرر سلسلة الحركات لرفع الحديد مرة أخرى. قم بأداء ست عدات.

انقر هنا للحصول على تمرين في المنزل من Pocket PT المفضل في البلاد ، كورتني بلاك!