خطة الغذاء لخسارة الوزن لمدة 7 أيام

هل تكافح من أجل التخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها؟ تناقش أخصائية التغذية كريستين بيلي الدور الذي تلعبه هرموناتنا وكيفية تناول الطعام لفقدان الوزن

لا توجد حلول سريعة لفقدان الدهون. بينما تحرق التمارين الرياضية السعرات الحرارية ، كما أن النوع الصحيح من التمارين سيعزز نمو العضلات وحرق الدهون ، إلا أنها لن تحرق الدهون من أي منطقة معينة على وجه التحديد. وعندما يتعلق الأمر بمعالجة الوزن حول الوسط ، من المهم فهم الدور الذي تلعبه الهرمونات المختلفة في حرق الدهون وتخزينها.

توازن الهرمونات

هناك سبب يجعل الرجال والنساء يخزنون الدهون بشكل مختلف. عند النساء ، يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي وتخزين الدهون وإنتاج الطاقة - فكل خلية في جسمك تقريبًا بها مستقبلات للإستروجين. الإستروجين ضروري للاستخدام الصحي للجلوكوز ، ووظيفة الأنسولين والتمثيل الغذائي. ليس من المستغرب إذن أن التغيرات في مستويات هرمون الاستروجين (خاصة الانخفاض في وقت قريب من سن اليأس) يمكن أن تجعل النساء أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين. عندما يحدث هذا ، فإن خلايا الجسم غير قادرة على الاستفادة من الجلوكوز بكفاءة وبالتالي يتحول إلى دهون - خاصة حول البطن. وهذا بدوره يمكن أن يعزز الالتهاب ويؤدي معه إلى مزيد من الاختلالات الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن خلاياك تستدعي الطاقة ، فمن المرجح أن تعاني من الإرهاق أو تلاحظ انخفاضًا في الطاقة على مدار اليوم - ناهيك عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يحتوي الكبد أيضًا على مستقبلات هرمون الاستروجين ، والتي تعد جزءًا من المسار الذي يتواصل مع ما إذا كان يجب على الكبد تخزين الدهون والسكريات أو إطلاقها في مجرى الدم. هذه العملية هي خطوة حاسمة في التوازن بين حرق الدهون وتخزين الدهون - سبب آخر يجعل الاختلالات والانخفاضات في الهرمونات الجنسية تؤثر ليس فقط على مكان تخزين الدهون ولكن أيضًا على مدى سهولة نقلها.

رعاية الكورتيزول

هل تعلم أن هرمونات التوتر لديك يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في تخزين دهون البطن؟ يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الجلوكوز ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وزيادة مقاومة الأنسولين والأنسولين. هذا يجعل من الصعب التخلص من الدهون ، كما أنه يزيد من دهون البطن أيضًا. عندما ترتفع مستويات الكورتيزول (أحد هرمونات التوتر لديك) ، فإنه يحشد الدهون المخزنة وينقلها إلى الخلايا الدهنية الحشوية (تلك الموجودة تحت العضلات ، في أعماق البطن). يساعد الكورتيزول أيضًا هذه الخلايا الدهنية على النضوج ، مما يعني أنك ستحصل على بطن أكبر. لجعل الأمور أسوأ ، يمكن أن يكون للكورتيزول تأثير تقويضي ، مما يعني انخفاض كتلة العضلات. تؤثر العضلات الأقل على مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

صيغة FAT-BURN

للحصول على جسم رشيق ومتناسق ، لا تنس أهمية ممارسة الرياضة. تشير بعض الدراسات إلى أن التمرين في حالة الصيام ، عندما تكون مستويات الأنسولين أقل ، يمكن أن يكون مفيدًا. لذا ضع في اعتبارك التدريب أول شيء في الصباح بعد صيامك طوال الليل. في حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين فقدان الدهون ، إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فقد لا يكون هذا هو الأسلوب الأفضل. في الواقع ، قد تكون إضافة المزيد من تمارين المقاومة لتحسين كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أكثر فاعلية. وعندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي ، يمكن أن تكون الأطعمة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين مفيدة.

5 استراتيجيات سهلة لفقدان الوزن

1 تمتع بصحة جيدة

يقوم ميكروبيوم الأمعاء بأكثر من مجرد هضم الطعام. ينتج الهرمونات ، ويؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ، ويعدل الالتهاب. حافظ على صحته مع الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي.

2 قطع بعض الكربوهيدرات

هذا لا يعني عدم تناول أي كربوهيدرات ، ولكن حاول التركيز على تناول الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر والشمندر ، وكذلك الألياف القابلة للذوبان من الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا. تخلص من الكحوليات والمشروبات السكرية وقل 'لا' للكربوهيدرات المكررة. سيساعد ذلك في تحسين حساسية الأنسولين لديك وسيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

3 تناول البروتين

يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي على دعم كتلة العضلات وتقليل الشهية. اقترحت بعض الدراسات أن إضافة مشروب البروتين إلى خطة إنقاص الوزن قد يكون وسيلة فعالة لمعالجة دهون البطن.

4 جلبة شاي أخضر

ثبت أن Epigallocatechin gallate (EGCG) الموجود في الشاي الأخضر يساعد على فقدان الدهون ، وعلى وجه الخصوص ، تقليل الدهون في منطقة البطن. يبدو أن مزيج الكافيين ومضادات الاكسدة يدعم حرق الدهون. اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا.

5 أضف الأطعمة المضادة للالتهابات

تشمل الخيارات الجيدة الكركم والزنجبيل والأسماك الزيتية وزيت الزيتون والأفوكادو والتوت وحتى الشوكولاتة الداكنة!

يمكن أن يساعدك أيضًا تغيير طريقة عرضك للطعام! تعرف على كيفية تغيير طريقة تفكيرك في تناول الطعام