فقد الوزن؟ كيف تحافظ عليه

مؤخرا فقدت بعض الوزن؟ تهانينا! تأكد الآن من إبقائه بعيدًا من خلال أهم النصائح التي نقدمها لمساعدتك في الحفاظ على الوزن للأبد.

لديك الجسد الذي طالما أردته. الآن كيف تتأكد من الاحتفاظ بها؟ النظام الغذائي هو المفتاح وسنعرض لك كيفية الالتزام بخطة الأكل الصحي مدى الحياة في الصفحة 112. ومع ذلك ، من المهم أيضًا التفكير في خطة التمرين بعد الأسابيع الثمانية التي أكملتها.

خلال الأسابيع القليلة الماضية ، تحسنت لياقتك البدنية بشكل ملحوظ ، لذا فإن بعض التمارين التي وجدتها صعبة في البداية ستشعر الآن بالراحة ، وربما تكون سهلة في بعض الحالات. لتحافظ على لياقتك ، عليك أن تستمر في تحدي جسمك. ستكون عضلات البطن وبقية جسمك أقوى وأكثر رشاقة وأكثر قدرة على التعامل مع المتطلبات الجديدة ، لذلك عليك أن تفاجئ جسمك باستمرار بالتحديات الجديدة.

كيف يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أصعب؟

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها ولكن ليس كلها مرة واحدة. يمكنك تقليل عدد فترات الراحة بين المجموعات ، بحيث يكون للعضلات وقت أقل للتعافي بين كل مجموعة (على سبيل المثال ، قطع فترات الراحة من 60 ثانية إلى 30 ثانية). يمكنك أيضًا إضافة مجموعات أو ممثلين إضافيين والعمل حتى تتعب. أو يمكنك زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه. لذا ، إذا كنت تقوم بالطحن باستخدام كرة طبية وزنها 2 كجم ، فقم بالوصول إلى الكرة الأثقل وزنًا بوزن 3 كجم أو 4 كجم!

ومع ذلك ، من السهل الانجراف والمخاطرة بالإصابة ، لذلك من المهم عدم تغيير كل شيء مرة واحدة. اختر بين إضافة مجموعات إضافية أو تقليل فترات الراحة أو زيادة الوزن - ليس كل المجموعات الثلاثة مرة واحدة! إذا زاد حجم التمرين ، يجب أن تنخفض الشدة والعكس صحيح.

في أحد الأيام يمكنك إضافة مجموعة إضافية ، وفي اليوم التالي يمكنك تقصير فترات الراحة.

التنوع هو المفتاح للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة الرياضة

للحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة ، استمر في ممارسة تمارين القلب المنتظمة ولكن تأكد من تنوعها لدفع جسمك إلى أقصى حد. في حين أن تمارين القلب المستقرة ستحرق السعرات الحرارية ، يميل معظمنا إلى البقاء في منطقة الراحة الخاصة بنا ، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل وغالبًا ما نصل إلى مرحلة الاستقرار.

كم مرة تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب للحفاظ على لياقتك؟ توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) باستخدام مبدأ FITT - التكرار والشدة والوقت ونوع التمرين.

التكرار - لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، يوصي المجلس الأمريكي للطب الرياضي بممارسة تمارين القلب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى إنفاق 1000-4000 سعرة حرارية في الأسبوع.

الشدة - للحصول على أفضل النتائج ، توصي اللجنة الأمريكية للطب الرياضي بالعمل بنسبة 57 إلى 94 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، قم بخصم عمرك من 220).

الوقت والنوع - الهدف من 20 إلى 90 دقيقة في اليوم أو 60 إلى 300 دقيقة في الأسبوع.

اهدف إلى إشراك مجموعات عضلية كبيرة ، لذا فإن ممارسة الرياضة مثل الجري أو السباحة أو التجديف أو استخدام جهاز التدريب المتقاطع ستكون مثالية.

خلط تمارين القلب

ستحرق فصول مثل رياضة الجري والدوائر الرياضية الكثير من السعرات الحرارية ، حيث تعمل بكثافة مختلفة وتتحدى مستويات لياقتك. تساعد الفواصل الهوائية في حرق الدهون لأنها تتحدى الجسم - يمكنك الجري أو ركوب الدراجة بسرعة مريحة لمدة ثلاث دقائق ثم الجري بسرعة أكبر وأكثر تحديًا لمدة ثلاث دقائق ، ثم كرر ذلك ثلاث إلى أربع مرات. يجب أن تكون الفواصل الزمنية الأسهل عند حوالي 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ويجب أن تكون الفترات الأصعب عند حوالي 85 في المائة ، لذلك ستعرف أنك تعمل بجد. تأكد من الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق بمستوى شدة سهل من حوالي ثلاثة إلى أربعة من أصل عشرة على مقياس RPE. قم بهذا النوع من الجلسات مرتين في الأسبوع فقط.

لماذا ستساعدك جلسات العتبة على أن تكون أكثر لياقة

طريقة أخرى لتحسين لياقتك وحرق السعرات الحرارية المثلى هي تدريب العتبة. هذا هو المكان الذي تعمل فيه عند نقطة الانزعاج - حيث يتحول إنتاج جسمك للطاقة لصالح اللاهوائية (ممارسة الرياضة بدون أكسجين) بدلاً من التمارين الهوائية (بالأكسجين). إنه يضعك على حافة الانزعاج ، حيث يكون مستوى شدتك ثمانية على عشرة. إذا تم طرح سؤال عليك ، فستتمكن من الإجابة عليه بكلمات مكسورة ، ولكنه سيكون صعبًا! من الأمثلة على ذلك القيام بأربع فترات من خمس دقائق من الجري ، بثماني من أصل عشرة شدة ، مع انتعاش لمدة دقيقة بين كل فاصل زمني مدته خمس دقائق.

هذا النوع من التدريب صعب لأن فترات التعافي قصيرة ، لكنها ستجعلك لائقًا وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، قم بذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع للسماح بالشفاء الكافي.