حسّن أسلوبك في الجري واليوجا وركوب الدراجات والمزيد

قد يؤدي قضاء الوقت في تحسين أسلوبك إلى إحداث فرق كبير في نتائج التمرين. إليك كيفية اكتشاف الخطأ في النموذج الخاص بك وتصحيحه ...

حسنًا ، ينطبق المبدأ على التدريبات الخاصة بك أيضًا ، لأن قضاء وقتك في تعلم شكل جيد حقًا سيعني نتائج أكثر إثارة للإعجاب وفرصة أقل للإصابة. تقول كاتي فارندن: 'الوضعية الجيدة والتقنية ضرورية' فيوتشر فيت للتدريب .

'وإلا فإن جسمك سوف يتبع المسار الأقل مقاومة ، خاصة تحت الحمل ، واختيار أنماط حركة وظيفية غير فعالة. ثم يمكن أن تحدث الإصابة. ولكن ما هي التقنية الجيدة؟

يقول جاك ماكنمارا ، مدرب القوة ذو الخبرة العالية واختصاصي فيزيولوجيا التمارين السريرية من التدريب .

'إنه يجمع بشكل صحيح بين الاستقرار والتنقل. إذا كنت 'مستقرًا للغاية' ، فسيكون كل شيء جامدًا ومقيدًا ، 'متنقل للغاية' وسينهار نموذجك.

لذا ، خذ وقتًا لإتقان الأساسيات ويمكنك أن تتطلع إلى جني المكافآت! لقد سألنا الخبراء عن أهم نصائحهم حول كيفية تحسين النموذج الخاص بك لبعض أنواع التمارين الشائعة ...

كيفية تحسين أسلوب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

ربما تكون قد استثمرت في دراجة ثابتة خلال فترة الإغلاق ، ولكن هل أنت متأكد من أنها تم إعدادها بشكل صحيح وأنك تقوم بالدواسة بكفاءة؟ فيما يلي بعض الأشياء الحيوية التي يجب التحقق منها قبل البدء. تقول هيلاري رولاند ، الشريك المؤسس لشركة دورة بوم .

'يجب أن تكون المسافة بين السرج والمقود بنفس طول ساعدك تقريبًا ، وأن يكون للمقود نفس ارتفاع السرج أو أعلى قليلاً. عندما تقوم بالدواسة وتكون قدمك الأمامية في الجزء السفلي من الدواسة ، يجب أن تكون ركبتك مثنية قليلاً وفوق كرة قدمك.

الآن دعونا نفكر في التقنية. ألانا مورين ، رئيس الركوب في استوديو الدراجات الداخلي Psycle ( psyclelondon.com ) يشير إلى بعض الأخطاء الشائعة. تقول: 'نرى الكثير من الأشخاص بظهر علوي مستدير ومنحني ، ووزن زائد جدًا على المقاود عند الركوب من السرج أو أسفل الظهر المقوس'.

'حرك لوحي كتفك لأسفل ظهرك وتخيل أنك تضغط على برتقالة بينهما لتجنب انحناء الظهر العلوي. لتخفيف الوزن عن المقاود ، حرك وركيك للخلف وحوم قليلاً فوق السرج. بالنسبة لأسفل ظهرك ، اشرك قلبك وعضلاتك عن طريق إمالة عظم الحوض بلطف للأمام.

يقول الدكتور بارني وينرايت ، عالم الرياضة في الجامعة ، إن التقنية الجيدة يمكن أن تجلب المزيد من القوة واتبايك . يقول: 'مارس الضغط على الدواسات في جميع الأوقات'. 'ركز على الدفع لأسفل ثم السحب للخلف حيث تصل الدواسة إلى أسفل الشوط. حافظ على كاحليك متيبسين أيضًا ، للمساعدة في نقل قوة ساقك من خلال الدواسة.

كيفية تحسين تقنية kettlebell الخاصة بك

تحدثنا إلى ستيف وجاي روز ، مؤسسي المرحلة SiX حول كيفية التأكد من أن أسلوب kettlebell الخاص بك هو الأفضل. يقول ستيف: 'تشمل الأخطاء الشائعة التي نلاحظها بدء حركتك بظهر مستدير ، أو صدرك لأسفل أو رضوخ للداخل ، أو القرفصاء كثيرًا'.

'فكر في وضعية الغوريلا ذات الظهر الفضي ، والمفصلة عند الورك ، مع ركبتيك مكدستين فوق أصابع قدميك ، وحافظ على صدرك' الفخور 'عن طريق سحب كتفيك للخلف والأسفل. ثم ، 'باعد الأرضية عن بعضها' بقدميك ، للمساعدة على شد أوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة ، والظهر ، أثناء 'رفع' الجرس للخلف لبدء الأرجوحة.

بمجرد أن تتقن ذلك ، كما يقول جاي ، تأكد من أنك لا تسحب الجرس منخفضًا جدًا في الاتجاه الهابط. ويضيف: 'ضع في اعتبارك وركيك وزوج ذراعيك بجسمك في أسرع وقت ممكن'. 'سيساعد هذا في توزيع الوزن بشكل متساوٍ عبر عمودك الفقري.'

يقول ستيف إنه من المهم أيضًا إبقاء معصميك مقفلين أو مرنين قليلاً للداخل عند تنظيف الجرس ، والنزع ، والضغط فوق الرأس ، والنهوض التركي ، لأن الرسغين المثنيين قد يتسببان في الإصابة.

كيفية تحسين أسلوبك في الجري

إذا كنت عرضة للإصابة أو تشعر أنك لا تحرز تقدمًا في الجري ، فقد يرجع ذلك إلى مشكلات في أسلوبك. يقول ليام والتون ، مدير تجربة الرياضيين في أداء INCUS .

'إنه يبطئ دوران ساقك ويزيد من قوة الهبوط عبر الجزء السفلي من جسمك ، مما يؤدي إلى إبطاء جسمك أكثر من اللازم في كل خطوة. حاول أن تتخذ خطوات أقصر وأسرع '. وراقب تلك الأكتاف.

هناك مشكلة شائعة أخرى وهي أن الجزء العلوي من الجسم مشدود ، خاصة في الكتف ، والذي يمكن أن يسبب تيبسًا وانزعاجًا في الرقبة والظهر بالإضافة إلى إبعادك عن خطوتك. كن مسترخيًا قدر الإمكان مع الحفاظ على قيادة جيدة للذراع لتكمل جهد ساقيك ، 'يضيف.

يُعد وضع إمالة الحوض الخلفي (المعروف أيضًا باسم 'الجلوس على المرحاض') خطأً شائعًا آخر يعاني منه العدائون ، كما تقول آنا كوسيوك ، عالمة الرياضة في نورف . 'غالبًا ما يكون نتيجة لأوتار الركبة الضيقة (مؤخرة الفخذين).

سيساعدك القيام بأوتار الركبة وربلة الساق بعد الجري. جرب تمدد أوتار الركبة الدائمة ، يمتد الكلب لأسفل وسوبرمان لتخفيف العضلات ، أو دحرجهما باستخدام أسطوانة من الفوم. وفكر في دس عظم الذنب قليلاً عند الجري '.

كيفية تحسين أسلوب اليوجا الخاص بك

في حين أنه من المغري أن تبذل جهدًا أكبر قليلاً لتحقيق تمدد أعمق أو مستوى 'أكثر تقدمًا' من الوضع ، يجب أن تستمع إلى جسدك ، لأن إجباره قد يضر بالشكل والتقنية الجيدة ، كما تنصح فيليسيتي وود فيليسيتي وود يوغا .

وتضيف: 'يمكن للتفاصيل الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على القيام بالوقفة ، وكيف تشعر في الوضع ومستوى الشدة'.

'مع الانحناءات الخلفية ، حاول نشر الشعور بالقوة بالتساوي عبر عمودك الفقري بالكامل ، بحيث لا يتركز فقط في منطقة واحدة. مع اللفات أثناء الجلوس ، حاول أن ترفع من أسفل ظهرك أولاً ، ثم ابدأ الالتواء من القفص الصدري إلى عظمة الترقوة وحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري.

'مع الكلب المتجه لأسفل ، جرب وضع واتجاه يديك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك إيجاد المزيد من الحرية لأكتافك ورقبتك. يمكنك أن تأخذ يديك على نطاق أوسع ، مع توجيه أطراف أصابعك للخارج أو للداخل قليلاً ، لترى ما إذا كان يمكنك أن تجد المزيد من السهولة في الوضع. الشيء نفسه ينطبق على الوقوف على اليدين.

كيفية تحسين أسلوبك في الصالة الرياضية

كاتي فارندن ، مدرس ومقيم في فيوتشر فيت للتدريب تعطينا تعديلات تقنية مدتها خمس ثوانٍ لحركتين لا بد منهما من التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

سكوات:

• مع عرض الساقين والكتفين ، قم بزاوية قدميك للخارج قليلاً وقم بتدعيم عضلات البطن لتثبيت جذعك.
• حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، مع ثقل في كعبك وأصابع قدميك.
• أثناء دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك للأسفل ، استنشق وادفع ركبتيك للخارج بما يتماشى مع قدميك.
• اهدف إلى أن تكون فخذيك موازية للأرض في الجزء السفلي من الحركة ، أو أن تكون الوركين أقل من ركبتيك.
• قم بالزفير واضغط على منتصف قدميك بينما تدفع للأعلى من خلال الوركين ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والعمود الفقري محايدًا.

BARBELL DEADLIFT

• عندما تقف مع عرض الكتفين والقدمين فوق مشط قدمك ، تحقق من أن قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
• أثناء دفع الوركين للخلف والانحناء للأسفل نحو الشريط ، حافظ على محاذاة رأسك مع جسمك ، ورفع الصدر ، والكتفين للخلف والأسفل.
• عندما تمسك بالقضيب خارج ساقيك بأذرع مستقيمة (كلتا يديك مرفوعة أو واحدة سفلية وواحدة سفلية جيدة) ، اشرك عضلات منتصف الظهر. خذ نفسًا عميقًا في بطنك واحتفظ به للمساعدة في تدعيم قلبك.
• ادفع تلك القدمين إلى الأرض بينما تقوم بفرد ساقيك ودفع وركيك للأمام بالكامل ، ورفع الحديد بالقرب من جسمك. ازفر ولا تنس الضغط على عضلات المؤخرة.
• أبقِ صدرك مرفوعًا وازفر وأنت تثني وركيك وركبتيك لخفض البار على الأرض.

انقر هنا للحصول على أهم النصائح حول تحسين أسلوب السباحة الخاص بك!