تتحرك الأسطوانة الرغوية

هل تشعر بالضيق بعد التمرين؟ حان وقت دحرجة الرغوة. يساعد دحرجة الرغوة على تقليل آلام العضلات وزيادة تدفق الدم ، وذلك باستخدام وزن جسمك للضغط على أي عقدة أو نقاط ضيقة.

المعروف باسم 'إطلاق اللفافة العضلية الذاتية' والذي استخدمه الرياضيون فقط في السابق ، يشعر المزيد والمزيد من الأشخاص النشطين الآن بالفوائد أيضًا. من المثالي القيام بذلك قبل التمرين أو بعده ويمكن أن يساعد حقًا في تحسين وقت الاسترداد إذا قمت بذلك بعد جلسة الصالة الرياضية. ما عليك سوى العثور على النقاط المشدودة في عضلاتك وتحريك الأسطوانة ذهابًا وإيابًا فوق تلك المنطقة لمدة تصل إلى 60 ثانية. لكن لا تتخطى تمارين الإطالة لمجرد أنك استخدمت الأسطوانة الإسفنجية! كلاهما ضروري إذا كنت تتدرب بقوة. تحتوي معظم الصالات الرياضية على بكرات إسفنجية يمكنك استخدامها ، أو يمكنك شرائها عبر الإنترنت - تمتلك أمازون هذه الأسطوانات من حوالي 15 جنيهًا إسترلينيًا.

أوتار الركبة

الافراج عن اوتار الركبة

• اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الفوم أسفل ركبتك اليسرى.
• ضع كاحلك الأيمن فوق كاحلك الأيسر.
• ادعمي الجزء العلوي من جسمك بذراعيك وارفع مؤخرتك عن الأرض.
• دحرج نفسك للخلف وللأمام على الأسطوانة الرغوية.
• كرر على الجانب الآخر.
• توخى الحذر عند التقلب على المنطقة خلف الركبتين.

الفخذان الأمامية

تحرير الفخذ الأمامي

• استلق على بطنك وضع الأسطوانة الرغوية تحت فخذيك.
• ادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك وارفع جذعك عن الأرض.
• قم بلف فخذيك للخلف وللأمام على الأسطوانة الفوم.
• احرص على عدم دحرجته على ركبتيك.

ITB

إصدار ITB

• استلق مع فخذك الأيمن على الأسطوانة الفوم.
• اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض أمام قدمك اليمنى.
• ادعم الجزء العلوي من جسمك بساعدك الأيمن ويدك اليسرى.
• استخدم ذراعيك للدحرجة من وركك إلى ركبتك والعودة مرة أخرى.
• كرر على الجانب الآخر.
• لا تتدحرج على مفصل ركبتك.

الألوية

الافراج عن الألوية

• اجلس على الأسطوانة الرغوية وضع يديك خلفك.
• ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
• انحن قليلاً إلى اليسار.
• دحرج للأمام وللخلف فوق مؤخرتك.
• كرر على الجانب الآخر.
• استخدم حركة صغيرة.

العجول

تحرير العجل

• اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الفوم أسفل ربلة الساق اليمنى.
• ضع كاحلك الأيسر فوق يمينك.
• ادعمي الجزء العلوي من جسمك بذراعيك وارفع مؤخرتك عن الأرض.
• لف نفسك للأمام وللخلف فوق الأسطوانة الفوم ، وقم بتغطية المنطقة من ركبتك إلى الكاحل.
• كرر على الجانب الآخر.
• إذا وجدت بقعة مؤلمة في العضلة ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. لا تدحرج على مفاصل ركبتك أو كاحلك.

خلف

الإصدار الخلفي

• استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية أسفل ظهرك العلوي.
• ضع يديك خلف رأسك كما لو كنت على وشك أداء تمرين المعدة.
• ارجع للخلف برفق حتى تتحرك الأسطوانة لأسفل جسمك ، بينما تمد ساقيك في نفس الوقت.
• تأكد من ثني ركبتيك.