تمارين الإطالة للتخلص من التوتر

لا يقتصر الأمر على الوقاية من الإصابات - فقد أظهرت الأبحاث أن تمارين الإطالة يمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر وتخفيف القلق. حان الوقت لتمتد لتخفيف التوتر؟

الكلمات: إيف بوغينبول

عندما تقوم بإطالة عضلاتك المتوترة ، فمن المحتمل أنك تقوم بالإحماء أو تعمل على المرونة أو تحاول تقليل مخاطر DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ، ولكن فوائد التمدد تتجاوز بكثير الاستعداد لممارسة تمرين شاق . إنها طريقة رائعة لتهدئة العقل القلق وتعزيز الشعور بالأمان والأمان ، كما يكتشف المزيد والمزيد من البريطانيين. تشهد التدريبات الممتدة المهدئة طفرة في عالم اللياقة البدنية ، يغذيها جزئيًا عدم اليقين المستمر والضغط المحيط بوباء كوفيد. لذا ، إذا كنت حريصًا على معرفة كيف يمكن أن تعمل تمارين الإطالة بالنسبة لك ، فاقرأ للحصول على أحدث الطرق المدعومة علميًا للتخلص من التوتر.

في المراحل المبكرة من الإغلاق ، كان أكثر من نصف السكان يعانون من القلق وثلثيهم تقريبًا تظهر عليهم علامات الاكتئاب ، وفقًا لما ذكرته King’s College London. ولكن الخبر السار هو أن البحث في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي يُظهر أنه ليس من الضروري أن يكون الأمر كذلك. طلب العلماء من المشاركين القيام بسلسلة من تمارين الإطالة لمجموعات العضلات حول العينين والرقبة والكتفين والصدر والذراعين. مقارنة بالمجموعات الضابطة ، بالإضافة إلى الشعور بالهدوء والسعادة ، أظهرت الاختبارات أن تنفس النقالات قد تباطأ ، وضغط دمهم كان أقل ، وسجلت عضلاتهم تقلصًا أقل. فلماذا حدث هذا؟

تقول غابرييلا إسبينوزا ، معلمة اليوجا في الحركة من أجل الحياة الحديثة . 'وهذا يشمل زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى منطقة العضلات ، وترطيب النسيج الضام المحيط وإفراز مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا مثل الإندورفين.'

ازرع الهدوء

لا يتوقف الأمر عند هذا الحد ، فصفصة يوغا واحدة فقط مدتها 90 دقيقة يمكنها أن تخفض بنشاط هرمونات التوتر وتحفز الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في مجلة العلوم الرياضية والطب. إذا لم تكن متأكدًا مما يفعله PNS ، فإليك الجزء العلمي. ربما تكون على دراية بمصطلح القتال أو الهروب ، وهو عندما يضخ أحد فروع جهازك العصبي - الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) - الأدرينالين والكورتيزول ، حتى يتمكن جسمك من إيصال الأكسجين الإضافي إلى عضلاتك ، مما يتيح لك قتال مهاجمًا أو اهرب سريعًا. تكمن المشكلة في أن الجزء من الدماغ الذي ينشط SNS ، اللوزة ، ليس مميزًا جدًا ، لذا فهو أيضًا يبدأ في العمل للتوتر الذي لا يحتاج إلى أكوام من الأدرينالين ، مثل البقاء في المنزل طوال اليوم بسبب كوفيد. هذا يترك جسمك مع مستويات تداول زائدة من الأدرينالين والكورتيزول ، وتشعر بالتوتر والتوتر. لحسن الحظ ، يعمل الجهاز العصبي المحيطي مثل الفرامل ، ويعيد جسمك إلى حالة الهدوء والاسترخاء.

يقول دان روبرتس ، كبير المدربين ومؤسس شركة مجموعة دان روبرتس . لكن نوع التمدد الذي تقوم به مهم - فهو متطلب للغاية ومن المحتمل أن تقوم بتنشيط نظامك بدلاً من الاسترخاء. يقول روبرتس: 'بشكل عام ، تريد أن تتمدد بطريقة لا تسمح لمعدل ضربات قلبك بالارتفاع الشديد'. لذا فإن ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية أو الباليستية المكثفة لن تكون فعالة على الأرجح. إذا كنت تريد حقًا إعادة الشحن والتعافي ، فمن الأفضل على الأرجح ممارسة تمارين الإطالة الثابتة وعلى مستوى شدة ثمانية من 10. بالنسبة لمعظمنا ، فإن القيام بجلسة إطالة بطيئة لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش سيساعدنا على العودة إلى حالة الجهاز العصبي المحيطي.

لمس الأعصاب

هناك طريقة أخرى للتأكد من شعورك بالاسترخاء الفائق بعد التمدد وهي القيام بحركات تحفز العصب المبهم. ينشأ في جذع الدماغ ، وهو الأطول والأكثر تعقيدًا من أعصابك القحفية ، وينتقل عبر وجهك ، وحلقك ، وعنقك ، وقلبك ، ورئتيك ، وحجابك الحاجز ، وأعضاء الجهاز الهضمي ، وصولًا إلى قاع الحوض. يقول إسبينوزا: 'يعمل العصب المبهم' كطريق سريع للمعلومات '، حيث يتواصل بين دماغك وجسمك ، وينظم مزاجك ، وهضمك ، ومعدل ضربات القلب ، والاستجابة المناعية وغير ذلك الكثير. كما أنه ينشط الجهاز العصبي المحيطي بشكل مباشر.

إذا كنت تمارس اليوجا في المنزل وترغب في تجربة التأثير المهدئ للعصب المبهم ، فحاول دمج المزيد من الانحناءات إلى الأمام في ممارستك. يضيف إسبينوزا: 'الانحناءات الأمامية رائعة لخلق الطول والمساحة في العمود الفقري ، والتي تشكل جزءًا رئيسيًا من جهازك العصبي المركزي ، وتنقل رسائل ما يحدث في جسمك إلى عقلك'. جرب طيات الوقوف إلى الأمام والجلوس مثل وضعية الرأس إلى الركبة ووضعية الإسكافي.

وتنفس ...

لتعزيز الفوائد المهدئة للتمدد ، حاول دمج تقنيات التنفس في تمارين الإطالة.

يقول إسبينوزا: 'إن العصب المبهم يمر عبر الحجاب الحاجز التنفسي ، لذا فإن الانخراط في التنفس العميق البطيء - وجعل الزفير أطول من الشهيق - يحفز المبهم ، ويخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويحولك إلى حالة السمبتاوي'. 'جرب التنفس الصندوقي: استنشق لأربع عدات ، توقف ، ثم ازفر ببطء لثماني عدات ، توقف. كرر ذلك من خمس إلى 10 مرات ، إما جالسًا أو مستلقيًا.

طريقة أخرى لتنشيط العصب المبهم مع الزفير هي استخدام تقنية تمطيط تسمى pandiculation. تقول جينيل تونر ، أخصائية التشريح ومدربة اليوجا في EkhartYoga . 'عندما يكون جسمك في حالة راحة ، فإنه يحتوي على حلقة ارتجاع بيولوجي تتيح لعقلك معرفة مدى شد عضلاتك ، بحيث يمكن إعادة ضبطها.' تتضمن عملية التخدير شد الجسم بالكامل أثناء التمدد والتثاؤب.

تعتبر السباحة في المياه المفتوحة أيضًا رائعة للصحة العقلية الجيدة وتخفيف التوتر. اكتشف عنها هنا