كيف تأكل وتتدرب على شكل جسمك

راشيل أتارد هو مدرب شخصي معتمد وخبير تغذية ومؤسس برنامج Lean Legs و ال اختبار نوع الجسم . وتتمثل مهمتها في تمكين النساء ومساعدتهن على الشعور بالرضا عن بشرتهن والوقوع في حب ممارسة الرياضة وأجسادهن.

هل سبق لك أن اتبعت نفس خطة التمرين والنظام الغذائي كصديق ، ولكن انتهى بك الأمر بنتائج مختلفة تمامًا؟ إذا أجبت بنعم ، فمن المحتمل أن يكون لديك أنواع مختلفة من الجسم.

وفقًا لخبير اللياقة البدنية الأسترالي ، راشيل أتارد ، وضع العديد من أخصائيي التدريب المهني عملائهم على نفس نظام التمرين والنظام الغذائي ، على الرغم من أن لديهم أنواعًا مختلفة من الجسم وأهدافًا للياقة البدنية. هذا شيء تعارضه Attard بشدة لأنها تعتقد أن PT يجب أن تأخذ في الاعتبار أنواع الجسم المختلفة حيث لا تستجيب جميع الهيئات بنفس الطريقة لخطط اللياقة البدنية.

إذا كنت على وشك البدء في خطة تدريب أو تغذية جديدة ، تقترح راشيل أتارد معرفة نوع جسمك.

تقول: `` هناك 3 أنواع من أجسام الأنثى: ظاهري الشكل ، وميزومورف ، وشكل داخلي ، ومن خلال معرفة نوع جسمك وتعديل نظام التمرين والنظام الغذائي الخاص بك ، سوف تتدرب بشكل أكثر ذكاءً وستحقق أفضل وأسرع النتائج.'

كيف تعرف نوع جسمك

معظم الناس لا يعرفون نوع أجسامهم ، لذلك أنشأت راشيل اختبارًا مجانيًا عبر الإنترنت لمساعدة النساء في معرفة المكان المناسب لهن. من السهل جدًا إكمال اختبار نوع الجسم ولا يستغرق سوى دقيقتين للكشف عن النتائج.

3 أنواع مختلفة من الجسم

إذن ما هي أنواع الجسم الثلاثة المختلفة؟ باختصار ، تكون أنواع الجسم باطني البنية أقصر بشكل عام وأكثر انحناءًا ، وعادة ما تكون أنواع الجسم الخارجية طويلة ونحيلة ، وعادة ما تتميز أنواع الجسم متوسطة الشكل بأنها عضلية بشكل طبيعي ، مع هيكل عظمي متوسط ​​الحجم وأكتاف عريضة وخصر ضيقة.

على عكس أشكال الجسم ، يركز نوع جسمك على كيفية زيادة الوزن والعضلات. بشكل عام ، تجد Ectomorphs صعوبة في اكتساب الوزن أو العضلات ولكنها منخفضة بشكل طبيعي في دهون الجسم.

يمكن أن تكتسب عضلات بطانة الرحم بسرعة كبيرة ، وتتمتع بالقوة والقدرة على التحمل ، ولكن قد تجد فقدان الوزن أكثر صعوبة ولديها مستوى أعلى من الدهون في الجسم.

غالبًا ما تفقد Mesomorphs ، وتكتسب الوزن بسرعة ، وغالبًا ما ترى نتائج التمرين بسرعة أيضًا.

نصائح لكل نوع من أنواع الجسم

بمجرد تحديد نوع جسمك ، قدمت راشيل ثلاث نصائح غذائية وثلاث نصائح للتمرين لنوع جسمك المحدد.

3 نصائح للأشكال الخارجية

زيادة تدريبات المقاومة الخاصة بك (من الناحية المثالية 3 × في الأسبوع)

نظرًا لأن ectomorphs يجدون صعوبة كبيرة في اكتساب العضلات ويفقدون الوزن بسهولة ، فيجب عليهم التركيز على رفع الأحمال الثقيلة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وغيرها من تدريبات المقاومة. الكارديو ليس ضروريًا بنسبة 100 في المائة (إلا إذا كنت تحبه بالطبع!) أو إذا كنت تحاول التخلص من الدهون الزائدة.

اهدف إلى يوم راحة واحد أسبوعيًا أو يوم تعافي نشط (قد يتضمن بعض المشي أو التمدد الخفيف). سوف يكتسب جسمك العضلات والقوة ببطء شديد ، لذا لا تبتئس إذا لم تلاحظ أي تحسن على الفور.

يعمل نوع الجسم الظاهر الشكل بشكل أفضل عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات (رائع!). أنت نوع الجسم الوحيد الذي يتغذى على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولا يكتسب وزناً ، لذا احتضنه. نسبة المغذيات الكبيرة المثالية بالنسبة لك هي:

40-50٪ كربوهيدرات

30-35٪ بروتين

20-25٪ دهون

ركز على أفضل أنواع الكربوهيدرات. ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. هناك عدد قليل من يعامل هنا وهناك موافق. لكن حاول تجنب السكر وركز على الكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة والأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا والخضروات.

لا يزال جسمك بحاجة إلى الدهون والبروتين ليعمل بكفاءة. بالنسبة لنوع جسمك الخارجي ، أضف الدهون الصحية والبروتين مع كل وجبة لمساعدتك على التعافي من التدريبات بشكل أسرع.

3 نصائح للأشكال الداخلية

ارفع عدد الممثلين بأوزان أقل. نظرًا لأن endomorphs تميل إلى أن تكون 'ثقيلة القاع' تقترح راشيل التركيز على تدريب مقاومة الوزن الخفيف (التكرارات العالية والأوزان المنخفضة) وليس الأوزان الثقيلة. توصي راشيل بشدة بالمشي لأنه يساعد في تقليل الدهون في ساقيك ويحرق سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. حاول القيام بأكبر قدر ممكن من القوة في المشي ؛ 5 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة لكل مشي.

تحتاج Endomorphs إلى تمارين القلب ، لذا تأكد من القيام بذلك بانتظام. يجب أن تجمع بين تمارين الكارديو منخفضة الشدة (المشي) وبين 2-3 أيام على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة. يعمل الجري بوتيرة ثابتة وعلى سطح مستوٍ بشكل أفضل لنوع جسمك

لا تستطيع Endomorphs التعامل مع الكثير من الكربوهيدرات ، لذا حاول أن تحافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة. تأكد من أن معظم الكربوهيدرات تأتي من الفاكهة والخضار ، وتجنب النشويات مثل المعكرونة والخبز والأرز. نسبة المغذيات الكبيرة المثالية بالنسبة لك هي:

20-25٪ كربوهيدرات

45-50٪ دهون

30٪ بروتين

الدهون والبروتينات الصحية ستكون أفضل أصدقاء لك! كلاهما سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول وسيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. فكر في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو. جرب بعض الأطعمة الصحية مثل موس الأفوكادو أو كرات البروتين المصنوعة منزليًا. ولكن إذا كان لا بد من تناول الشوكولاتة ، احتفظ بها باعتدال!

3 لميزومورفس

اختر أوزانك وفقًا لنتائج اللياقة التي تريدها. تميل فتيات Mesomorph إلى أن تكون أكثر رياضية واكتساب العضلات بسهولة. ولكن ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فالتزم بوزن الجسم أو تمارين أخف وزنًا (ممثل أعلى). يعمل HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) بشكل رائع مع الأشكال المتوسطة. تقترح راشيل دمج HIIT مرة واحدة (أو 2) على الأقل في الأسبوع.

المشي والجري مثاليان! تقترح راشيل استهداف 3 أيام للقلب فقط. تعمل تمارين الكارديو عالية الكثافة ، مثل الجري على سطح مستوٍ وبوتيرة ثابتة ، بشكل أفضل لفقدان الدهون. لتحدي نفسك ، اجعل أحد أيامك الهوائية عالية الشدة.

تعمل Mesomorphs بشكل أفضل في نظام غذائي يحتوي على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. لذا حاول تناول كل 3 وجبات في وجباتك ووجباتك الخفيفة. نسبة المغذيات الكبيرة المثالية بالنسبة لك هي:

30-35٪ كربوهيدرات

35-40٪ بروتين

30٪ دهون

يمكن أن تكتسب Mesomorphs الوزن بسرعة إذا تناولت الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر. حاول أن تحافظ على هذه الأطعمة عند الحد الأدنى (قاعدة 80:20) واملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة. إذا كانت دهون جسمك عنيدة أو كنت بحاجة إلى بداية بسيطة ، فحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين لمدة 4 أسابيع. ثم قم بالتبديل مرة أخرى إلى وحدات الماكرو المتوازنة.

معلومات اكثر

راشيل أتارد هي مدربة لياقة جماعية وشخصية مؤهلة بالكامل. لديها شهادتي سير 3 و 4 في اللياقة ، وبكالوريوس في العلوم وشهادة في التغذية الرياضية. يزور https://www.rachaelattard.com/