كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الطقس الحار

ستيفن فيرتو ، مدير محتوى اللياقة البدنية والبرمجة في مجموع اللياقة ، النادي الصحي الرائد في السوق المتوسطة في الشمال ، يشاركك خمس نصائح لممارسة الرياضة بأمان في درجات الحرارة المرتفعة.

سواء كنت تستفيد من الطقس الأكثر دفئًا للاستمتاع بالجري أو ركوب الدراجة في حديقتك المحلية ، أو الالتقاء بالأصدقاء لممارسة الرياضة أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية للمساعدة في الضغط على خزانة ملابس عطلة العام الماضي ، فإن أشهر الصيف توفر الكثير من الأسباب الوجيهة لتكون اكثر نشاطا. ومع ذلك ، على الرغم من وفرة الفوائد الصحية التي تأتي مع ممارسة الرياضة ، فإن اختيار القيام بذلك في الحرارة لا يخلو من مخاطره.

من المهم تحديد تأثيرات الحرارة على الجسم ، لا سيما فيما يتعلق بالتمارين الرياضية. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين في بيئة شديدة الحرارة ، سواء كانت في الهواء الطلق أو في راحة منزلك ، إلى مشكلتين رئيسيتين يمكن أن تؤثر على أداء التمرين وسلامته ؛ درجة حرارة الجسم والجفاف.

يؤدي التدريب في بيئة حارة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وهو ما نعرفه باسم ارتفاع الحرارة. يمكن أن تمنع درجة الحرارة الأساسية المتزايدة التحمل العضلي - قدرة العضلات على الانقباض بكفاءة وبشكل متكرر على مدى فترات طويلة ومستمرة من الوقت - ويمكن أن تزيد أيضًا من معدل حرق الطاقة.

كما أن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الأكثر دفئًا يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالجفاف الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير على وظائف الجسم وأدائنا ، مما يتسبب في تقلصات العضلات والارتباك وزيادة معدل ضربات القلب على سبيل المثال لا الحصر. إنه مساهم كبير في الأمراض المرتبطة بالحرارة وهو بارز بشكل خاص عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك خمس نصائح لمساعدتك على تجنب مخاطر ممارسة الرياضة في الحرارة ، والبقاء آمنًا أثناء التدريب في الطقس الأكثر دفئًا ...

1. تعرف على حدودك

هل أنت جديد في ممارسة الرياضة أو بدء رحلة لياقتك؟ توخي مزيدًا من الحذر عند ممارسة الرياضة في الحرارة. قد يكون لديك مناعة أقل للحرارة ، لذا خذ فترات راحة منتظمة وقلل من شدة التمرين أو استفد من توقعات الطقس للتخطيط لنشاط في الهواء الطلق لفترات أكثر برودة. من المعروف أن ارتفاع درجة الحرارة والبيئات الرطبة يتسببان في زيادة تدفق الدم إلى سطح الجلد وتجمع الدم في الأطراف مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم والشعور بالدوار. اعرف حدودك وافهم أنه حتى عشاق اللياقة البدنية المتعطشين يكافحون للعمل في أفضل حالاتهم في درجات حرارة أعلى ، لذا استمع إلى جسدك واعرف متى تقلل من شدتها أو تتوقف تمامًا.

2. رشفة الماء بانتظام

يمكن أن يكون لفقدان السوائل تأثير مباشر على قدرة أمعائنا على مواكبة معدل إنفاق الماء ويمكن أن يتسبب في انخفاض قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل فعال ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وكذلك تقليل القدرة على التحمل واستدامة التمارين. يساعد الحفاظ على رطوبة أجسامنا على التعرق ، مما يؤدي إلى برودة درجة الحرارة الأساسية. يجب أن يكون الترطيب أولوية عند مكافحة الحرارة ، لذا تأكد من شرب الكثير خلال اليوم وأثناء ممارسة الرياضة ، وليس فقط عندما تشعر بالعطش.

3. احصل على المجموعة الصحيحة

من الأفضل تجنب مجموعة أدوات اللياقة البدنية السوداء في درجات الحرارة الأكثر دفئًا لأن هذه الأقمشة الداكنة تمتص الحرارة التي يمكن أن تضع المزيد من الضغط على أجسامنا أثناء التمرين. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا فاتح اللون وخفيف الوزن ؛ تساعد الملابس الرياضية ذات الألوان الفاتحة على تبخير الحرارة ، مما يبقيك باردًا لفترة أطول.

4. تجنب درجات حرارة يوم الذروة

إذا كانت ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أمرًا جديدًا بالنسبة لك ، فتجنب شمس الظهيرة لأنها تميل إلى أن تكون في ذروة درجة الحرارة وابحث عن مناطق بها الكثير من الظل لحمايتك من أشعة الشمس. إذا كانت هذه هي المرة الوحيدة التي يمكنك فيها التدريب أو ممارسة التمارين في صالة رياضية مكيفة جيدًا أو التوجه إلى حمام السباحة المحلي للمساعدة في الحفاظ على هدوئك. إذا كانت أوقات تدريبك أكثر مرونة ، فاختر ممارسة الرياضة في الصباح أو المساء ، عندما تكون درجات الحرارة أكثر برودة.

5. التكيف مع المناخ

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة ، فابدأ في زيادة نشاطك ببطء حيث قد يستغرق الأمر أحيانًا أسبوعًا أو أسبوعين للتكيف مع المناخ. عندما تتكيف ، يمكنك زيادة الكثافة ببطء بمرور الوقت أو الحفاظ على الكثافة كما هي وزيادة المدة ، حاول ألا تزيد كلاهما في نفس الوقت. على سبيل المثال ، اذهب لدورة مدتها 30 دقيقة ، أو امشِ أو اركض يومًا ما وزد إلى 45 دقيقة خلال الأسابيع القادمة. أو اختر جولة أقل كثافة في الأسبوعين الأولين وزد الكثافة على طريق أكثر تلالًا. يمكن أيضًا أن تكون تمارين وزن الجسم الأقل كثافة مثل اليوجا والبيلاتس خيارات أكثر برودة لممارسة التمارين في درجات حرارة أعلى ، نظرًا لطبيعة الحركات البطيئة.