الوقاية من هشاشة العظام: تمرين لصحة العظام

اليوم هو اليوم العالمي لهشاشة العظام. هل تعلم أن ما يقرب من 80٪ من جميع حالات هشاشة العظام تحدث عند النساء؟ لحسن الحظ ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتقليل المخاطر ...

يهدف اليوم العالمي لهشاشة العظام إلى زيادة الوعي حول مخاطر هذه الحالة والوقاية منها. يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة ، وكذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قم بالتمرير لأسفل للحصول على تمرين تمارين القوة المصمم لتعزيز صحة العظام!

ما هو مرض هشاشة العظام؟

هشاشة العظام هي حالة تؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنكسر العظام بسهولة بشكل لا يصدق - حتى نتيجة لسقوط طفيف أو عطس أو حتى حركة متشنجة مفاجئة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الكسور التي تسببها هشاشة العظام مهددة للحياة وسببًا رئيسيًا للألم والإعاقة طويلة المدى.

في جميع أنحاء العالم ، تعاني واحدة من كل ثلاث نساء في سن الخمسين وما فوق من كسر هشاشة العظام.

هل أنا مُعرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام؟

بينما تزداد المخاطر مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تحدث هشاشة العظام في أي عمر ، بغض النظر عن التاريخ الصحي ، والحالة أكثر شيوعًا عند النساء أكثر من الرجال. هناك أيضًا بعض العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر إصابتك. وهذا يشمل إذا كنت:

• كان لديه كسر سابق
• لديك تاريخ عائلي من مرض هشاشة العظام
• تناول أدوية معينة تؤثر على صحة العظام
• وصلت إلى سن اليأس

مدرب شخصي ومؤسس دوائر كارولين و كارولين إيدينز يضيف: 'مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كثافة عظامنا بشكل طبيعي جنبًا إلى جنب مع كتلة عضلاتنا. هذا يمكن أن يجعلنا أكثر عرضة للكسور وخطر الإصابة بهشاشة العظام. وهو أكثر انتشارًا عند النساء خاصة بعد انقطاع الطمث ، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين.

انقر هنا للتحقق من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

كيف يمكنني حماية عظامي والوقاية من هشاشة العظام؟

وفق مؤسسة هشاشة العظام الدولية ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من الحالة والعناية بعظامك. هذا يشمل:

تغذية

تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالعناصر الغذائية الصحية للعظام. يعتبر الكالسيوم وفيتامين د والبروتين من أهم العناصر لصحة العظام. سيساعدك التعرض الآمن لأشعة الشمس في الحصول على ما يكفي من فيتامين د.

أسلوب الحياة

تجنب عادات نمط الحياة السلبية. الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وتجنب التدخين والإفراط في الشرب.

الاختبار والعلاج

اخضع للفحص والعلاج إذا لزم الأمر. إذا كنت معرضًا لخطر كبير ، فستحتاج على الأرجح إلى أدوية وتغييرات في نمط الحياة للمساعدة في حماية نفسك من الكسور.

ممارسه الرياضه

التمرين المنتظم ضروري لصحة العظام ، لأنه يحافظ على حركة العظام والعضلات. على وجه الخصوص ، تدريب القوة هو الأفضل.

تضيف كارولين: 'مع انخفاض كثافة العظام وكتلة العضلات ، من الضروري أن نضع أنسجة عظمية جديدة - وهنا يأتي دور تدريب القوة.

'عندما نستخدم الأوزان أو وزن الجسم ، فإن الإجهاد الذي نتسبب به عن طريق سحب العظام وسحبها يحفز بدوره نموًا جديدًا.

النتيجة هي عظام أقوى وأكثر كثافة. أظهر ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط 3 مرات في الأسبوع فرقًا ملحوظًا في نمو خلايا العظام لدينا.

بالنسبة لتمارين القوة البسيطة الخالية من المعدات ، توصي كارولين بمحاولة المشي على التلال / السلم أو القفز أو الرقص أو الركض. أو لماذا لا تجرب تمرين كارولين الحصري لتدريب القوة من أجل عظام أقوى ...

خذ بعض الوقت لتعبئة مفاصلك وتسخين عضلاتك قبل بدء هذا التمرين.

تمرين تدريبات القوة لصحة العظام

للاحتفال باليوم العالمي لهشاشة العظام ، ابتكرت كارولين تمرينًا حصريًا لتدريب القوة مدته 30 دقيقة ، مصمم لتحسين صحة العظام.

'بصفتي مدربًا لتدريب القوة ، أركز على إنشاء تمارين تركز حقًا على هذا المجال من الصحة ، سواء باستخدام الأوزان أو بدونها. يمكن إكمال التمرين أدناه في المنزل باستخدام القليل من المعدات (أو فقط باستخدام وزن الجسم للمقاومة) وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية.

بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحة عظامنا ، فإن تدريب القوة يساعدنا أيضًا على بناء كتلة عضلاتنا. هذا يمكن أن يحسن توازننا العام ، ويقلل من مخاطر السقوط والإصابة. ولا ننسى المزاج الهائل الذي يصاحبها أيضًا! '

كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بالإحماء قبل البدء ، ثم قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين العشرة. تذكر أن تهدأ في النهاية!

• مبتدئ - 30 ثانية للراحة ، 30 ثانية راحة
• متوسط ​​- 40 ثانية للراحة ، 20 ثانية راحة
• متقدم - 50 ثانية في ، 10 ثوان راحة.

1. السومو القرفصاء

1. قف مع وضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين مع تثبيت الأوزان أمام صدرك معًا.
2. اجلس ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ركبتيك متتبعتين على أصابع القدم والظهر بشكل مستقيم ، ورفع الصدر.
3. عندما تكون عند 90 درجة مع الأرض ، تحرك ببطء للخلف للضغط على عضلات المؤخرة أثناء قيامك بذلك.
4. بناء تدريجياً ، ليس عليك أن تنخفض أكثر من اللازم لتبدأ. المفتاح هو إبقاء الركبتين خارجًا وعدم تدوير كتفيك أو تقويس ظهرك.

2. المتزلجين

1. المتزلج هو قفزة جانبية حيث تقوم بتشغيل الجسم من جانب إلى آخر وهبوطًا في وضع القرفصاء (القرفصاء على ساق واحدة) أثناء قيامك بحركة التزحلق.
2. تتبادل الذراعين عندما تنفجر من قدم واحدة وتبديل الجوانب.
3. إذا كنت ترغب في القيام بحركة ذات تأثير أقل ، يمكنك التنقل من جانب إلى آخر بدلاً من القفز.

3. دفع شكا

1. يمكنك بدء تمرين الضغط على ركبتيك أو أصابع قدميك (أو على الحائط أيضًا). افرد يديك بعيدًا عن عرض الكتفين على سجادتك.
2. اجلب صدرك ببطء نحو الأرض مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا لجسمك وظهرك مستقيم تمامًا مع رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري.
3. تقدم للأمام فوق يديك وعندما يصل صدرك إلى النقطة التي تشعر فيها بالراحة ، ادفع للخلف لأعلى ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا وكل ذلك في حركة سائلة واحدة. بناء تدريجيا.
4. إذا كنت تقوم بدفع كامل لأعلى ، فابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ثم اخفض نفسك ببطء على الأرض مرة أخرى.

4. تمارين العضلة ذات الرأسين

1. قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع تعليق ذراعيك على جانبيك. تأكد من أن مرفقيك قريبان من جانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. حافظ على زفير الجزء العلوي من جسمك ثابتًا أثناء ثني الأوزان إلى مستوى الكتف أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين ، مع الحرص على عدم الانحناء للخلف أو تأرجح ذراعيك. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت.
3. بمجرد وصولك إلى القمة ، قم بخفض الذراعين ببطء للممثل الثاني.

5. الطعنات العكسية مع محرك الركبة - كلا الساقين

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، ورفع الكتفين إلى الخلف والصدر.
2. قم بخطوة كبيرة ببطء للخلف وثني الركبة الخلفية إلى 90 درجة على الأرض وحافظ على الركبة الأمامية قوية دون الرضوخ أثناء قيامك بذلك.
3. قوِّي نفسك بالوقوف وقومي بتبديل الأرجل.
4. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فقم بإدخال الركبة الخلفية في أزمة للأمام بينما تعيد الساق إلى الوقوف لإشراك القلب. تأكد من بقائك مستقيماً طوال الوقت وإذا كنت ترغب في مقاومة إضافية يمكنك حمل الأثقال أيضًا.

6. متسلقو الجبال

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، والكتفين فوق الرسغين ، واللب في وضع مستقيم مع الظهر.
2. اجلب ركبة واحدة ثم الأخرى تجاه صدرك بالتناوب واستمر في تبديل رجليك ، واضبط السرعة إذا شعرت بالقدرة مع إبقاء الوركين لأسفل.

7. تمديدات ثلاثية الرؤوس

1. قف في وضع شبه اندفع مع ركبة واحدة للأمام وثنيها ، ومفصلة عند الورك والدمبل في يد واحدة.
2. شد ذراعك العلوي بالقرب من جذعك وقم ببطء بمد هذا الذراع بالكامل للخلف لرفع الوزن لأعلى.
3. أثناء قيامك بذلك ، تقوم بقبض العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى ، وتوقف مؤقتًا ثم العودة إلى البداية. احرص على عدم تأرجح الذراع والحفاظ على استقامة الظهر طوال الوقت.
4. بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين في هذا الجانب ، قم بتبديل الجانبين.

8. قفزات القرفصاء (أو القرفصاء الثابتة لتأثير منخفض)

1. قف مع مباعدة قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، وأرسل الوركين للخلف وأنت تجلس القرفصاء ، واضغط على الأرض في المنتصف بيديك ثم قفز بقوة إلى الخلف ، وهبط بركبتين ناعمتين.
2. إذا كنت تفضل عدم القفز ، فاستمر في وضع القرفصاء الثابتة. تأكد من استمرار النظر للأمام وأن ظهرك مستقيم طوال الوقت.

9. الضغط على الكتف

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك كلا الدمبل بزاوية 90 درجة عند ارتفاع الكتف.
2. أثناء الزفير ، اضغط على الأوزان فوق رأسك دون لمسها في الأعلى. الحفاظ نتطلع.
3. عد إلى وضع البداية ببطء وحافظ على المرفقين على ارتفاع الكتف قبل تكرار التمرين. حاول ألا تتكئ. دس الجزء السفلي تحت واشغل عضلات بطنك. يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت جالس أو راكع.

10. عقد بلانك

1. ابدأ في وضع الكتفين على معصميك بالكامل وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك.
2. شغل هذا المنصب أثناء إشراك بطنك ودون رفع الوركين. بناء ببطء!

بعد أن تأهلت كمدربة شخصية في عام 2001 ، أمضت كارولين 20 عامًا في العمل مباشرة مع العملاء مع فرد واحد أو مع فصول تمارين جماعية وشهدت عام 2020 إطلاقها Caroline’s Circuits ، وهي عبارة عن منصة لياقة بدنية عبر الإنترنت تقدم تدريبات حية لمدة 30 دقيقة تركز على تدريب القوة. يزور carolinescircuits.com أو متابعتها Instagram carolinescircuits @ .

انقر هنا لممارسة تمارين القوة عالية الكثافة!