المشاركات الشعبية
موصى به
تحسين قوامك
إن تحسين وضعك سيمكنك من الوقوف بشكل أطول وأن تبدو أكثر نحافة وتشعر بمزيد من الثقة. جرب هذه الحركات الفعالة للمدرب الشخصي آن ماري لاتيجان.
أربع نقاط دعامة للبطن
أربع نقاط دعامة للبطن
يعمل على قلب وقاع الحوض.
- الركوع على أربع.
- حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد ، بحيث لا يكون مقوسًا أو مدورًا.
- خذ شهيقًا واسمح لمعدتك بالدفع للخارج دون تغيير وضعك.
- قم بالزفير ببطء واسحب معدتك للداخل ، وامتصها بقوة كما لو كنت تحاول أن تجعل زر بطنك يلمس عمودك الفقري. افعل هذا دون تغيير الموقف.
- استمر في الزفير وسحب المعدة للداخل و
كرر ببطء.
نصائح:
- تأكد من أن يديك أسفل كتفيك مع جعل المرفقين ناعمين وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
- أثناء سحب معدتك للداخل والزفير ، حاول ألا تقلب ظهرك.
الدوران الأساسي
الدوران الأساسي
يعمل على عضلات الخصر والجانب
- استلق على ظهرك مع وضع عمودك الفقري في وضع محايد.
- ضع ذراعيك بجانبك.
- ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين
بزاوية 90 درجة. - استدر ببطء إلى اليسار ، مع خفض الركبتين والوركين.
- استعد واسحب إلى المركز.
- كرر التمرين ، بالتناوب بين الجانبين.
نصائح:
- حاول ألا ترفع كتفيك أو ترفع رأسك.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض ساقيك وازفر أثناء الرفع.
تمتد المدخل تستعد
تمتد المدخل تستعد
يعمل على الصدر والكتفين
- قف في منتصف المدخل المفتوح مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع ساعدك الأيمن ويدك بشكل مسطح مقابل جانب إطار الباب.
- تقدم للأمام قليلاً بقدمك اليمنى حتى تشعر بالتمدد في صدرك وأمام كتفك.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية وكررها على الجانب الآخر.
نصيحة:
حاول ألا تقوس أسفل ظهرك.
جسر البطن
جسر البطن
يعمل على قلب وقاع الحوض
- استلق على وجهك على الأرض.
- اجلب مرفقيك تحت كتفيك واضغط على حزام الكتف.
- أثناء الزفير ، امتص معدتك بقوة وارفع وركيك من الأرض حتى يصبحا بنفس ارتفاع كتفيك تقريبًا.
- شغل هذا المنصب واستمر في التنفس.
نصائح:
- قم بالعملية ببطء. عندما تسحب معدتك للداخل قبل الرفع مباشرة ، يجب أن تشعر بضيق في معدتك.
- حاول ألا تهز كتفيك. اجعلها مشدودة للخلف وللأسفل لجعل عضلات بطنك تعمل بجهد أكبر.
اللات هو امتداد الكوبرا
اللات هو امتداد الكوبرا
يعمل على تمرين الجزء العلوي من الظهر والبطن والورك والصدر
- اركع على الأرض.
- اجلس وركيك على كعبيك واسمح لك
الجذع لقلب للأمام. - حافظ على مؤخرتك على كعبيك ، ومد يدك للأمام واسمح لجبينك بالراحة على الأرض.
- امشِ يديك للخلف أسفل كتفيك.
- حرك يديك للأمام قليلاً ، ارفع وركيك للأمام ثم ضعهما على الأرض حتى يرفع صدرك وكتفيك للخلف.
- قم بالتبديل بين هذين الوضعين ، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
جسر الألوية المستقر
جسر الألوية المستقر
يعمل على الفخذين السفليين والقاع والخلفيين
- استلق على ظهرك بذراعيك
بجانبك. - اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على قدميك
شقة في الطابق. - ادفع وركيك لأعلى في الهواء بحيث يعملان كنقطة وسط لخط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك.
- افرد ساقك اليمنى ببطء مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضعها الأصلي على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.
نصائح:
- لا تدع وركيك يسقطان عندما ترفع قدمك عن الأرض.
- تذكر أن تتنفس.