تناول الطعام لتجنب مخاطر الإصابة

تعتبر خطة التدريب المعقولة التي تسمح بالراحة والتي لا تفرط في استخدام مجموعات العضلات هي المفتاح لتقليل مخاطر الإصابة ، ولكن نظامك الغذائي يلعب أيضًا دورًا مهمًا. لذا ، ما الذي يجب أن تأكله للبقاء بعيدًا عن مقاعد البدلاء؟ فيما يلي ثماني طرق متعلقة بالطعام للتعزيز من الإصابة.

احصل على سعرات حرارية كافية

إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن ، فربما تقيد تناول السعرات الحرارية ، ولكن الإفراط في ذلك يمكن أن يسبب مشاكل. تحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح للتأكد من أنه يمكنك التعافي بشكل كاف بعد التمرين.

إن تناول سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجات لياقتك هو القاعدة الأولى في منع الإصابة. 'بدلاً من محاولة الحصول على قوام رشيق للغاية ، استهدف تحقيق وزن صحي وتكوين جسم يسمح لك بأداء جيد دون المساس بصحتك' ، هذه هي النصيحة الحكيمة التي قدمتها أنيتا بين ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة الدليل الكامل للتغذية الرياضية وكتاب طبخ العداء. في حين أن التمرين يمكن أن يكون أداة رئيسية في التخلص من بعض الأرطال ، يقول بين إن خلق عجز يومي بأكثر من 300 سعرة حرارية يخاطر بنقص الوقود والتعب وفقدان العضلات لدى الرياضيين.

لا تبخل على الدهون

في دراسة أجريت عام 2008 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، كان تناول القليل من الدهون أقوى مؤشر غذائي للإصابات المستقبلية للعدائين الإناث بمتوسط ​​20 ميلاً في الأسبوع. حصلت النساء الأقل عرضة للإصابة على ما يقرب من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون - بما يتماشى مع التوصيات الحالية. توصي بريا تيو ، أخصائية التغذية المسجلة ومدربة البيلاتس ، بقولها: 'اهدف إلى تناول بعض المكسرات ، والبذور ، والأفوكادو ، والزيتون أو الزيوت النباتية يوميًا ، والأسماك الزيتية 1-2 مرات في الأسبوع'. الدهون الصحية ، وخاصة أوميغا 3 ، تقلل الالتهاب ؛ تساعد الدهون في النظام الغذائي أيضًا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

خذ فيتامين د

أفادت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Science and Medicine in Sport أن راقصي الباليه تعرضوا لإصابات أكثر في الشتاء عندما كان مستوى فيتامين (د) لديهم منخفضًا. يقول تيو: 'لتجنب إصابات العظام والعضلات ، اتبع توصيات حكومة المملكة المتحدة بتناول 10 ميكروجرام من المكملات يوميًا ، خاصة خلال فصل الشتاء'. 'حاول أن تأكل بعض مصادر الطعام الجيدة ، مثل السلمون أو البيض أيضًا'.

حافظ على الكالسيوم

إن ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم سيساعد أيضًا على تجنب كثافة الطاقة المنخفضة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات العظام وجبائر قصبة الساق ، كما يقول تيو. يمكنك الحصول على 800 ملليجرام يوميًا بسهولة أكبر عن طريق تناول حصتين من منتجات الألبان أو النباتات المعززة بالكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم اللوز واللفت والسبانخ والجرجير والسردين المعلب.

تناول المزيد من الوجبات النباتية

يبدو أن تناول الطعام النباتي ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، يساعد بعض الرياضيين في التعافي والطاقة وتقليل معدل الإصابة. تقول أنيتا بين: 'من المحتمل أن تكون المكونات المفيدة هنا هي البوليفينول ومضادات الأكسدة - المواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتمارين الطويلة ، وتعديل وظيفة المناعة والالتهابات'. تجلب الألياف النباتية فوائد مماثلة من خلال تكوين ميكروبيوم أمعاء صحي. ليست هناك حاجة لأن تصبح نباتيًا إلا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن تضمين المزيد من الوجبات النباتية يعد بالتأكيد خطوة جيدة.

ضع في اعتبارك عصير الكرز

قد يكون تركيز الكرز الحامض الغني بالبوليفينول (على سبيل المثال ، Cherry Active ، 24.99 جنيهًا إسترلينيًا مقابل 946 مل ، Dolphin fitness.co.uk) يستحق المحاولة إذا كنت تتدرب بشكل مكثف وتعاني من وجع ما بعد التمرين ، كما يقول بين. وجد البحث الذي أجراه باحثون في جامعة نورثمبريا عام 2014 أن راكبي الدراجات الذين استهلكوا 2 × 30 مل من عصير الكرز المونتمورنسي المركز يوميًا يعانون من تلف عضلي والتهاب أقل بعد ركوب الدراجات عالي الكثافة.